薄着の季節はもうすぐ!陽気な気分で春を迎えよう♪

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たくさん着こんで厚着をしていた季節もあとわずかですね。
体も気持ちも切り替え、陽気に春を迎えましょう。

今回ご紹介するヨガのポーズはこちら!!

■コブラのポーズ

寝そべった状態から体を反らした姿勢。背中周りの筋肉を使って様々な部分に働きかけることができます。

  • ぽっこりお腹解消
  • 二の腕の引き締め効果
  • ヒップアップ、猫背改善

<ポイント>

  • 背中を反りすぎない
  • 反動をつけない ※腰を痛める原因になります。
  • 脇を締め、胸を正面に向け首を長くする

<やり方>

  • うつ伏せになり、足を肩幅程度に広げる
  • ひじを曲げ両手の平を肋骨の横に置き、肘の真下に手首がくるように
  • 息を吸いながら両手で床を押し上げるように上体を持ち上げる

<注意点→改善策>

  • 足が内股 → 肩幅、平行に
  • 肩がすくんで前かがみになっている→ 脇を締める
  • 首がつまる→キリンのように長く
  • 肘に力が入りすぎている → 全身で床を押し出すように

コブラ_アップ_いい例

コブラ_アップ_悪い例

コブラ_全身_いい例

コブラ_全身_悪い例

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投稿日時 2017年03月16日

【新時代の脂肪燃焼プログラム】タバタ式HIIT

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長年脂肪燃焼というテーマはフィットネスにおいて終わりのないものでした。
しかし、今日その脂肪燃焼に新時代のトレーニング方法がやってきました。
その名も【タバタ式HIIT】。


①タバタ式HIITとは・・・・

別名タバタプロトコルとも呼ばれている、20秒間動いて、10秒休む。を8セット繰り返す、高強度インターバルトレーニング (High,intensitiy,interval,trainning)のことを言います。

これは、立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

元スピードスケート選手も練習に取り入れていたことで話題となりました。

②効果は?

20秒+10秒の30秒×8セット。計4分でほんとに効果があるの?

短すぎて大丈夫?と思いますよね。
しかしこのタバタ式トレーニングにはダイエット効果をもたらす理由があります。

それは、「脂肪の燃え方」にあります。

実は、ランニング等の有酸素運動に比べるとタバタ式HIITは運動時の消費カロリーはそれほど高くはありません。
ですが、運動から24時間経過したときの合計消費カロリーはタバタ式HITTのほうが多いのです。

つまり、運動中だけでなく、運動後も代謝上昇が続いているため他の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いのです。

③トレーニングの種類

  • ダッシュ20秒+ウォーキング10秒
  • 腕立て伏せ20秒(出来るだけ早く)+休憩10秒
  • 腹筋20秒(出来るだけ早く)+休憩10秒
  • 腿上げ20秒(ダッシュ)+休憩10秒
  • 連続ジャンプ20秒+休憩10秒

などなど。

忙しくてなかなか長時間の運動時間が取れない方におススメのトレーニングです。ぜひ試してみて下さい。


スカイシップ店 山内



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投稿日時 2017年02月26日

日常生活から考えられる冷え症の原因とは?


■日常生活から考えられる冷え症の原因とは?


栄養が偏った食生活によるエネルギー不足


栄養バランスが偏った食事を続けていると、体の基礎となるたんぱく質や脂質、炭水化物と、それらの栄養を熱に変えるビタミン、ミネラルが不足し、冷え症になります。

極端な食事制限によるダイエットも、体温の元になるビタミンやミネラルが不足し、冷え症の原因になります。


きつい下着や露出の多いファッションによる血行不良


体を強く締め付ける下着は、血液の流れを悪くするので、冷え症の原因になります。

また、ミニ丈のボトム、ローライズジーンズ、素足にサンダルやパンプスなどの露出したファッションも、冷え症の原因になることがあります。


空調の効かせすぎによる自律神経の乱れ


人の体は、自律神経の働きによって一定の温度に保たれています。

しかし空調の効かせすぎによって室内外の温度差が激しくなると、自律神経の機能が乱れ、体温調節がうまくできなくなり、冷え症を引き起こすことがあります。

女性ホルモン(エストロゲン)の乱れによる血流作用の低下


女性ホルモンは、女性の心と体をコントロールしています。また、手足の先に行く細い血管を拡げて、血流を多くする作用もあります。

そのため、ストレスや更年期などによって女性ホルモンの分泌が乱れると、血行の悪化や卵巣の機能低下を招き、冷えをはじめ、生理痛や生理不順などのトラブルが起きやすくなります


■日常生活でできる冷え症予防法とは?


入浴で血行を良くする

38~40℃のぬるめのお湯に、20分程度つかりましょう。

入浴後は簡単なストレッチをすると、さらに効果的です。湯船につかれないときは、シャワーだけですませず足湯で下半身をしっかり温めましょう。

お風呂から上がったら保温性の高いインナーや冷え症対策用の靴下などで熱を逃がさないようにしましょう。

朝食をしっかりと食べる

運動が冷え症に効くのには3つの理由があります。

  1.  運動すると血の流れが良くなり、新陳代謝がたかまるから
  2.  運動すると汗をかく→汗をかく汗腺が活発になって皮膚の働きが良くなるから
  3.  運動すると筋肉の刺激で自律神経の働きが良くなるから

体中の筋肉を働かす全身運動が一番ですが、時間がないことも多いはず。

そんなときはどこでも簡単にできて、血行を良くする足裏のツボを刺激する運動がおすすめです。
足を軽く開いて立ち、両足一緒にかかとを上げ下げする背伸び運動を行いましょう。


座り仕事が多い場合は、仕事中に足元に小さいボールや空き缶などを置いて、足の裏で転がすと、足裏のツボが刺激され、全身の血行が良くなります。




投稿日時 2017年02月14日

冬のマラソンのメリット



寒い毎日。。外にでるのも億劫になる季節。
秋のマラソンでちょっと一呼吸
そんな方もいると思います。

しかし!マラソンの最もシーズンといえば冬!1月から3月なのです。
多くのランナーの自己ベストが多いのもこの冬のレース。

東京マラソンや、国際レースも1月から3月に集中しています。
寒い寒いと言っていたらもったいない!冬のマラソンのメリットをお伝えします!


その1:夏の暑さより体への負担が少ないため速く走れる!

夏と同じ負荷のトレーニングをした場合、冬の方がきつさを感じにくいので速く走れます。

夏のような熱中症の心配もありません。

その2:夏から秋のレースでは夏場、暑さのため練習の質を上げることができません。

冬の場合、夏から秋のレースで土台ができ、
さらにもう一つ質の高い練習を行えるようになるため、
冬のレースの方が結果が出やすくなります!

その3:寒いからこそ体内エネルギーが上がる!

寒い中のトレーニングは体温を高めるために体内のエネルギーが上がるため、カロリー消費量アップ!

ダイエット効果が期待できます!

まとめ

良いことばかり!
と思いますが気を付けなければいけないことは、
寒さの中のトレーニングは関節、筋肉に思った以上のダメージがあります。
怪我のリスクがとても高くなります。

そのため、走る前には、ダイナミックストレッチがおすすめです!

静的ストレッチは走り終わった後に行いましょう。

特に肩甲骨、股関節まわりをほぐすストレッチがおすすめです!

冬を制すれば春を制す!
楽しんで冬を乗り切りましょう!

エイム フェイス:安川



投稿日時 2017年01月27日

ヨガでインナーマッスルを鍛えて痩せる!


インナーマッスルを鍛えることによってどんな体に近づけるのか?


インナーマッスルとは、ある特定の筋肉を指した名前ではなく、体の奥深くにある筋肉の総称で、骨格や姿勢を正しく保つはたらきがあります。

インナーマッスルを鍛えていくと、良い姿勢をキープできるようになり、ボディラインを崩す原因のひとつと言われている、内臓の下降を防ぐことができます。

また代謝も上がり、燃焼しやすい体に近づきます。

スタイル維持のためにもぜひ鍛えたい「インナーマッスル」ですが、通常の筋力トレーニングでは、鍛えられないことがわかっています。

そこで効果的なのがヨガなのです。

ヨガがインナーマッスルに効く理由

インナーマッスルは激しい筋トレではなく、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動で鍛えられると言われています。
ヨガもそんな有酸素運動の仲間。

ヨガでは、アーサナと呼ばれる様々な独特なポーズを取ります。
しかし、やってみると最初はなかなか上手くポーズを取ったりキープしたりできません。

それは、インナーマッスルが鍛えられていないため上手に姿勢をコントロールできないからです。

しかし、続けていけば、自然とこれらの筋肉を鍛えられるのがヨガの特長なのです。

ポイントは呼吸とお腹への意識

ヨガは、ポーズばかりに注目が集まりがちですが、呼吸にも重点の置かれた身体技法です。

横隔膜を拡げて深く息を吸って吐くことで、胸部の関節を動かしながら、インナーマッスルに働きかける効果があります。

下腹部を引き締めた状態をキープしながら、出来るだけゆっくり長く呼吸することを意識しましょう。

自宅で出来るインナーマッスルを強化するポーズ

『プランク』


【1】
四つんばいの姿勢(テーブルポジション)になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保つ。

【2】
足を後ろに下げる。かかとはつま先とラインを揃える。

【3】
お腹が自然と引き上げられるほどに腰をしっかりと伸ばし、踵を後に突き出すようにして、後頭部からかかとまでを一直線に保つ。
別名、板(plank)のポーズが示すように、横から見た時に一枚の厚板のようになるように。

目線は下。首を長く。かかとはつま先の上。
肩胛骨は軽く左右に開き、肩をリラックスさせておく。
肘はロックしないようにソフトな状態を保ちながら、左右の手の平で均等に床を押す。

【4】
息を吸いながら背骨をまっすぐさせる。
吐きながらお腹を収縮させ、足を活性化。
余分な力を抜いて、呼吸を繰り返す。辛い場合は膝を床に付けて行いましょう!


悪い例(背中が丸い)



良い例





投稿日時 2017年01月13日