<筋トレで出る成長ホルモンは筋肥大には関係ないのか?>

結論!
必ずしも成長ホルモンの増加が筋肥大に繋がるとは言い切れない。

ホルモンとは…
身体の臓器から分泌される物質で、血流に乗って身体の様々な部位に運ばれる。

テストステロンと成長ホルモン…
筋タンパクを合成することで筋肉を合成する作用があるとされる物質

成長ホルモンの分泌を促すとされるトレーニング方法…
① セット間休憩をできるだけ短くする
② 大きな筋肉と小さな筋肉を組み合わせたトレーニングを行う
などが挙げられます。

上記のトレーニング方法で確かにホルモン量の増加は見込めますが、この増加が筋肥大に大きな影響をもたらすとは考えにくいという研究がなされています。

ホルモン増加を優先したトレーニングではなく、ご自身の体力レベル・ニーズに応じたトレーニングをお勧めします。


投稿日時 2019年12月01日

自転車の運動効果

自転車はウォーキングやランニングと異なり足や膝への負担が少ないのでダイエット始めたての頃に最適な運動です。

①心地よい疲れで脂肪燃焼が行える
自転車は手軽に脂肪燃焼が行えます。
脂肪燃焼は大体114~136範囲の心拍数で行われています。(年齢などによって心拍数は異なります)ゆっくりとしたペースで自転車を漕いでいると大体100前後の心拍数になるので、心拍数100の状態より少し早めに漕ぐだけで心拍数114~136の脂肪燃焼が可能です。 ランニングに比べても心地よい疲れ程度ですので、「運動後に大きく疲れたくない」という方に自転車運動はピッタリです。

②30分の自転車通勤でご飯1杯分のカロリー
「自転車だから…」と侮るなかれ、30分も運動を続ければ結構なカロリー消費が行えます。 30分で250Kcal消費でき、これは茶碗1杯分のご飯に相当します。(自転車の漕ぎ方で運動強度が変わる為、ペダルを重くすれば消費量は増える傾向にある)仮に30分の自転車通勤で往復すればご飯2杯分となりますね。普段の食事でご飯2杯抜くのは相当な我慢が必要ですが通勤を利用した運動ならなんとか出来そうな気持ちになってきませんか?

③大腿筋とハムストリングスの筋トレが行える
筋トレ効果もあるのが自転車の魅力です。 自転車を漕ぐ動作は、常に太もも周りを鍛えています。特に太ももの後ろ側(ハムストリングス)は普段生活している上では鍛えにくい部位でありながらも、直立するに必要な筋肉です。ハムストリングスがしっかりしているだけで体の支えになります。
まとめ:自転車にハマると良いこと尽くめ!

•往復1時間ならすでに1時間の運動をしているので健康的になる
•実際通勤時間が短縮された(朝の車の渋滞などにとらわれない)
•ちょっとした買い物なども「自転車で行こう」という気持ちになるのでガソリン代の節約にもなる

考え事をするに置いても風を切る爽快感あってのおかげか自転車通勤中の方がアイディアの閃き頻度も多く内容が冴え渡っている事が多いです。
自転車通勤は健康効果もその他の効果もたくさん得られます。
自転車通勤を悩んでいる方は、是非一度お試しください!!


投稿日時 2019年11月15日

大根足解消法!!

まず大根足とは何か?
簡単に言うと太い脚です。
原因は何?
主にむくみが要因だとされています。むくみはずっと立っていたり、塩分の過剰摂取、または座っていたりして、変わらない姿勢でいれば発生しやすくなるとされていて、

肥満とは異なるので、そうした症状を改善するにはダイエットではなく、マッサージなどを行なって治すようにします。

お菓子やファーストフードには塩分が多めに入っているのでそうした食事のメニューを摂ってばかりいると足がむくみやすくなります。

今回はこの太い脚に対してコンプレックスを持っている方にオススメのエクササイズをご紹介!
EXERCISE1
両足パカパカ運動
1、仰向けになって両足を上に上げます。この時つま先はまっすぐにしましょう。
2、両手を床につきます。
3、両足を開いて閉じる
この動作を30秒間自分のペースで2セット繰り返していきましょう。
EXERCISE2
バードドッグ

1、床に四つん這いになります。手を肩の真下に置き、膝と腰が一直線になるよう伸ばしましょう。
2、右手を上げ、腕を前にまっすぐ伸ばします。同時に左脚も後方に伸ばします。この時、肩の位置を動かさないように。
3、左脚と右肘がお腹のあたりで触れ合うよう両方を引きよせます。触れ合ったら、また元の位置に戻します。
この運動は足の他にも背中や腹筋の体幹も使うので一石二鳥です。
片方10回ずつを目安に2セット程行いましょう。

EXERCISE3
最後はふくらはぎ等のストレッチ
1、床に座って手を後ろにつきます。足は前に伸ばしておきましょう。
2、足のつま先を前に伸ばす、手前に引く、この動作を繰り返します。
3、余裕がある方はつま先を手で引っ張って伸ばしてみましょう。
この動作を30秒で2セット行いましょう。
これであなたも美脚・細い脚を作っていきましょう!



投稿日時 2019年11月01日

極太な腕の創り方

極太な腕の創り方

●上腕二頭筋

①スタンディングバーベルカール
☆上腕二頭筋
腰幅程度でバーを握り、体側に肘の間に少し空間を開けた状態で固定し、肘を曲げ上腕二頭筋を収縮。
トップポジションへの過程で少しずつ肘を前に送り出しながら曲げるとより収縮されます。
トップポジションからゆっくりを腕を伸ばしボトムポジションへ。
降ろす時に肘が身体よりも後ろに行かないようにしっかりと体側で固定します。


②ケーブルハンマーカール(ロープ)
☆上腕筋・腕橈骨筋
親指詰めでロープを握り、肘を体側よりも少し前に固定し、ロープを縦に持ったまま(親指が上を向いた状態)曲げてトップポジション。
ゆっくりと下しボトムポジションへ。この時に腕を伸ばしきらずやや曲げた状態でセット中は常に対象筋にテンションがかかっている状態をキープします。


③インクラインハンマーカール
☆上腕筋・腕橈骨筋
インクラインベンチの背もたれを45度程度にして座りダンベルを縦に持ち(親指が上のまま)腕を真下に下し、そこから少し体側に近い場所に肘を寄せます。
腕を曲げて収縮。下す時は腕を伸ばしきらず軽く曲げた状態でセット中は常にテンションがかかった状態を維持します。
可動域が狭くパーシャルで行います。


●上腕三頭筋

①ナローベンチプレス
☆長頭
通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せず、胸も張らない。
手幅を狭くバーを握り、脇をやや開いてボトムポジションへ。三頭筋でバーを押し上げてトップポジションへ。


②フレンチプレス
☆長頭
腕を上げた状態で肘を伸ばしトップポジション。肘を曲げ頭の後ろへ下しボトムポジション。
※注意 無理な高重量は肘や肘に近い三頭筋の付着部がケガをする恐れがあります。


③プレスダウン(ロープ)
☆外側頭・内側頭
小指詰めでロープの一番下を持ちます。胸を張ったまま脇を締め肘を固定し身体の近くへ下します。
トップポジションで手首を内側に絞るように返すとより外側頭の収縮があります。
肘を位置を変えずに肘を曲げてボトムポジションへ。



投稿日時 2019年10月11日

筋膜リリースの利点

・筋膜・筋膜リリースとは?
筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包み込まれています。筋膜に包まれている筋肉は、さらにグループごとに筋膜に包まれています。
筋膜とは筋肉を包む膜のことを言う。体全体を覆うように張り巡らされ、表層から深層まで包み込むため、組織を支える第二の骨格といわれています。
筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい特徴があります。この筋膜の委縮や癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

・筋膜の役割とは?
筋膜には様々な重要な役割があります。
①各組織を包み込んで組織と組織の間に仕切りをつくり分けると同時に結びつけ、姿勢を保つ役割を持つ。
②組織同士がこすれる摩擦から保護する。
③筋膜は、筋線維を包んでいる3つ(筋外膜、筋周膜、筋内膜)に構成された構造から、筋線維の動きを支え、力の伝達を行う

筋膜はコラーゲンでできており、85%が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉の動きを阻害してしまいます。

・痛みやコリの改善、利点
腰や背中に痛みやコリのある方は、おしりやふともも、股関節部位などの「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。肩などの痛みなども同様で、肩や首、腕やわきの下などの筋膜をリリースすることによって、改善することができます。
筋肉をスムーズに動かすためには、筋膜の滑りが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、ほぐすことを「筋膜リリース」と言います。膜はがしと呼ばれることもありますが筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。
筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことが出来ます。
筋膜組織の機能回復を図るためには、物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを取り除くことが必要です。
筋膜リリースを行う際はストレッチポールやランブルローラーなどのツールを使います。
運動前、運動後どちらも有効ですので是非ストレッチの際は筋膜リリースを行ってみてください。


投稿日時 2019年10月01日