健康なカラダのつくり方

健康的なカラダと言えば、皆さんはどのようなカラダを思い浮かべますでしょうか?
風邪をひかないカラダ、ケガをしないカラダなど、他にもたくさんいろいろあるかと思います。
ここでは現代に生きる私たちの大きな健康阻害要因である生活習慣病にならないことを健康なカラダとして提案します。

生活習慣病とは、不健全な生活が積み重なり、それによって内臓脂肪肥満となり、これが原因となって引き起こされるものといわれています。
たとえば、高血圧や脂質異常症に糖尿病などが生活習慣病になります。
これらは進行すると、脳や心臓、血管などに負担を与えます。
そしてその結果、心筋梗塞、脳卒中など、命に関わることを引き起こすことがあります。
ですから生活習慣病の予防・改善は肥満の予防・改善が大切になってきます。
言い換えると肥満を予防・改善するということは、生活習慣を整えるということになります。

生活習慣を整えるということは食事、睡眠、運動の三つのバランスを整えるということです。どれかだけ欠けても良くはなりません。さらには一人一人違うからだや状況に合わせることも必要となってきます。よって健康的なからだづくりの方法は違ってくるということになりますね。
食事では、必要な栄養を必要な量で必要な時に摂れているかのバランスを整えることが大切です。まずはカロリーや栄養素をチェックしてみることからはじめてみましょう。
睡眠は、時間と睡眠の質が大切です。時間は削ることなく十分にとりましょう。
質は就寝前にヒーリング音楽鑑賞やストレッチなどリラックスして就寝することで高めることができます。
運動は運動量や活動量をチェックし、エネルギー消費のバランスを取りましょう。
また運動の際は有酸素運動や筋トレ、ストレッチなどバランス良く運動しましょう。
活動量計や体組成測定機ではかってみるのも良いですね。

これら三つのバランスは継続してこそ成果が出ますので、まずはご自身の続けられるようにマイペースでやることが重要です!!出来るところから見つけて取り組んでいきましょう。


投稿日時 2018年02月15日

冬のレースについて

マラソンのシーズンは実は冬が適しています。
その理由として、マラソンを走る適温は10℃以下が最適と言われ、
16度から18度に上がるとパフォーマンスの低下につながると言われています。
とういうことは!冬がマラソンに適しているということです!
しかし6度近くの中走ろうと思うと体に冷えを感じたことはありませんか?

トップ選手がレースで着用している物を見ると、ショートパンツにランニングシャツの
選手が多く見られます。
しかし同じ格好をしたら速く走れるわけではありません!
体が冷えると、体力が消耗し、パフォーマンスに低下につながります。
まずは体を冷やさない事が大事です。 実際私は10月びレースでスタート前に体が
冷え切り、おそらく低体温症になり、人生初レースを33kmで棄権しました。
スタート前に激しい震えが止まらない段階で低体温症だったと思われます。
その時は気温に油断し半袖短パンでスタートまで1時間の待ちを防寒でいた結果でした。

冬のマラソンの注意点として、寒冷な気温の中で走ると、急激に冷えた血液が心臓に送られます。
すると心臓麻痺などの危険性が高まります。しっかりとウォーミングアップを行いましょう。
もう一つが関節や筋肉への負担です。寒い中縮こまったフォームで走る事により筋肉が硬くなり、怪我のリスクを高めます。しっかりストレッチを行いましょう。とくに肩甲骨、股関節周りをしっかり行ないましょう。

寒さ対策の最適の服装は、
ウインドブレーカー、タイツ、ウエア、は基本ですが、オススメがネックウォーマーと手袋がおすすめです! 首元、手先が冷えてしまうと体全体が冷えてきてしまいます。

またレースではウインドブレーカーは動きにくいという方には、Tシャツにアームウォーマーがオススメです! 気温によりアームウォーマーを上げ下げできるのでお勧めです!
あまり着込み過ぎると体の動きが上手く動けない事と、汗が余計に身体を冷やしてしまう事もあります。

またレースでは気温が低い為水分を夏にくらべて摂らないことがあると思います。
これは脱水につながるのでしっかり適した量の給水を摂取することを忘れずに!

まだまだ寒い日は続きますが寒さに負けず目標のレースに向けて練習を継続していきましょう!


投稿日時 2018年01月15日

おもちをヘルシーに食べる方法とは?

あけましておめでとうございます!
皆様はどんなお正月を過ごされましたか?
ついついいつもよりも食べ過ぎてしまった…という方必見!
もちろんエイムで運動するのもオススメ!ですが、今回は残ってしまったおもちをできるだけヘルシーに食べる方法をお伝えします。

「お餅は太りやすい!」とよく言われていますが、なぜ太りやすい食品とされているかご存知でしょうか?
お餅はGI値が高い食品だからです。
GI値とは、食品が糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表す値です。
血糖値が急激に上がると、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する作用のあるインシュリンが分泌されます。
GI値が高ければその分血糖値が上がりやすくなりますし、その分インシュリンの分泌が多くなり、結果的に脂肪になりやすくなるのです。
お餅そのもののGI値は変える事ができませんが、食べ方で抑制することができます。

①野菜類と一緒に食べる
野菜類は食物繊維が豊富で、GI値が低い食品が多いです。GI値の高い食品を食べるときは低GIの食品と組み合わせる事で血糖値の上昇を抑制することができます。
例えばお雑煮だったら三つ葉を追加したり、野菜を沢山一緒に煮込んだりするとより効果が期待できます。

②セカンドミール効果の活用
セカンドミール効果とは、1日の最初の食事が次の食事に及ぼす効果のことです。例えば最初の食事を野菜類のような低GI値の食品を多く摂取した場合と、お餅のような高GI値の食品を摂取した場合とでは、前者の方が血糖値の上昇率が低くなる効果があります。
その為、おもちを食べる時は朝食ではなく昼食にし、その日の朝食は低GIのものにすることで血糖値の上昇を抑えることができます。
豆類はセカンドミール効果が期待できるので朝食に豆乳などをプラスすることもオススメです。

食べ方を一工夫するだけでお餅をヘルシーに、美味しくおもちを楽しむことが出来ます。ぜひお試しください!


投稿日時 2018年01月01日

冷え性の対策

冷え性対策「衣・食・住」
その1「衣」
冷えを感じる人は足先の温度が低い。
冷えを感じる人と、そうでない人の皮膚表面温度を比較すると、顔、腹、腰、手平、手の甲、脚、では差がなかったのに対し冷えのある人は足の甲、脚底、の皮膚表面温度が低いので足を中心とした下半身を暖かく保つ必要があります。
冷え性の人は普通の人よりも足先の温度で4度も低く血流量も1/ 3程度まで低下していました。
寒い冬ではとっくりのセーターなど厚着の衣類をしっかり着込むと言うのは少なくとも暖房の効いた室内では不適当です。暖房が効いていると汗をかくため汗で熱を放出してしまうだけでなく汗が乾くときにも体の熱を奪ってかえって体を冷やします。
冬服の基本は「下半身は暖かく、上半身は重ね着で調節」。
上半身の重ね着は外気温や室温などの状況によって調節できるよう、脱ぎやすい前開きのものを選ぶマフラーや手袋を持ち歩くといった工夫も大切です。

その2「食」
身体を温める食べ物、冷やす食べ物を賢く選ぶことが体温管理につながります。
・食べ物、飲み物が冷たいと「冷え」の原因に。
・食べ物、飲み物の温度が「冷え」の原因に。
体を動かしたり、心臓を動かしたりするエネルギーは食べ物から栄養を変えることによる「代謝」と呼ばれるものからですが、代謝から生み出されるエネルギーの75%以上は熱となり体温維持に役立てられます。
一方で胃や腸などでの消化管内では消化が行われる際に入ってきた食べ物を温める際に熱が奪われたりもします。
このため、食べ物の「温度」が体の冷えにつながることがわかります。
なので、出来るだけ暖かいものをくちにする!

< 一日の体温リズムを作るのに朝食はとても重要 >
日常生活での体温は夜間が低く、早朝に最低となり起床、朝食後に急激に上昇しその後も緩やかに上昇し夕刻前に最高に達し緩やかに下降していくというメカニズムです。
睡眠中は代謝も低下し朝食は一日の活動に向けて代謝を高め体温を上げるという意味からもとても重要です。朝食の食事は規則的に暖かく消化の良いものをとることが大切です。(イメージしやすいのは昔ながらの朝食ですね。)


その3「住」
夏と冬では快適温度が違う
快適さを感じる気温は夏に高く冬に低くなり、その差は3℃ とされています。
現代の日本では冷暖房の普及に伴い季節の温度変化がなくなりつつある一方で、過剰な温度調節により室内と屋外の差が20℃ 近いことがあり得る世の中になってきました。
・屋内と屋外の差は7℃ 以内に設定する。
・快適に感じる温度には男女差がある
ということを覚えておきましょう。
屋内と屋外の温度差を7℃以内に抑えることで皮膚血管運動による体温調節が可能な範囲にとどめるのが望ましいと考えられます。
自宅では頭は寒く足は暖かく、を心がけましょう。


投稿日時 2017年12月15日

いまから始めるスイミングのメリット

・スイミングの効果

水泳はひとりで出来るワークアウトですし他人に合わせることなく
自分のペースで行えるという部分でメリットがあります。
膝や腰などに不安を抱えている人も、比較的安心して実践できます。
健康的になりたいと思うお年寄りも今どんどん増えています。

水に浸かるということは、何よりストレス解消効果が高いです。
自律神経も高めますし、活性酸素が増えるのも抑制できます。
体にたっぷりと酸素を取り入れ、血行を促進してくれるので
心臓病や動脈硬化などを予防をしてくれる効果があります。
肉体的にも、精神的にも、健康を維持するには適していると思います。



・週1回のスイミングでも効果は得られるの?

プールは基礎代謝を上げるのに適しています。
基礎代謝とは、「心身ともに安静な状態の時に生命維持のために
消費される必要最小限のエネルギー代謝」のことです。
基礎代謝は、1日の総エネルギーの6割ほどを占めています。
例えば、30代の女性の場合約1140キロカロリーの基礎代謝があるとされています。
そして、基礎代謝が高い人ほど消費するエネルギーが多いため、同じ量を食べても太りにくいのです。
抵抗力がある水中で体を動かすので、ただ単に腕を動かすだけでも、十分なエクササイズ効果があります。
水中でのエクササイズにより筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高める効果が期待できるのです。
また、水中では、体のあらゆる方向に水圧がかかります。
普段は使わないような背中、お腹、二の腕などを引き締める絶好のチャンスです。
例えばクロールなら、意識的に腕を大きくかきましょう。
肩をぐっと開いて回すことで、大きく腕をかくことができます。
バタ足をする時は太ももをしっかり動かすことがポイントです。
ひざ下だけでバタ足をするのではなく、足全体を使ってゆっくり動かすことを意識しましょう。
泳ぎが苦手な方は、水中でウォーキングをしましょう。
腕を前後に大きくふり、腰をひねりながら大股で歩くことを意識してください。
ウォーキングやランニングでは、どうしても下半身の筋肉の強化に偏りがちになります。
プールの中であれば、陸上よりも安全に全身を鍛えることができるのが利点です。
週に1度のスイミングでも続ければ必ず効果がでます!
ますは初めてみましょう!!


投稿日時 2017年12月01日