薄着の季節はもうすぐ!陽気な気分で春を迎えよう♪

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たくさん着こんで厚着をしていた季節もあとわずかですね。
体も気持ちも切り替え、陽気に春を迎えましょう。

今回ご紹介するヨガのポーズはこちら!!

■コブラのポーズ

寝そべった状態から体を反らした姿勢。背中周りの筋肉を使って様々な部分に働きかけることができます。

  • ぽっこりお腹解消
  • 二の腕の引き締め効果
  • ヒップアップ、猫背改善

<ポイント>

  • 背中を反りすぎない
  • 反動をつけない ※腰を痛める原因になります。
  • 脇を締め、胸を正面に向け首を長くする

<やり方>

  • うつ伏せになり、足を肩幅程度に広げる
  • ひじを曲げ両手の平を肋骨の横に置き、肘の真下に手首がくるように
  • 息を吸いながら両手で床を押し上げるように上体を持ち上げる

<注意点→改善策>

  • 足が内股 → 肩幅、平行に
  • 肩がすくんで前かがみになっている→ 脇を締める
  • 首がつまる→キリンのように長く
  • 肘に力が入りすぎている → 全身で床を押し出すように

コブラ_アップ_いい例

コブラ_アップ_悪い例

コブラ_全身_いい例

コブラ_全身_悪い例

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投稿日時 2017年03月16日

ヨガでインナーマッスルを鍛えて痩せる!


インナーマッスルを鍛えることによってどんな体に近づけるのか?


インナーマッスルとは、ある特定の筋肉を指した名前ではなく、体の奥深くにある筋肉の総称で、骨格や姿勢を正しく保つはたらきがあります。

インナーマッスルを鍛えていくと、良い姿勢をキープできるようになり、ボディラインを崩す原因のひとつと言われている、内臓の下降を防ぐことができます。

また代謝も上がり、燃焼しやすい体に近づきます。

スタイル維持のためにもぜひ鍛えたい「インナーマッスル」ですが、通常の筋力トレーニングでは、鍛えられないことがわかっています。

そこで効果的なのがヨガなのです。

ヨガがインナーマッスルに効く理由

インナーマッスルは激しい筋トレではなく、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動で鍛えられると言われています。
ヨガもそんな有酸素運動の仲間。

ヨガでは、アーサナと呼ばれる様々な独特なポーズを取ります。
しかし、やってみると最初はなかなか上手くポーズを取ったりキープしたりできません。

それは、インナーマッスルが鍛えられていないため上手に姿勢をコントロールできないからです。

しかし、続けていけば、自然とこれらの筋肉を鍛えられるのがヨガの特長なのです。

ポイントは呼吸とお腹への意識

ヨガは、ポーズばかりに注目が集まりがちですが、呼吸にも重点の置かれた身体技法です。

横隔膜を拡げて深く息を吸って吐くことで、胸部の関節を動かしながら、インナーマッスルに働きかける効果があります。

下腹部を引き締めた状態をキープしながら、出来るだけゆっくり長く呼吸することを意識しましょう。

自宅で出来るインナーマッスルを強化するポーズ

『プランク』


【1】
四つんばいの姿勢(テーブルポジション)になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保つ。

【2】
足を後ろに下げる。かかとはつま先とラインを揃える。

【3】
お腹が自然と引き上げられるほどに腰をしっかりと伸ばし、踵を後に突き出すようにして、後頭部からかかとまでを一直線に保つ。
別名、板(plank)のポーズが示すように、横から見た時に一枚の厚板のようになるように。

目線は下。首を長く。かかとはつま先の上。
肩胛骨は軽く左右に開き、肩をリラックスさせておく。
肘はロックしないようにソフトな状態を保ちながら、左右の手の平で均等に床を押す。

【4】
息を吸いながら背骨をまっすぐさせる。
吐きながらお腹を収縮させ、足を活性化。
余分な力を抜いて、呼吸を繰り返す。辛い場合は膝を床に付けて行いましょう!


悪い例(背中が丸い)



良い例





投稿日時 2017年01月13日

1分でリラックス~デスクワークしながらストレッチ~

少しずつ肌寒くなってきましたが、身体がこわばってきていませんか?

今回は椅子に座ったままできる簡単なヨガポーズをご紹介いたします。

マットもスペースも必要ないので、仕事の合間にぜひ実践してみてください♪

■牛の顔のポーズ


・肩まわりのこわばりがゆるみ、上半身、顔まわりの血行を促進します。
・顔のむくみがすっきり。
・脚のリンパも刺激するので、下半身のむくみや冷えにも効果的です。



(1)椅子に深く座ります。左脚のひざを曲げ、ふくらはぎを太腿の横に沿わせます。

(2)右手を上から背中へ回し、左手で右ひじを引き下げます。
顔を正面に向け、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
背中が丸くならないように。反対側も同様に行います。


■クロスした三日月のポーズ


・腹部コアの腹横筋を強化するポーズ。
・体を温め、冷えを改善します。
・肩まわりの血行もよくなるので、肩こりの予防、改善にも効果的です。
・ウエストのシェイプアップにもおすすめです。




(1)椅子に座り、骨盤を立たせます。おへそを引き上げながら腕を上げ、頭の上で両手をクロスして合掌。

(2)体を正面に向けたまま、上体をゆっくり右に倒していき、目線を左上に向けます。
ここでゆっくり呼吸を繰り返しましょう。反対側も同様に行います。


■三角のポーズ


・上体をねじることで効率よく内臓を刺激して、胃腸の働きを高めます。
・消化を促進し、お腹まわりをすっきり。




(1)脚を揃えて座り、胸の前で合掌。

(2)右ひじを左膝に当て、ひじで膝を押しながら上体を左にねじります。
両膝が離れないようにキープして。目線は左上に向けましょう。

(3)右手の指先を左脚外側へ下します。左手を天井の方へ上げ、目線を左上へ。
ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。反対側も同様に行います。


体がガチガチになると、頭や心もガチガチになってしまいます。

ほんの1分間のストレッチですが、体がゆるみ、脳の働きも活性化します。

ちょっと疲れたかなぁ、という時にやってみると、後半戦の仕事がよりはかどるかと思います。
柔軟な心と体で、忙しいこの季節を乗り切っていきましょう♪

担当:WOMENS FITNESS H&B



投稿日時 2016年10月31日

「知ってるつもり」なヨガ用語解説!~その2~


以前の3ミニッツではヨガの代表的なポーズ「鳩のポーズ」をご紹介しました。
その時のブログはこちら→本当はどんな意味?「知ってるつもり」なヨガ用語を解説!

この「鳩のポーズ」は、骨盤への影響や内臓機能の調整を行い、冷え性の人にも良いと言われています。

でも、股関節・胸・肩などの柔軟性が必要となり難易度も少し高めのポーズです。

「体が硬くて難しい、、、」という方は、今日ご紹介する股関節のストレッチから始めてみましょう!


■【スプタバッダコーナアーサナ】仰向けの合せきポーズ


  1. 足の裏を合わせ仰向けになります。
  2. 両手は、起きやすい場所において、力を抜きます。
  3. 目を閉じて呼吸を整え、膝を左右に開いていきます。
  4. 両足を完全に開いたら、全身の力を抜いて、そのままキープします。


■「鳩のポーズ」のバリエーションにチャレンジ!


体がほぐれてきたら「鳩のポーズ」のバリエーションにチャレンジしてみましょう!


  1. 両膝を同じ方向に曲げて座ります。
  2. 両手を頭の後ろに持っていき、胸を開きます。
  3. 少しずつ体を倒し、肘を天井へと向けます。


最初から無理をせずに、毎日継続することで徐々に柔軟性が増していきます。
ヨガは、体の柔らかさがなくても問題ありません。
一つ一つの動作をゆっくりと確認しながら行うことで、自分の内面に向き合うことができます。

WOMENS FITNESS H&B 松坂屋パークプレイス
小山



投稿日時 2016年08月20日

油断禁物!暑い夏だからこそ!体の芯は冷えているかも?


エアコンの冷房が効きすぎて寒い…。なにか対策を打たないと体調崩しそう…。

そんな職場環境に置かれている方、多いかと思います!!

■女性は身体の構造上冷えやすい!■

女性は男性よりも筋肉量が少なく脂肪が多い体質をしています。

筋肉は食べ物から得たエネルギーを燃焼することで体温を維持しており、筋肉量が少ない女性は男性より体温を維持することが難しく冷えにとても弱いのです。

子宮を守るため男性より脂肪が多い為、特に子宮まわりを温めることが大切です。
おなかまわりの脂肪が気になるのは、実は冷えが原因かも?です。

また、暑さにつられ冷たい飲み物ばかり飲んでいると、お腹が冷える上に心臓から送り出される血液まで冷えて血流が悪くなってしまいます。生野菜の摂りすぎも冷えの原因となります。

『こういう方は冷えからくる自律神経の乱れが考えられます』

  • なかなか寝付けない、夜はしっかり寝ているのに日中も眠い
  • イライラしたり不安になったり感情がコントロールできない
  • だるさ、頭痛、胃腸のトラブルといった体調不良
  • 生理不順、生理痛が重くなるなどの子宮関係のトラブル

『夏だからこそ、ホットヨガをおすすめしたい理由とは』
  • 汗を出す事により身体はより効果的に冷えるので外気が涼しく感じられます
  • 身体が熱の調整を行ってくれるので季節の気温や湿度の変化に対応しやすくなる
  • 夏場は気温が高い為、身体の筋肉がほぐれている状態なのでヨガのポーズも他の季節より、より深く軽やかにできるようになります
  • 普段からの身体の毒素を排出しやすくする効果もあり、夏バテを防ぎ、質の良い時間をあなたにもたらしてくれます。

■今年の夏はホットヨガで暑さに順応できる身体作り、夏の冷えを打破しましょう!! ■

「夏の冷え症、ヨガのポーズで解消しましょう!!」

【仰向きのがっせきのポーズ】


お腹をゆるめて腹式呼吸しながらリラックス。
骨盤内の血液の巡りを促します。
ポイントは手をお腹にあてながら行なう事で
呼吸と温かさを感じ気持ちよく呼吸することです。



【脚を休めるポーズ】


脚を高く上げることで静脈やリンパの流れを促して
むくみを解消してくれます。
お家では、ソファや椅子、ベットに脚を乗せて
リラックスして呼吸をしてみてください。
寝る前にオススメのポーズです。


外に出ると暑い、だからどうしても屋内の冷房が効いた部屋にこもりがちになってしまいますが、そんな夏こそホットヨガで汗をタップリかいて、体調を整えていきましょう!



投稿日時 2016年06月27日