夏バテ予防には運動が効果的!

暑い毎日が続きます。ついつい冷たいものばかり食べたり、動くのが億劫になり、涼しいお部屋で過ごす時間が多くなってはいませんか?
そもそも夏バテの原因とは?と聞かれて意外に知らないものです。
原因の一つには、自律神経のバランスの乱れによる体調不良があります。寒いエアコンの効いたお部屋から一歩外に出れば30度超える猛暑。。この繰り返しで体調を崩す事をよく耳にします。
自律神経にはリラックスする時に働く副交感神経と、活発に活動してるときに働く交感神経があります。
この2つの神経のバランスが夏の暑さによるストレスで交感神経が優位になりバランスを崩し、体調不良を引き起こします。
そこで!リラックスしているときに働く副交感神経を高める運動をすることでストレス発散にもなり、自律神経のバランスをとることができます!
その運動が有酸素運動になります!
有酸素運動といってもがっつり汗をかく運動ではなく、例えばお家の中でスクワットをしたり、階段を使って踏み台昇降をしてみたり。
また涼しい時間に外を歩いたり、30分程度のジョギングもおすすめです!

これから秋のマラソンの為に走ろう!と思っている方も多いかもしれません。しかし暑い外に出た瞬間身体がバテてしまう方はいませんか?
これはまだ身体が暑さに慣れていないということがあります。
私自身も夏場の.トレーニングは体が暑さに慣れるまで毎年同じ練習をしてもきつく感じます。
まず身体を夏の暑さに慣れさせるためにランニングなどの有酸素運動を30分以上10日間継続したり、高反復法をで入浴をし、体温を高める準備期間を作ります。
この準備期間を暑熱順化といい、発汗機能の変化、汗の成分の変化、血液量の増加の効果があり、夏バテ予防、熱中症予防に効果的です。
その際しっかり水分補給を行なうことが必須です。
夏バテ知らずの体を作っていきましょう!!


投稿日時 2017年08月01日

水分のとり方、間違っていませんか?


いよいよ夏本番!皆様はいかがお過ごしでしょうか?
夏の暑い季節、汗の量も多くなってきたころかと思います。
熱中症対策の為にも、ご自身の水分補給について見直してみましょう!

①水分の量は足りていますか?

人間の体の50%~60%は水が占めています。老廃物の排泄や栄養成分の運搬、あとは体温保持の働きがあります。運動する事で体温は高くなり、高くなった体温を下げる為に体は発汗をします。
このような働きをすることで身体から水分が失われると、脱水状態になります。
さて、あなたは運動中「喉が渇いたな」と感じる事、ありませんか?
実は喉が渇いた状態はもう脱水の状態になっているのです。本来は喉が渇く前に水分を摂取することが大切です。喉が渇く前、あとはこまめな水分補給が大切です。
目安は以下の通りです。
・運動開始20分~30分前に250~500ml程の水分補給
・喉が渇いていなくても15分おきには水分補給をする
・水分補給は約100~250mlで抑える(一気に飲み過ぎるのはNG。少量をこまめに)
運動の継続時間や強度、気象条件によってタイミングや量の調整は必要ですが、共通する重要なポイントは「喉が渇く前に飲む」ことです。

②水分補給=水 ではない!

汗にはナトリウムや塩素、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質が含まれます。
特にナトリウムや塩素などは汗をかけばかくほど失われるので、水分と共に摂取することが必要です。そこで摂取するのは水ではなく、スポーツドリンクが適しています。
クエン酸などが含まれるものを摂取すると疲労回復効果もあり。オススメです。
スポーツドリンクは糖質も含まれるので、一定の糖質を補給することができます。
ただ、糖質の過剰摂取にならない様、量の調節も大切です。

飲むべきもの、タイミング、量など、ポイントは沢山あります。
いい汗をかいたらそれに応じたいい水分補給方法で運動をより楽しく!
熱中症対策もしつつ、夏を元気に乗り切りましょう!


投稿日時 2017年07月17日

季節の変わり目にも体調を崩さない3つの食事ポイント!


最近は気温も高く暑くなってきました。

夏ももうひといき!夏は屋外に出かけることも多くなり、楽しい季節ですね!
皆様はこの夏はどんな予定がありますか?

ただ、この楽しい予定も体調を崩してしまっては折角の楽しみが台無しです。
季節の変わり目は体調を崩しやすく、さらに夏はクーラーで体が冷えることも多くなります。
夏のはじまりって実は体調管理がとっても大切な季節なのです!

そこで今回は免疫力UPの食事のポイントを知りましょう!!


1:発酵食品を摂取する



発酵食品には免疫力をUPさせる栄養素が豊富に含まれています。

発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内環境を良くし、有害な菌が増殖するのを抑制する効果があります。

乳酸菌が豊富に含まれる食品はヨーグルトやキムチ、糠漬け等です。
さらに、発酵食品に+αで食物繊維を摂取すると、相乗効果があり、オススメです。

疲れている時や体調を崩したくない時に野菜と組み合わせてぜひ食べてみて下さい!


2:ビタミンB1を忘れずに!



この栄養素が足りないと夏バテになりやすくなります。

ビタミンB1は麺類や甘いものなど夏に摂取が多くなる糖質をエネルギーに変える為に必要な要素です。

この栄養素が不足してしまうと全体的なエネルギー量が不足し、ばてやすい体になってしまいます。
普段の食生活から不足しないよう注意しましょう。
豚肉や大豆、ホウレン草、ゴマの多く含まれます。
ニンニクや玉ねぎに豊富に含まれるアリシンと一緒に食べるとより効果的です。


3:冷たい飲み物の摂りすぎに注意



暑い夏は冷たい飲み物がおいしいですよね。
しかしこれも実は体調不良に陥ってしまう一つの原因なのです。

1回の適量はコップ1杯分(150cc~200cc程)です。
一度にこれ以上の冷たい飲み物を飲むと胃の働きが低下し、体調を崩しがちです。

一度に飲む分量を意識してみましょう。



投稿日時 2017年06月05日

外を走ってみましょう!



「トレッドミルだけでは外で走るための走力は鍛えられない!?」


天候もよくなり青空が見える季節になりましたね。

4月には金沢マラソンをはじめとし、大型レースの申込みをされた方も多いと思います。
抽選結果は6月ごろとなると今はまだまだ「走る」ということに気持ちが乗らない…という方も多いのではないでしょうか。

とりあえず当たるかわからないし。。。 当選してから本腰をいれようかな。。。
などまだまだ重い腰が上がらない方も多いのでは?!?

しかし、今が一番走り始めるのに最適な季節です! 

よくトレッドミル(※)だけ走っています!というお声を耳にします。
(※トレッドミル:屋内でランニングやウォーキングを行うための健康器具のこと。)

トレッドミルで走るのと屋外をはしるのではなにが違うかご存知でしょうか??
まずはトレッドミルの良い点は?

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  1. 気候、気温が一定で身体に対する負担が少ない!
  2. 一定のペースで走るのでペース走などの練習に適している!
  3. ベルトが自動的に回るので踏み込んで推進力がなくても走れる!
  4. 上り坂、下り坂のトレーニングが出来る!
  5. 心肺機能の向上できるトレーニングができる!

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などです。 

次にデメリットは、、、

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  1. 景色が変わらないので飽きやすい。
  2. 踏み込むちからを使わないので実際の外で走る走力とは異なる。
  3. オーバーストライドになり気味になる。

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特に②がトレッドミルで走るだけではマラソンは難しいことを表しています。


ベルトが動くことで下腿の筋肉やハムストリングス、など走るのに重要な筋肉に負荷がかかりません。 

トレッドミルばかりだと実際地面を蹴る、押すための筋力をつけることができません。

またその蹴る、押すがない走りの動作では、足がベルトで流れやすくなり、
身体の連動性が崩れフォームを崩す事もあります。

マラソンでは42.195kをいかに無駄がなく、長い時間動ける身体、筋持久力をつけるかが
重要になります。

この筋持久力をつけるためにもまず外を走る事をお勧めします。


「オススメのジョギング方法は・・・?」

■この時期にオススメなのは起伏を利用したジョギングです。

起伏を走る事により足の筋力向上が望め、筋トレをしなくても筋トレの効果がある練習です。
筋トレする時間がなかなか取れない方にぜひお勧めです。

ただし、どうしても外を走る時間が取れない方は、トレッドミルを走る際、傾斜を2%前後つけて走りましょう。

外を走るのに近い負荷が足にかかります。

この時期は「走る」という事の土台作りをする期間です。

スピードよりもじっくり走り込む練習を行っていきましょう。 

何事も土台がしっかりなければよい物は生まれません。
じっくり焦らずに行っていきましょう!




投稿日時 2017年05月20日

【夏】ダイエット【到来】 初めてのレコーディングダイエット



「来年は頑張る」って去年も言ってませんでしたっけ??



今年はそんなことを言われないように、
また何よりも自分自身が夏を楽しめるように、
いつもとは違った方法でみなさんのダイエットを成功させる方法を伝授したいと思います。




その名も「レコーディングダイエット」!!

■レコーディングダイエットとは??

レコーディングダイエットとは、ダイエット中の食事内容と体重を記録するダイエット法のことです。

例えば、体重を1キロ落とすには6,000〜7,000キロカロリーを消費しなければなりません。

レコーディングダイエットではより多くのカロリーを消費するにはどうすればいいか、を考えながら食事内容を記録していきます。

また、食事内容、体重の増減、カロリーを記録することによって自分自身の体質を導き出すことができます。

しかも、記録し続けることによってデータが増えるに従ってより正確な体質を導き出すことにつながります。


■何かを食べたり、飲んだりしたらすぐに記録しよう。

複数の食材が使用されている食べ物の場合は、使用されている各食材の種類や量も記録できれば記録してみましょう。


■記録した食事のカロリー計算をしよう。

ダイエットアプリ、カロリー計算表などを使えば簡単に調べることができますよ。
もちろん正確でなくてもざっくりな数字でも大丈夫です。
大切なのは、記録して計算するという習慣をつけることなのです。


■体重を計ろう!

1日に1回、決まった時間に体重計に乗って、その数値を記録しましょう。

また、体脂肪率のわかる体重計をお持ちの方は体重計と一緒に体脂肪率も記録しておきましょう。


■可能であれば基礎代謝も測定しておこう。

ダイエットは単純な数字の計算で成功します。

消費カロリー>摂取カロリー

になれば必ず痩せていきます。

そのためにも記録したデータをもとに計算して数字を導き出していく方がより短時間で結果かつ確実に成果を出すことができます。
記録したものは皆さんの一生物のデータになるはずです。

ぜひレコーディングダイエットを試してみてくださいね♪




投稿日時 2017年04月29日