フリーウェイトの良さ【応用編】~肩~

皆さん前回までのビッグ3そろそろ慣れてきたころじゃないですか?
ビッグ3だけでも身体全体バランス良く鍛えられますがさらに+αで肩のトレーニングはいかがでしょうか?
肩は鍛える事で男性は肩幅広くかっこいい身体になります。
女性は肩幅広くなるの嫌だという方多くいらっしゃいますが
実はというと肩を鍛えて肩幅広くしたほうが相対的にウェストが細く見えるんです。
なのでウェスト細くしたいという方は腹筋のトレーニングも大事ですが
肩のトレーニング1㎏からでもいいので取り入れてみてはいかがでしょうか?
肩のトレーニングの良さ分かったところで早速やっていきましょう!
【ショルダープレス】
主に鍛えられる筋肉群
・三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部
やり方

1. 角度を変えれるベンチを90度くらいにする(90度ならない場合はそれに近い角度で大丈夫です。
2. ベンチに座る
3. ダンベルを顔の横まで持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
4. 肩甲骨を寄せ胸を張る
5. ダンベルを頭よりも上の位置に持ち上げていく
6. 持ち上げる時に三角筋の収縮を感じるように意識する
7. 限界までしっかりと持ち上げたら、停止する
8. 停止した後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろしていく
9. この動作を10~20回繰り返す
10. 休憩2分前後(扱う重さによって変えましょう)
11. これを3~5セット行う


投稿日時 2021年02月01日

レズミルズプログラム!!

BODYPUMP

全身を鍛えるワークアウトで、バランスよく引き締まった身体を短期間で手に入れる。
エクササイズタイプ◼︎ストレングス

BODYCOMBAT
格闘技からヒントを得たワークアウト。
キックやパンチの動きが、フィットネスをより刺激的に行えます。
エクササイズタイプ◼︎カーディオ

BODYBALANCE
ヨガをベースとしたワークアウトで、心も体も整える。
全身を鍛えながら、リラックスできる時間を提供します。
エクササイズタイプ◼︎マインド&ボディ

CXWORX
体幹とその周辺の筋肉に集中したワークアウトが、強くしなやかな身体を作り上げる。
エクササイズタイプ◼︎コア

BODYATTACK
トレーニング初心者からプロまでが効果を実感できる、全身を鍛えるワークアウト。
エクササイズタイプ◼︎カーディオ

BODYJAM
音楽とダンスで最高の体験を。とにかく踊りたい人にぴったりのダンスワークアウト。
エクササイズタイプ◼︎ダンス

BODYSTEP
全身を鍛える有酸素運動で、下半身の引き締める。楽しみながら確実にカロリーを燃焼。
エクササイズタイプ◼︎カーディオ


投稿日時 2021年01月15日

【分割法のすすめ】


筋トレって毎日やっていいの?できれば沢山の種目をやりたいけれど時間がかかってしまうし体力が続かない、、、
とお悩みのあなた!「分割法」を上手に使えば効率よくライフスタイルに合った運動メニューが作れます。

トレーニング頻度を設定する上で重要なポイントを抑えておきましょう。
筋力トレーニングを行うと疲労して筋肉痛が起こりますが、数日間休養することによって回復します。
さらに前回よりも重い重量を上げるれるようになることがあります。このような現象を「超回復」と呼びます。

つまり休養が適切であれば体力は向上し、不十分であればオーバーワークになり怪我や体調不良に繋がってしまう。

そこで分割法(スプリットルーティン)を活用し2つ以上のプログラムに分割してみましょう。
例えばマシンと有酸素運動や上半身と下半身などなど。
1回あたりのトレーニングの量や所要時間を抑え、トレーニングの強度や質を高めることができます。
皆さんも分割法を活用し継続的、計画的にトレーニングプログラムを設定してみましょう。
もちろんスタッフにもご相談してください!


投稿日時 2021年01月01日

~背泳ぎの姿勢とローリング~


背泳ぎでは、体の軸を真っ直ぐに保つことが、水の抵抗をできるだけ抑えたストリームラインの基本です。
背泳ぎでは顎が開いてしまう人が多く体が反ってしまい顔が沈んでしまうことがあります。体の軸をまっすぐに保つためにも、顎を少し引き気味に下上げることを意識しましょう。

逆に、顎を引きすぎると股関節が前傾しやすく腰やおなかが沈んだ背泳ぎになります。腰やお腹が下がらないように腹筋を意識しながら、おへそを水面近くでキープすることを心がけましょう。

背泳ぎはクロールが裏返しになったものなので、基本的に足の動きはバタ足と同じです。
しかし、背泳ぎとクロールとでは重視するキックが少し異なることから、次の2つのキックのポイントをしっかりと抑えることが大切です。
また、キックでは足首を柔らかくしなやかに使うことでより進みが出ます。

背泳ぎに欠かせないローリングをご存じですか?
ローリングとは、腕の動きに合わせて体が左右に傾くことです。クロールや背泳ぎのような左右の腕を交互に動かす泳ぎ特有の動きで、大きく水をかこうとすることで、自然と水をかく手の方向に体が傾くのです。
肩関節をスムーズに回すことができ、キックが大きくなることによって、推進力が増してスピードがアップするという効果があります。
ローリングは、背泳ぎを速く泳ぐために必要な動作ですが、意識しすぎると頭が左右に揺れたり、蛇行につながるので、あくまでも自然なローリングを心がけることが大切です


投稿日時 2020年12月15日

ウォーキングのススメ

運動はしたいけれど、体力に自信がない…。そんなとき、気軽にはじめられそうなのが「ウォーキング」ですよね。
ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。
さらに余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果があります。
また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動といえるでしょう。
ウォーキングは下肢を中心に使うので、脚に筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありません。
ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」。この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。
したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果があります。

ウォーキングの2大メリット
メリット1:足への負担が少ない
ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。
長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。
メリット2:心理的負担が少ない
心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。やはりランニングや筋力トレーニングはしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。
ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。このことから継続も比較的しやすいといえるでしょう。運動は続けることが非常に大事。「継続のしやすさ」は大きなメリットなのです。

効果が現れるかどうかは、モチベーションを保つのに非常に大事なポイント。しかし、ウォーキングは運動強度が比較的低いため、効果がでてくるまでに少し時間がかかります。
とはいえ、毎日正しいフォームで計画的に意欲を持って行っている人と、ときどき思いついたときに歩いている人では効果に差が出ます。
早い人で2週間程度、運動時間によっては3カ月
早い人では2週間程度で効果が現れる人もいますが、確保できる運動時間によっては3カ月かかる人もいます。ですので、運動頻度を上げる、というのは目に見える効果を求める人には重要なこと。
週に2~3回のウォーキングを正しいフォームで行えば、比較的早くに効果が現れてくるでしょう。ただ運動強度は低いので、過度な期待はせずロングスパンで考え、気長に行う気持ちがウォーキングには必要です。
ウォーキングで効果を求めるならば、漫然と歩くのではなく、歩くスピードや時間の考慮が必要です。現状の体型や心肺機能などで個人差はありますが、歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度がいいでしょう。
歩く速度は毎分110~140メートルが◎
活動量計を持っている場合は、脈拍を見ながら1分間で110~140メートルくらいの歩行速度で調整してください。慣れたら脈拍も落ち着いてくるので、速度を少しずつはやめてもいいでしょう。

ウォーキングは「朝」がベスト
朝、できれば午前中の運動がもっとも人間のバイオリズムにも合っています。また、日中の代謝をあげる効果もあり、ウォーキングは「朝の時間帯」を意識するといいでしょう。
難しければ「継続できる時間帯」を優先して
しかし、慌ただしい現代では朝や午前中がどうしても難しい場合もあります。
夜遅くの運動は交感神経が優位になってしまい、人によっては寝られなくなるので本来はおすすめできません。とはいえ、朝の時間確保が難しい人は夕方や夜のウォーキングでもOK。
できない理由を探して運動しないでいると、ずっと習慣は身につきません。自分の公私に負担がなく、確保できる時間帯で少しでもはじめられるといいでしょう。
ウォーキングは初心者でもはじめられるのが、そのメリット。
「激しい運動はちょっとな……」と考えていた人も、1日20分のウォーキングなら簡単にはじめることができそうですよね。「継続は力なり」です。


投稿日時 2020年12月01日