初心者ランナーにおススメ!がんばりすぎない練習法&セルフケア

今年こそ走ってみよう!金沢マラソンにも出てみよう!と思っている方、いらっしゃいませんか?

いざ走りはじめたらいろんな障害が・・・

そんなあなたにおススメの練習法と自分でできる簡単ケア方法をご紹介します!

■いざ走ってみると…

新年の誓いで「今年は走ろう!」と決めた。

でも走りはじめてみるといろいろなことが起こります。

「足が痛い…」「ずっと走るのってキツイ…」「トレッドミルってなんか飽きちゃう」
そんな方はいらっしゃいませんか?

楽しくなければ続かない!まずは楽しみながらできる練習をご紹介します。

■走ることは、歩くことの延長線上にあります

走るとなると、最初から最後までずっと走らなきゃいけない、なんて思っていませんか?

「歩く」の延長線上に「走る」はあります。

そう!歩くことも走るためのトレーニングになるんです!

まだ身体が走ることに慣れていない方がいきなり力いっぱい走るとどうなるでしょう?

  • フォームが崩れる
  • 心拍数が上がりすぎる(ので苦しくなる)
  • 精神的に嫌になってくる

考えただけでも苦しいですね。

これではケガと隣り合わせです!(>_<)

■初心者にはコキザミ走り!

いきなり20分走り続けることより同じ20分走るなら

【5分WALK + 5分JOG】

を1セットにして走り始めてください。

これを数セット繰り返せるようになったら4セットすることがおススメです!

この練習法にはこんなメリットが!

  • (1) 気持ちに余裕がある!
  • (2) 一定のフォームで走れる!
  • (3) 力まず走れる!
  • (4) もっと走れそう!と思えてくる!!
  • (5) なんといってもトータル40分の有酸素運動ができる!

特に「(3)力まず走れること」がキーポイント!

力みが身体も心も疲労させてしまいます。

また、余裕を持って走るとペースもニコニコペース(会話ができるくらいのペース)をキープできるので、
なんと一番脂肪が燃えやすいペースで走れるという特典つき!!

こんなにいい話はなかなかないですね!


このくらい笑顔で走れると楽しく走れますね!



走りはじめたばかりの方だけじゃない!すべてのランナーにおススメのセルフケア


脚に疲れがたまると出やすいのがふくらはぎの痛み。

そこからすねの痛みになり(シンスプリント)、疲労骨折につながることも。

これは足底筋が疲労し、足にもともとある「アーチ」が低下することで衝撃が下腿部に集中してしまい起こりやすい傷害です。

例えて言えば、車にはサスペンションという衝撃を吸収する部品があるのはご存知でしょうか。
このサスペンションが通常通り働くと車内にいる人は揺れをあまり感じません。

しかしサスペンションが固く働きが悪くなると、車内にいる人は道路の凸凹を直接受け、ガタガタ揺れを感じてしまいます。

これと同じことが身体にも起こりえます。

そこで次に、疲労予防のための簡単セルフケアをご紹介します。


とっても簡単!小さなボールをコロコロと


足には、足の内側と外側に「縦アーチ」が2本と、親指と小指の中足骨を結んだ「横アーチ」が1本存在します。


縦アーチと横アーチの写真(Sportsmedicine 2012 NO.144より)


これをゴルフボール大の大きさのボール(もちろんゴルフボールでも構いません)で
コロコロするだけ!


今回は床に座っていますが、イスやソファーに座りながらでもできる簡単な動き!


ボールをぐりぐりと足裏で転がすだけ!思い出したら少し転がしてみてください。


疲れた足底筋がボールのマッサージで緩み、元の衝撃が吸収しやすいアーチのある状態に
戻っていきます。


特に走ることに慣れていない方はがんばりすぎてしまうことが多いもの。

でもがんばりすぎず少しずつレベルアップすることで楽しいランニングの世界があなたを待っています!

もちろん、セルフケアで身体をいやすことも忘れずに。


担当:エイムフェイス 安川 沙弥香


投稿日時 2016年02月15日