「ちょっと」から始める

ダイエットに効果的とされる有酸素運動。
実は頑張りすぎても、楽すぎても効果が出にくいのです。
効果が出やすい運動強度は「ちょっときつい」がポイントです。

有酸素運動は主なエネルギー源として脂肪の利用比率が大きいのが特徴で、比較的筋肉への負荷が弱く、長時間リズミカルに動き続けられる運動です。
1回だけでは効果が現れませんが、定期的な有酸素運動の継続により体脂肪の減少に効果があるほか、LDLコレステロールの減少・心肺機能改善・骨粗鬆症予防も期待できます。
運動強度が強くなればなるほど体内での糖質利用が高まり、長く動き続けることが難しくなります。
体脂肪を効率的に燃焼させるには、自分にとっての有酸素運動レベルになる適切な強度・時間を設定することがポイントです。

減量のためには1回20分以上の運動継続が必要との説がこれまでありましたが、最近の研究では1日の総運動時間によって減量効果が得られることがわかってきました。
例えば30分1回・15分×2回・10分×3回でも同じ運動種目であればその効果は同じとされています。
決して無理をする必要はありません。安全かつ適切な負荷をかけながら定期的に続けられるものを選んでみましょう。

【自転車(エアロバイク・サイクリングなど)】
座ってできるバイクは運動初心者でも気軽に取り組みやすい種目です。
室内で行うエアロバイクは固定されているので、転倒などのリスクも少なくできます。
慣れてきたら日常生活の中に移動手段として自転車を使ってみる、スポーツバイクでサイクリングしてみるのもお勧めです。

【ランニング・ジョギング・ウォーキング】
早歩きからはじめ「ちょっと」息がはずむくらいのペースで走ってみましょう。
ゆっくりでもよいので強度を保ちつつ無理なく長時間続けられることを目標にしてみましょう。
慣れてきたら少しずつ距離やスピードを上げていきましょう。

【スタジオプログラム】
一人で運動するのはちょっと…というときはジムなどのスタジオプログラムを活用しましょう。
各プログラムにはレベル設定がしてあるものが多くあります。自分のペースで楽しく動けるものを選んでみましょう。

【水泳・アクアビクス・水中ウォーキング】
プールでは水の抵抗を受けるため、水につかるだけ、歩くだけでもトレーニングになります。
過体重や筋力に不安があるときでも浮力を利用して無理なく動くことが可能です。もちろん泳ぐことでさらに運動効果を高めることができます。

【有酸素運動の前に筋トレをプラス】
筋肉の量はそのままで、さらに脂肪を絞り落としたいというときは有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。
筋トレを行うと分泌される成長ホルモンには脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼという酵素を刺激し脂肪の分解を促す働きがあります。同時に血糖値を上げることで血液中に放出した遊離脂肪酸を燃焼します。
筋トレ終了後はなるべく間を開けずに有酸素運動に移りましょう。筋トレ直後の成長ホルモンが十分分泌されている時間帯に有酸素運動を加えることは、成長ホルモンによる脂肪燃焼と同時進行となり、脂肪燃焼効率を高めるのにとても効果的といえます。


脂肪は「ちょっときつい」くらいの強度の有酸素運動でより燃焼しやすくなります。
10分続けると「ちょっと」汗ばむ程度の負荷で実施することがおすすめです。
「ちょっと」きつく感じる負荷は人それぞれなので人に合わせるのではなく、自分で感じる「ちょっときつい」で実施しましょう。
まずは自分の体力と相談して取り組みやすい「ちょっと」から始めてみましょう。


投稿日時 2020年08月15日