股関節とランニング

走る!ということには股関節はとても大事な役割があります。
ランニング中やマラソン大会で走っている時に股関節周りが痛くなったことはありませんか?
ランニングにとって股関節の役割は
・足の運び(ストライド)や重心操作、ランニング負荷の軽減など走る為に大事な役割を持っています。
しかし股関節を意識して走るか?というと実は違います。
股関節まわりのストレッチ、動的ストレッチは大切ですが、
股関節を意識するのではなく、股関節に体重をしっかりのせれるかが重要になります。

人間の身体を積み木で考えると積み木が上半身と下半身をつなぐ大切なつなぎ目。
このつなぎ目がぐらついたり支えらなくなると、余分な力が働き過度の筋肉の負荷
になったり、前に進む推進力が上手く出なかったりします。

股関節を鍛えるための筋トレではなくうまく身体をコントロールできるような訓練
を行う事が効果的と思います。

効果的なトレーニング
重心トレーニング
臀筋群のトレーニング
ストレッチ
です! 可動域を上げる事だけがタイムに繋がるとは限りません!まずはしっかり
自分の体をしっかり支えられる土台作りをしていきましょう!


投稿日時 2019年02月15日

美脚ピラティス

これから『ピラティス』をはじめたいあなた。難しいと思われがちなピラティスですが、基礎知識を
把握すれば気軽に自宅でも行えます。健康でキレイな心地よい体を手に入れるため、『ピラティス』に
ついての基礎知識をしっかり確認していきましょう。
【成功の3つのポイント】
POINT1 体を締めつけない服装で行う&満腹時はNG 
心身ともにリラックスした状態をつくります。Tシャツやジャージなどの動きやすい服装に 
着替えてからはじめましょう。また、食後すぐの運動は避けて2時間空けてから行いましょう。 
POINT2 リラックスできる環境づくり 
仰向けで行うことが多いピラティスは、フローリングなどの硬い床の上で直接行わず、マットや バスタオルの上で行いましょう。硬い床の上で行うと特定の箇所に痛みが伴ったり、ケガの原因
になりかねません。バスタオルの場合は、2枚重ねた方が快適です。

POINT3 ウォーミングアップは成功の近道 
筋力トレーニングの要素が含まれるピラティスでは、ウォーミングアップなしにエクササイズ をはじめるのは厳禁。軽い準備運動で体をほぐしてからはじめましょう。効果もアップします。
・首や肩を回す(前後左右2周ずつ)
・手首と足首を回す(左右2周ずつ)
・もも裏のストレッチ
・体側のストレッチ 

【シザーズエクササイズ】
①仰向けになり両脚を天井へ向かって伸ばす。
②上半身を持ち上げ、おでこと膝を近づける。無理をしない程度に体を持ち上げる
③息を吐きながら、両手で左脚を持ち、自分ボディへと引き寄せる。できる限り膝を伸ばすと効果的
④息を吸いながら左右の手足をかえる。息を吐きながら、右脚を自分のボディへと引き寄せる。
左右交互に10セット行う



投稿日時 2019年02月01日

ダイエットに効果的なタンパク質の摂取方法

・タンパク質とダイエットの関係

タンパク質とダイエットには、どのような関係があるのでしょうか?
筋肉はタンパク質でできておりますので、ただ単に摂取カロリーを減らした食事をしてしまっては、筋肉が分解されて、筋肉量が落ち、体重は落ちたとしても見た目はメリハリのない身体になってしまう可能性があります。ダイエットをするのであれば、食べる内容を考えたり、タンパク質も意識した食事にする必要があるのです。

先程、筋肉はタンパク質でできているとお伝えしましたが、タンパク質とは、炭水化物や脂質に並ぶ3大栄養素の1つとなります。私達の筋肉や爪、髪の毛や血液、皮膚など私達の体を作るもととなる成分を言います。

人の体の約60%は、水分でできているのですが、約15〜20%はタンパク質量でできているのです。
このタンパク質から、私達の筋肉や爪、髪の毛や血液、皮膚や臓器などが作られ、またホルモンや酵素なども作られているのです。爪が伸びたり、髪の毛が伸びたりするのは、タンパク質が日々合成と分解を繰り返し行われているためです。

筋肉や臓器など古くなったものは分解されて体外へ排出され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用し、日々合成や分解を繰り返しています。そのため、ダイエットなどをする際にタンパク質がちゃんと摂取できていないと、合成や分解がうまくできず、筋肉は弱くなり、髪の毛もパサパサ、見た目はハリのない身体へと繋がってしまうのです。

・効果的なタンパク質の摂取方法
では、タンパク質の効果的な摂りかたとは、一体どのようなものなのでしょうか?
タンパク質の摂取方法としては、食材から摂るか、またはプロテインなどのサプリを活用して摂取する方法があります。食材から摂る場合は、タンパク質が多い物やダイエット中であれば、高タンパク質低脂肪の食材のものを選ぶようにすると良いでしょう。

また、食事からタンパク質を補えないときにはプロテインが便利です。
今は、飲みやすく色々な味が出ていますし、ダイエット中のおやつ代わりにもなります。
プロテインには、ホエイタンパク質と大豆タンパク質などの種類があり、ホエイタンパク質は吸収が早く、大豆タンパク質は吸収がゆっくりという特徴があります。運動後は、吸収が良いホエイタンパク質のプロテインを、夜はゆっくりと消化するよう大豆タンパク質を選ぶなどそれぞれのシーンに合って変えるのも良いです。

・摂取量
タンパク質の摂取量の目安としては、体重kg×1.0〜2.0g=1日に必要なタンパク質量(g)を目安にして摂ると良いでしょう。トレーニングなど特に運動をしていない方は、体重×1.0gを目安にしたタンパク質量を摂り、トレーニングを始めた方や少し運動をしている方は体重×1.5gを目安にしてタンパク質を摂取すると良いでしょう。激しいトレーニングや強度が強いトレーニングをされている方は、体重×2.0gを目安にして摂るようにしましょう。そして、1日の摂取目安量÷3〜4食分(1日の食事をする回数)を割って出た数が、1食に摂取した方が良い目安量になります。

・タイミング
タンパク質を摂るタイミングとしては、活動が活発なお昼や、夕食、運動後に摂ることをおすすめします。
朝は排泄する時間なので、朝食からステーキなど食べてしまうと、消化不良の原因にもなりますので豆乳など胃に負担がかからないようなものを選ぶようにすると良いでしょう。夕食にタンパク質を摂る理由は、寝ている間にも筋肉は合成と分解を繰り返されますので、ダイエット中不足しがちなタンパク質を補えるのと同時に、筋肉が減るのを防ぐことができます。また、運動後はトレーニングなどによって筋肉が損傷をしていますので、しっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉分解を防ぐことができます。

タンパク質を摂取する上での注意点

タンパク質を摂取する上での注意点は、タンパク質の摂りすぎには注意しましょう。
ダイエット中は、タンパク質を積極的に摂った方が良いのですが、摂りすぎてしまうと腎臓に負担をかけたり、腸内環境を汚してしまう原因にもなってしまいます。そして、カロリーオーバーにもつながりますので、食べすぎには注意しましょう。また、お肉やお魚だけ摂るのではなく、しっかりと副菜の野菜や海藻類などの食物繊維を一緒に摂ることで、便秘にもならず、腸内環境を汚さずに済みます。


投稿日時 2019年01月15日

更に強度を上げたい方におすすめな3種目をご紹介!!!

①フロアプレス
TARGET:上腕三頭筋、大胸筋、三角筋
1.床に仰向けで寝て膝は曲げる
2.バーベルを肩幅に握って肘を伸ばした状態がスタートポジション
3.脇を締めながらバーをゆっくりとおろしていく
4上腕が地面につく前にスタートポジションまでバーを挙げていく

注意点
・肩が前に出ない
・肩がすくまない
・バーでやりづらい場合はダンベルで行う


②リアデルトロウ
TARGET:三角筋.僧帽筋
1.ダンベルを両手で握って腰幅で立つ
2.膝を少しまげて身体を前傾させる
3.脇を開いて肘を肩の高さまで引く
4.ゆっくりと元の位置にダンベルを戻す

注意点
・肩がすくまない
・肩甲骨は寄せない
・小指側で握る


③ボール・ハムストリングスカール
TARGET:ハムストリングス.大臀筋
1.仰向けで寝て、量を床に置いて身体を固定する
2.バランスボールの頂点に踵を置き、膝を伸ばす
3.膝を曲げると同時に臀部を浮かせて身体を一直線にする
4.元の状態に戻る

注意点
・バランスをしっかりととる
・身体がまっすぐになるまでお尻を持ち上げる



投稿日時 2019年01月01日

寝ながらできるエクササイズ

鍛える。ゆるめる。2つの簡単エクササイズをご紹介。

『ゴキブリのポーズ』

ゴ!!!ゴキ!!!

と、びっくりされた方もいらっしゃるかもしれませんが、れっきとしたヨガのポーズです。仰向けになり、手足を上に持ち上げ、ブラブラと振るだけ。

これが、1日のむくみや疲れ、冷えを改善してくれるんです。

ぜひ、寝る前にやってみてくださいね。


『サイドレッグレイズ』

中殿筋という、お尻の外側を鍛えるエクササイズです。

この部分、じつはとっても大事な筋肉!

片足立ちをしたときにふらついてしまう方は、ここが弱くなっている可能性ありです。

横向きに寝て、上の足を上げ下げするだけ!

ヒップアップはもちろん、腰痛・膝痛の予防改善にも効果あり!!

テレビをみながらやってみてくださいね。



投稿日時 2018年12月15日