泳ぎを綺麗にするエクササイズ

前回、“水泳のためのストレッチ”の時にもお話ししました、
水泳では、特に肩甲骨と股関節周りの可動域が必要とされています。
この二つの部位の可動域が広まると、
力むことなく、うまく水を捉えることが出来ます。
そのため、推進力が上がり、
体力消費が少なく、大きく進むことが出来ます。
また、しなやかな身体使いができます。

そしてもう1つスポーツには欠かせない部位があります。
それは“体幹”です。
字のごとく、身体の幹となるため、
パフォーマンスに大きく影響します。

では、なぜ体幹を鍛えると水泳にプラスなのか?

それは、一般的に体幹が安定すると手足の力が存分に発揮できるといわれています。
そのため、水泳でいうならば、
水をかく手、水を捉える足の力が強くなります。

体幹を鍛える代表的なトレーニングをご紹介します。
① ホバートレーニング
肘を肩の真下につき、足は腰幅に開きます。
かかと、おしり、背中、頭が一直線になるように心がける。
② サイドホバートレーニング
横向きでするホバートレーニングです。
手を挙げる、片足を上げるなど強度調節も可能です。

泳ぐだけでトレーニングは全然してないな・・・
そんな方はぜひ少し体幹部のトレーニングを日常に組み込んでみてはいかがでしょうか?



投稿日時 2018年12月01日

糖質をうまく摂取する方法

長時間、作業や考え事をすると、煮詰まってしまったり、頭が回らなくなってきたりしますね。
そのとき、脳は疲れてしまっています。少し寝たり、休憩を入れると回復しますが、そんな時間はない!
という切羽詰まった状況のときもありますよね。
そこで、脳のエネルギー源となるブドウ糖を摂取することで、脳の疲労が回復し、頭が回りはじめたりやる気が出たりしますよ。

摂り方に工夫を!
肝心の糖を、どう摂取するかというのも大事なポイントになってきますね。
甘いものを大量に食べてしまうと、後からかえってだるくなってしまうことがあります。
というのも、血糖値は急上昇すると、そのあとに急激に下がってしまうからです。
そうすると脳のブドウ糖は余計に不足してしまうんです。
甘いものと言ってもケーキ類は砂糖がたっぷり入っていて、炭水化物でもありますから、上記の理由であまりオススメしません。
なので、チョコレートを一口だけ口に入れるなど、量を調節して摂取して下さいね。
また、ごはんやパンなどの炭水化物は、消化がゆっくりなので、効果もゆっくりですし、
長い時間蓄えることができるので、一日の始まりにはしっかり摂っておきましょうね。
ちなみに食事の際も、糖質の低い食べ物から順番に食べていくなどするだけでも、血糖値の急上昇が抑えられて食後のだるさがましになりますよ。(野菜→肉→炭水化物など)

おすすめの食べ物
お仕事中におすすめの食べ物を紹介したいと思います。
チョコレート
チョコレートを食べるとじわ~っと頭の疲れが取れるような気がするのは、気のせいではないはず。
チョコレートを食べると、幸せホルモンと呼ばれている、セロトニンという脳内物質の分泌が促進されると言われていますね。これもブドウ糖の作用なのです。食べ過ぎには注意!!

ココア
ココアもチョコレートと同様の効果があります。
その上にカフェインも入っていますから、チョコレートとコーヒーの良いとこどりのような感じがしますね♪
チョコレートをあまりバクバク食べるのも気が引けますから、ココアをマグカップに入れてちびちび飲むのはなかなかいいかも知れません。甘さ控えめのココアなども販売されていますし、ココアに入っているポリフェノールは老化防止にも効果があるんですよ。

ナッツ
ナッツは甘さがあまりない分、糖質も低めで血糖値の急上昇は抑えられますし、脳と体の疲労回復には効果テキメンです。さらに記憶力の向上やうつの抑制、ボケ防止、アンチエイジングにも効くと言われていますし、空腹を満たしてくれるので、仕事中のおやつとしては最適ですよね。甘さがもっとほしい方には、はちみつ漬けにして食べるのも美味しく健康的でおすすめですよ♪

睡眠、休憩、栄養をうまく取り入れて、
効率的に仕事を進められるようになりたいですね。


投稿日時 2018年11月15日

運動不足解消!!1分ヨガ!!

運動不足解消!1分ヨガ
「時間がなくて、なかなか運動できない」と言い訳して、ついつい運動不足に
なっていませんか?運動不足が続くと疲れやすくなるだけではなく、生活習慣病
の原因にもなりかねません。1分で全身の筋肉をバランスよく使い、体幹まで
鍛えることができるヨガをご紹介します。

<英雄のポーズ>
・効果…筋肉を引き締め、代謝を上げるプログラム。太ももを中心に脚全体をバランスよく
刺激、適度に引き締め、しなやかなラインを作ります。
・ポイント…膝は踵の真上にし、正面に向け曲げた膝が足首より前に出たり、内側に傾いたり
しないようします。骨盤を横にして、まっすぐに。 
<ねじり腹筋のポーズ> 
・効果…ねじりの刺激で腹筋をじわじわ引き締めましょう。内臓への刺激で排泄のサポートにも。
ぽかぽか身体があたたまり、代謝アップも。
・ポイント…首だけでねじらずに、上半身ごとねじりましょう。

腰がきつかったり、負荷が大きくて難しいときは、足を立て膝にしましょう。

<5つのポイント>
① 呼吸を止めない
慣れないうちは、動作に夢中になって呼吸が止まってしまいがち。まずはとにかく、自分のペースで自然な呼吸を続けるよう心がけましょう。
② ゆっくり動きましょう
力任せに勢いをつけずに、急いで動くと、さまざまな感覚を見過ごしてしまいます。大切なのは、
ひとつひとつの身体の動きに意識を十分に向けること。
③ 痛みを感じるまで無理をしない
刺激が強いほど効果があるように思いがちですが、それは正しいとは言えません。痛いと感じる一歩手前で止めましょう。
④ 完成ポーズで30秒ほどキープ
最低でも5呼吸分くらいが目安です。伸びているところ、縮んでいるところ、呼吸で動いているところなど、身体の感覚にただ耳を傾け、静かに受け取ってみましょう。
⑤ 見た目より、心地よさを大切に
お手本とは違っていても、自分にとって安全で心地いいポーズの形であれば、きっと身体と心への効果を感じることができて
いるはずです。その時々の身体や柔軟性を楽しみましょう。+



投稿日時 2018年11月01日

疲労軽減習慣

疲労は精神あるいは身体に負荷を与えた際に、作業効率(パフォーマンス)が一過性に低下した状態と定義できます。慢性的にパフォーマンスが落ちた場合は慢性疲労ということになるわけです。
ハードトレーニングの後などに一過性の疲労が生じる場合は、自然に回復するのを待てばいいのですが、問題は疲労が徐々に「蓄積」されて慢性疲労につながってしまうケースです。
慢性的に疲労が蓄積されることで、ランニングのパフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我をしやすい状態にもなってしまいます。
走っていても普段よりイマイチ調子が出ない、やる気が出ない、気持ちが乗らないなどの時は、一度思い切って休み、疲労を抜くことも大事になってきます。
疲労回復のための食事の取り方
そもそもランニングをしているにも関わらず、食事の量が少なかったり、極端な偏食であることは疲労回復という観点ではマイナスとなってしまいます。頭では分かっていると思いますが、しっかりと食事で栄養を補給してあげることが大切です。
ランニングをするには「エネルギー」が必要です。では、ランニングをするためのエネルギーは何なのか?というと、基本的には糖質と脂肪です。
個人差はありますが、脂肪は運動で枯渇することはない量が体内に蓄えられています。一方、糖質は「グルコース(ブドウ糖)」として血液や体液の中にわずかだけ含まれていて、グリコーゲンとして主に肝臓や筋肉に限られた量だけが蓄えられています。
なので、運動により糖質は枯渇してしまう可能性があり、仮に枯渇してしまった場合には筋肉のもとにもなるたんぱく質を分解することで、エネルギーを得ることになってしまいます。
糖質が不足してしまうと、疲労の回復ができずパフォーマンスも落ちてしまいます。
糖質意外のグリコーゲンの回復に効果的な物質は、クエン酸です。
クエン酸はレモンなどの柑橘系の果物に含まれています。
運動後にグルコースのみを摂取するよりも、グルコースと一緒にクエン酸を摂取したほうが筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復が早いのです。
ストレッチ、アイシング、軽運動などのセルフケア
疲労回復にセルフケアに関して。もちろん、ランニング後はストレッチ等のセルフケアを実施したほうが、筋肉痛などを防止もしくは軽減できます。
ハードなトレーニングをした後は直ぐに帰ってシャワーを浴びたり、お風呂に入りたいところですが、しっかりと軽いジョギングをすることが結果的に疲労を溜めない、さらには高いパフォーマンスを維持する上で非常に重要です。
実際にハードなトレーニングの後にジョギングを入れてあげることで、血液中の乳酸の濃度も低下しますし、次のトレーニングが何もしない時よりも高くなります。
インターバルトレーニングで、トレーニング間を立ち止まって休むより、ジョギングで繋ぎながら次の1本をこなしたほうが身体は動きます。
バランスの取れた食事やセルフケアを徹底しながら、それでも難しい場合は活用できるアイテムを積極的に使っていきましょう。


投稿日時 2018年10月15日

トレンドのトレーニング特集

今回は、男性の方におすすめなトレーニングを紹介します。
肩幅を広くしたい方、大きく丸い肩を作りたい方必見です!
普段のトレーニングに更に刺激を加えてかっこいい肩を作りましょう!


1.フェイスプル
主働筋:三角筋後部
エルコリナやケーブルマシンを使用。上体を後ろに倒し、ロープをにぎる。ロープを顎あたりに近づけるように脇を開きながら引く。
肩甲骨を寄せると背中に効くので寄せずに反動も使わない。
・メリット→肩が丸くなる、インナーも鍛えられるので肩の怪我のリスクが減る。

2.インクラインサイドレイズ
主働筋:三角筋中部
アジャスタブルベンチを使用。ベンチを45度にセットして横向きでベンチに寝る。ダンベルを体の前で握り、脇を開く。
肩がすくまないように気をつける。
・メリット→立って行うサイドレイズでは入らないところ(初動)に刺激がはいる。肩の筋肥大に非常に有効。



投稿日時 2018年10月01日