【適切な重量と回数の設定目安】

皆さんはトレーニングする上で
・マシントレーニング
・フリーウェイトトレーニング
上記の二つで迷うことはありませんか?
「マシンは安全なイメージだけどフリーウェイトはちょっと怖い...」
「フリーウェイトはガツガツやるイメージで抵抗がある...」
こんな理由でマシントレーニングを選ぶ方も多いと思います。
そんな方に今回からフリーウェイトの特徴とやり方をご紹介していきます!

フリーウェイトは、バーベルやダンベル等の器具を使ったトレーニングです。

マシントレーニングと比較すると
・1回でより多くの筋肉を鍛えられる
・ダンベル一つも固定されていないので使い方を変えればトレーニングのレパートリが増えます。
・日常の動作に近い為生活面での機能改善、向上ができる
・人によって骨格等が違うため可動域や軌道を変えて個人にあった効かせ方ができる
・多くの筋肉を使えるので重い重量を扱える

<正しいフォーム> 

<間違ったフォーム 猫背、腰が前に出ている、内股>


こういった面で良いところがあるのですが正しいフォームで行わないと怪我に繋がりますので分からない時は気軽にスタッフにお声掛け下さい。
フリーウェイトの良さが分かったところでまずはスクワットから!



投稿日時 2020年08月01日

みんなでやってみよう! 5種類のグループエクササイズ

一口にグループエクササイズと言っても、その種類は様々です。ここでは具体的にどのような種類のエクササイズがあるのか、代表的な5種類について説明します。

ストレッチ系エクササイズ
ヨガ、ピラティスを始めとした、ストレッチを目的としたエクササイズです。こちらのエクササイズは筋力トレーニングや有酸素運動とは違い、ウォーミングアップやリラクゼーション効果、血液の循環を促進させることで老廃物を流すなど、健康面を重視した内容のエクササイズです。特に肩や腰のコリや冷え性に悩んでいる人にオススメのエクササイズです。

有酸素運動系エクササイズ
ボクササイズなどの格闘技をベースにしたエクササイズや、台を使用した昇降運動などの有酸素運動をメインにしたトレーニングです。音楽に合わせてパンチやキックを繰り出すなど、全身を使った運動をすることが多く、単純な動きを長時間繰り返すことが多いため、ダンスが苦手な人で持久力を伸ばしたい人にオススメのエクササイズです。

筋肉トレーニング系エクササイズ
バーベルを使用したエクササイズなど、腕や足などピンポイントで筋肉に負荷をかけるトレーニングです。音楽に合わせてスクワットや腕立て伏せを行うことで筋肉量の増加や筋肉の衰えを防ぐ効果があります。バーベルの重さを調整することで、自分のレベルに合わせたトレーニングが出来るのも特徴です。筋肉だけでなく、基礎代謝量や骨密度を上げる効果も期待できるので、生活習慣病や骨粗鬆症の予防にも繋がります。
ダンス系エクササイズ
ズンバやエアロビクスなどのダンスを用いたエクササイズです。音楽に合わせて踊ることを目的としたエクササイズなので、年代を問わずに楽しめるのが特徴です。また、有酸素運動としても効果が高いので持久力の向上やシェイプアップ効果だけでなく、ストレスの解消や生活習慣病の予防に繋がるなどの、健康的な効果も期待できる内容になっています。
プールでのエクササイズ
1〜4まで屋内、しかも床の上で行うエクササイズを紹介してきましたが、水中で行うグループエクササイズもあります。ダンスやウォーキングなどの水の抵抗や浮力といったものを効果的に利用したトレーニンで、膝や腰にかかる負担が陸上よりも軽いことから、中高年に対してニーズが高まっているエクササイズです。水の負荷によって高い運動効果が得られると同時に、浮力によるリラクゼーション効果も期待できる内容になっています。


投稿日時 2020年07月15日

~HILIT ”High Intensity Low Impact Training” ~

HIITという言葉を耳にしたことがありますか?
HIITとは(High Intensity Interval Training)の略で短時間強度の高い運動 をセット間に休憩あるいは軽い運動を挟みながら繰り返す、インターバル形式のトレーニング方法です。

ジョギングに代表されるような長時間の有酸素運動と比べると、HIITはか
かる時間が短くて済み、脂肪燃焼効率が高く、心肺能力を向上させる効果が
あると言われています。
ちなみにそのHIITでもっとも有名なプロトコルは日本発祥の「タバタ」
です。
立命館教授の田畑泉氏が考えたこのトレーニング方法は、20秒間
の高い強度の運動と、10秒間の休憩もしくは「負荷の軽い運動」を1ラウンドとして、それを8ラウンド(合計4分の運動)繰り返すものです。
しかしHIITは負荷の高い運動が多く関節や靭帯の故障や不安お抱える人にはなかなか実践しづらいトレーニングです。
そして最近人気を集めるようになったのが、HILITです。(High Intensity Low Impact Training)
HIITに比べ高強度の運動(High Intensity)をインターバル形式で行うという点では共通していますが、HILITは関節や靱帯などへの負担を和らげるために(Low Impact)、ジャンプ系や重い重量を用いないこと が異なる点です。固定自転車やロウイングなどがそれにあたります。
HILITではHIITと違い両足が地面から離れる瞬間はありません。
HILITでも「追い込む」のは同じなので、ダイエットや心肺能力向上の効果はHIITと同様に期待できます。それでいて怪我のリスクがはるかに小さくなります。



投稿日時 2020年06月15日

【適切な重量と回数の設定目安】

皆さんは日々のトレーニングの中で重量や回数を意識されていますか??
疲れたらやめてしまう、何となく設定しているという方は多いのではないでしょうか?
そこで今回は理想のカラダに近づける重量と回数の設定目安を紹介していきます!

トレーニングにおいて重量や回数にはトレーニング歴や筋力に応じて個人差があります。
筋力に対して重すぎる重量で行うとフォームが崩れ、動きが小さくなるなど筋肥大に逆効果です。
更には怪我に繋がる恐れがありとても危険です。
また重量が軽すぎるともちろん回数は多くできますが筋肉を充分に追い込むことができません。

よってトレーニングは適正負荷で行うことがもっとも重要であります。
男性・女性に関係なく8~10回の反復が限界となる重量で3~5セット行うことが、
筋肥大の効果を得るための基本設定になります!

また適切な重量と回数の設定でトレーニングが出来ているとその負荷に筋肉が慣れていきます。
その時は重量を加えたり回数を増やし新たに適切な負荷を設定してみてください!


投稿日時 2020年06月06日