極太な腕の創り方

極太な腕の創り方

●上腕二頭筋

①スタンディングバーベルカール
☆上腕二頭筋
腰幅程度でバーを握り、体側に肘の間に少し空間を開けた状態で固定し、肘を曲げ上腕二頭筋を収縮。
トップポジションへの過程で少しずつ肘を前に送り出しながら曲げるとより収縮されます。
トップポジションからゆっくりを腕を伸ばしボトムポジションへ。
降ろす時に肘が身体よりも後ろに行かないようにしっかりと体側で固定します。


②ケーブルハンマーカール(ロープ)
☆上腕筋・腕橈骨筋
親指詰めでロープを握り、肘を体側よりも少し前に固定し、ロープを縦に持ったまま(親指が上を向いた状態)曲げてトップポジション。
ゆっくりと下しボトムポジションへ。この時に腕を伸ばしきらずやや曲げた状態でセット中は常に対象筋にテンションがかかっている状態をキープします。


③インクラインハンマーカール
☆上腕筋・腕橈骨筋
インクラインベンチの背もたれを45度程度にして座りダンベルを縦に持ち(親指が上のまま)腕を真下に下し、そこから少し体側に近い場所に肘を寄せます。
腕を曲げて収縮。下す時は腕を伸ばしきらず軽く曲げた状態でセット中は常にテンションがかかった状態を維持します。
可動域が狭くパーシャルで行います。


●上腕三頭筋

①ナローベンチプレス
☆長頭
通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せず、胸も張らない。
手幅を狭くバーを握り、脇をやや開いてボトムポジションへ。三頭筋でバーを押し上げてトップポジションへ。


②フレンチプレス
☆長頭
腕を上げた状態で肘を伸ばしトップポジション。肘を曲げ頭の後ろへ下しボトムポジション。
※注意 無理な高重量は肘や肘に近い三頭筋の付着部がケガをする恐れがあります。


③プレスダウン(ロープ)
☆外側頭・内側頭
小指詰めでロープの一番下を持ちます。胸を張ったまま脇を締め肘を固定し身体の近くへ下します。
トップポジションで手首を内側に絞るように返すとより外側頭の収縮があります。
肘を位置を変えずに肘を曲げてボトムポジションへ。



投稿日時 2019年10月11日

筋膜リリースの利点

・筋膜・筋膜リリースとは?
筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包み込まれています。筋膜に包まれている筋肉は、さらにグループごとに筋膜に包まれています。
筋膜とは筋肉を包む膜のことを言う。体全体を覆うように張り巡らされ、表層から深層まで包み込むため、組織を支える第二の骨格といわれています。
筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい特徴があります。この筋膜の委縮や癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

・筋膜の役割とは?
筋膜には様々な重要な役割があります。
①各組織を包み込んで組織と組織の間に仕切りをつくり分けると同時に結びつけ、姿勢を保つ役割を持つ。
②組織同士がこすれる摩擦から保護する。
③筋膜は、筋線維を包んでいる3つ(筋外膜、筋周膜、筋内膜)に構成された構造から、筋線維の動きを支え、力の伝達を行う

筋膜はコラーゲンでできており、85%が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉の動きを阻害してしまいます。

・痛みやコリの改善、利点
腰や背中に痛みやコリのある方は、おしりやふともも、股関節部位などの「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。肩などの痛みなども同様で、肩や首、腕やわきの下などの筋膜をリリースすることによって、改善することができます。
筋肉をスムーズに動かすためには、筋膜の滑りが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、ほぐすことを「筋膜リリース」と言います。膜はがしと呼ばれることもありますが筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。
筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことが出来ます。
筋膜組織の機能回復を図るためには、物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを取り除くことが必要です。
筋膜リリースを行う際はストレッチポールやランブルローラーなどのツールを使います。
運動前、運動後どちらも有効ですので是非ストレッチの際は筋膜リリースを行ってみてください。


投稿日時 2019年10月01日

スモールグループパーソナルとは何か?

<スモールグループパーソナルとは>
インストラクターが主導となり、2名~8名の参加者でグループワークを中心としたワークアウトやストレッチ等の事です。
エイムでは、「エナジーフィット」「クロスサーキット」「筋膜リリース」などが例として挙げられます。


<特徴>
基本的にスモールグループによるワークアウトは、30分以内が理想とされています。
短時間で行うことで、集中力を持続させ、時間内で効果的にトレーニングを行いたいという意識が生まれます。

完全なパーソナル型ではない為、「圧迫感を感じたくない」「仲間意識を持って達成感を味わいたい」このような方にオススメです。

また時間的な制約も短い為、仕事や趣味にも時間を費やしたいという方にもオススメできます!

ぜひ運動を効率的に効果的にそして楽しく行っていきましょう!


投稿日時 2019年09月15日

膝の痛みスッキリストレッチ!!

ひざの痛みを改善するには、ひざを揉むよりもストレッチがおススメです!
特に腸脛靭帯のストレッチがおススメです。腸脛靭帯は、腰やひざを安定させるという大切な役割を担っています。走ったりレッスンしたりといった激しい運動を行う時には、特に重要です。ここが緊張したり炎症を起こしたりすると、すぐに身体に現れます。腸脛靭帯の緊張は、太ももや腰、ひざの外側に沿って痛みを感じる腸脛靱帯炎を引き起こします。つまり、ひざに痛みを感じたことがあるなら、それはひざ自体に問題があるのではなく、腸脛靭帯の緊張によるものの可能性もあるのです。
横に動いたり足に荷重をかけたりしたときや、ランニングやその他の激しいレッスンの最中などにしばしば痛みを感じることも。こうした理由から、腸脛靱帯炎はランナーや長距離を歩く人などによく見られる症状です。
腸脛靭帯の痛みを和らげるためには、可動性を高めて、動作の修復を助けてくれる筋肉をよくのばしてみてください。

1. 大臀筋ストレッチ
このストレッチでは、腸脛靭帯の問題につながる大臀筋をほぐします。
1.両ひざを曲げてストレッチマットの上に仰向けになり、足の裏はマットにつけます。
2.左足を天井に向かって持ちあげ、ひざのちょうど下をつかんで支えます。
3.次にその足を胸のほうに引き寄せて、身体とほぼ直角になるようにすねを横に倒します。
4.この姿勢を数秒間キープしてから、反対の足でも同じように繰り返しましょう。
より深くストレッチする場合は、一連の動作を行っている間、ストレッチをしていないほうの足を床の上で伸ばしてみましょう。

2. 外転筋ストレッチ
腸脛靭帯を使いすぎていると、ひざや大臀筋につながる外側の太ももに痛みを感じることがあります。
1.両ひざを曲げてストレッチマットの上に座り、身体の正面で両方の足の裏を合わせます。両手は身体の後ろの床におき、バランスを取ってください。
2.姿勢をまっすぐにして座り、両手で支えながら身を乗り出して、両足が床にしずむような感じで骨盤を前方に傾けます。それからリラックスして両ひざをやや上に持ち上げましょう。

まずはこの二つのストレッチから習慣化していきましょう!


投稿日時 2019年09月01日

運動前のストレッチの危険

あなたは「ストレッチ」と聞いて何をイメージしますか?

ケガ予防としての運動前のストレッチ、クールダウンとしての運動後のストレッチ、いろいろと連想はできますがマイナスのイメージは少ないのではないでしょうか。
ストレッチの長所をよく耳にする反面、短所に関して触れられる機会が少ないように思われます。そこで、今回は「運動前のストレッチの危険」について話していきます。

ストレッチには大きく2種類あります。「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。

「静的ストレッチ」=筋肉を関節可動域の限界となる位置までゆっくりと引き伸ばすこと

「動的ストレッチ」=腕や足をさまざまな方向に曲げ伸ばしをして、関節をダイナミックに 
動かしながら筋肉を伸ばすこと

結論から言うと、運動前のストレッチは「動的ストレッチ」が適しています。
一方で、運動前の「静的ストレッチ」はむしろ危険であると言えます。

それでは、どういった危険が潜んでいるのか確認していきましょう。

運動前のストレッチには、筋肉を柔らかく伸びやすい状態にすることで怪我のリスクを軽減させる目的があります。
ここで、運動時の筋肉や腱(けん)の働きの一部を説明します。筋肉や腱は伸びたり縮んだりすることでクッションの役割を果たしています。

運動前に「静的ストレッチ」を行うことで、
1) 筋肉や腱は伸びきった状態で固まってしまいます。
2) 運動時にクッションの役割がなくなるため、かえってケガに繋がってしまうのです。

では、「静的ストレッチ」はいつやるのか。運動後の「静的ストレッチ」は、筋肉に溜まった乳酸が流れやすくなり、疲れが残りにくくなるのでオススメです。

運動前は「動的ストレッチ」、運動後は「静的ストレッチ」。
適材適所で安全なフィットネスライフを送りましょう!!!


投稿日時 2019年08月15日