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外を走ってみましょう!



「トレッドミルだけでは外で走るための走力は鍛えられない!?」


天候もよくなり青空が見える季節になりましたね。

4月には金沢マラソンをはじめとし、大型レースの申込みをされた方も多いと思います。
抽選結果は6月ごろとなると今はまだまだ「走る」ということに気持ちが乗らない…という方も多いのではないでしょうか。

とりあえず当たるかわからないし。。。 当選してから本腰をいれようかな。。。
などまだまだ重い腰が上がらない方も多いのでは?!?

しかし、今が一番走り始めるのに最適な季節です! 

よくトレッドミル(※)だけ走っています!というお声を耳にします。
(※トレッドミル:屋内でランニングやウォーキングを行うための健康器具のこと。)

トレッドミルで走るのと屋外をはしるのではなにが違うかご存知でしょうか??
まずはトレッドミルの良い点は?

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  1. 気候、気温が一定で身体に対する負担が少ない!
  2. 一定のペースで走るのでペース走などの練習に適している!
  3. ベルトが自動的に回るので踏み込んで推進力がなくても走れる!
  4. 上り坂、下り坂のトレーニングが出来る!
  5. 心肺機能の向上できるトレーニングができる!

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などです。 

次にデメリットは、、、

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  1. 景色が変わらないので飽きやすい。
  2. 踏み込むちからを使わないので実際の外で走る走力とは異なる。
  3. オーバーストライドになり気味になる。

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特に②がトレッドミルで走るだけではマラソンは難しいことを表しています。


ベルトが動くことで下腿の筋肉やハムストリングス、など走るのに重要な筋肉に負荷がかかりません。 

トレッドミルばかりだと実際地面を蹴る、押すための筋力をつけることができません。

またその蹴る、押すがない走りの動作では、足がベルトで流れやすくなり、
身体の連動性が崩れフォームを崩す事もあります。

マラソンでは42.195kをいかに無駄がなく、長い時間動ける身体、筋持久力をつけるかが
重要になります。

この筋持久力をつけるためにもまず外を走る事をお勧めします。


「オススメのジョギング方法は・・・?」

■この時期にオススメなのは起伏を利用したジョギングです。

起伏を走る事により足の筋力向上が望め、筋トレをしなくても筋トレの効果がある練習です。
筋トレする時間がなかなか取れない方にぜひお勧めです。

ただし、どうしても外を走る時間が取れない方は、トレッドミルを走る際、傾斜を2%前後つけて走りましょう。

外を走るのに近い負荷が足にかかります。

この時期は「走る」という事の土台作りをする期間です。

スピードよりもじっくり走り込む練習を行っていきましょう。 

何事も土台がしっかりなければよい物は生まれません。
じっくり焦らずに行っていきましょう!




投稿日時 2017年05月20日

安川が金沢マラソンを走ってみた。(後編)


さていよいよレースは後半戦!

安川が金沢マラソンを走ってみた(前編)はこちら


■金沢マラソン後半編


白山連峰を望む田園ゾーン


ひがし茶屋街付近から住宅街(20-25km)付近を抜けて、レースは後半戦に入ります。

ここあたりから少しずつ身体の変化が出てきます。

今回私はこのあたりで靴ひもが2度目にほどけてしまい、、、(ちなみに去年は3回紐がほどけるアクシデント。。)
この2度目あたりから足の重さを感じ始めます。

30kmあたりで城北市民運動公園に差し掛かると、声援が多くなり、今回の目玉のカレーの登場!
チラッと見るだけと、、、

折り返したとき!!
2位の選手がとても近いことに気付く。。。

足の貯金が無くなり、近いと思っても切り替えることができなくなりました。
30kmの壁にぶち当たりました。

何度もマラソンをしても、この「30kmの壁」に幾度となくぶち当たりました。
突然くるあの身体の重さ。。何度経験してもきつい。。


■もう足が止まりそう、、、


駅西新都心ゾーン


足が止まりそうななか、駅西の「50m道路」の沿道にいらっしゃった方々のすばらしい声援に何度も助けられました。

応援していただく声の力はほんとにすごいんです。

動かないと思った体をもう一度奮い立たせてくれる。
選手にとってこの30km以降の走りには何よりも力になるとわたしは思います。

そのくらい30km以降は精神的な部分がかなり多くなると思います。

なのでぜひ皆様も知らない人でもいい、ひと声是非声援をかけていただけると嬉しいです。


■自分ひとりだけでなく、みんなの気持ちと一緒に走ったラスト

そして35km超えたあたりからは半泣き状態でした。

今回のマラソンは自分の為に走ったわけではなく、
一緒に3か月トレーニングをしてきたチャレンジ生32名と一緒に走っている気持ちでした。

自分がこんなとこで諦めたらいけない。。その気持ちだけでした。。

西部緑地公園が見える橋をみたときの苦しかった感覚は今でもそこを通ると思いだすほどきつかったし、悔しかったです。

最後の2kmは大歓声の応援にまた励まされ、無事42.195km走り切りました。

■昨年の私に勝つために


金沢マラソンを走ってみてあの大歓声、応援の多さを今でも覚えています。

また走りたい。

そしてもっといろんな人に走ってもらいたい、一緒に楽しさを感じたい、と思いました。

今年も走らさせて頂くことに感謝し、敵は人ではなく、去年の自分。

最後まで力強く走り切れるようトレーニングをしていきたいと思います。


エイム フェイス店 安川



参照・引用元:「金沢マラソン2016」の大会ホームページ
http://www.kanazawa-marathon.jp/index.html




投稿日時 2016年09月26日

安川が金沢マラソンを走ってみた。(前編)

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【関連記事】この記事を読んだ人には他にこんな記事もオススメです。
【金沢マラソン2015】エイム フェイス店インストラクター安川沙弥香 女子総合2位!
【第1・2回】金沢マラソンチャレンジ練習会報告!
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「金沢マラソン2016」は来る10/23(日)に開催されます。公式webサイトの方ではカウントダウンの数字があと40日あまりとなってきました。

「金沢マラソン2016公式webサイト」

私、安川は昨年の金沢マラソンでは女子総合2位となることができましたが、
そんな安川が、実際に昨年も体験したランナー目線で今年のコースを解説してみたいと思います!

ちなみに、公式サイトの方に、コース紹介の動画もアップされていますので、ぜひぜひチェックしながら、このブログも読んでみてくださいね。

コース紹介の動画はこちら

さぁ、まずはスタートから!

■スタート


歴史的景観ゾーン

広坂通りいっぱいにランナーがあふれかえる光景に圧巻しながらそれぞれの緊張した空気にさらにドキドキしてきます。

スタートしてすぐは兼六園下の坂道を下り武蔵のほうへ。応援もいっぱいでまだまだはじまったばかりここでスピードを出し始めると。。後半にしっぺ返しがやってきます。。。

ここから10キロ地点あたりまでのポイントは、焦らない、無理にスピードを上げない!

脚がおもだるいなあ。と感じるくらいがベストです。

10キロあたりまでをウォーミングアップとして考えると良いと思います。

■10キロ地点付近


新動脈:山側幹線ゾーン

今回のコースはこの10キロ辺りで金沢マラソンの一番のアップダウン「新動脈・山側幹線ゾーン」での上り坂があらわれます!

ここでのポイント! 
「意外に目でみるよりいざ走ったらそこまで坂ではない!」
のです!

「坂だあぁ!」と意気込むことにより身体に力みがはいり余計につらい。。と感じます。

上り坂はリラックスし、腕をよく振りましょう!上ばかり目線を上げると坂に嫌になるので、上ばかり見ず(笑)、 この坂を抜ければ、スカイシップ店の皆様が待ってくれるエイドが見えてきます!!
ここでテンションマックス!!身体も動き始めるころです。

ここからは普段の私のジョグコースにもなっている場所です。
見慣れた風景で走れる楽しさを感じながら、再び兼六園に戻っていきます。

ここからひがし茶屋街の風景が一番好きでした。

■20キロ地点付近


旧街道まちなみゾーン


このひがし茶屋街を越えてからが一つの山場です! まっすぐな道が続く20キロあたり。

少し足にも疲労を感じながら、集中力を問われるところです!

実は私もここで一度目のちょっと苦しいな。。と感じた場所でした。
ここをうまく乗り切ることがポイント!

そして25キロ辺りまでの住宅街のなかを駆け抜けます。

住宅街なので応援少ないかな、、、と思いきや!!
すごい応援はずっと続いていました。 応援に何度も救われました!

まずは前半編
レースはここからです! (後半編へつづく)

エイムフェイス店:安川


引用元:「金沢マラソン2016」の大会ホームページ
http://www.kanazawa-marathon.jp/index.html



投稿日時 2016年09月12日

夏とランニング

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初心者ランナーにおススメ!がんばりすぎない練習法&セルフケア
「軽やかに走る!!」おさえておきたい4つのポイント。
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秋のマラソンシーズンまで3か月前に入ろうとしています。皆様トレーニングはできていますか?

夏のトレーニングで一番頭を悩ませるのは「気温」

ある研究の論文では180万人のデータを集めた結果、走力関わらず、最も影響の大きい環境要因は気温であるといわれています。

データではマラソンでは10度以下が最適といわれています。

ということは、夏場の練習でなかなかタイムが出づらいのは当たり前ですね。

そのなかがむしゃらにトレーニングすることは身体にはよくないことだらけなのです。

こんな時だからこそじっくりと土台作りをしていきましょう。

土台作りでのおすすめの練習は持久力を脚につけるためのロング走です!

120分程度のロング走です。 ペースは横に友人がいたらお話できる程度です。
楽すぎず、無理しないペースです。マラソンに耐える持久力をつけるのにお勧めです!

ただ夏場の気温なので早朝といっても暑いです。 ランナーは風を切って走るので
体感温度は走っている最中は気づきにくく、立ち止まると途端に暑さを感じたりします。

ロング走のときは給水を必ずもち、20分おきくらいに口に含む程度でいいので給水していきましょう。 飲む過ぎも逆効果になります。

この夏場のトレーニングの積み重ねがなければ、秋からの質の高い練習には行えるようになれません。

「こつこつトレーニングを継続していきましょう!」

エイム フェイス店 安川


投稿日時 2016年07月15日

初心者ランナーにおススメ!がんばりすぎない練習法&セルフケア

今年こそ走ってみよう!金沢マラソンにも出てみよう!と思っている方、いらっしゃいませんか?

いざ走りはじめたらいろんな障害が・・・

そんなあなたにおススメの練習法と自分でできる簡単ケア方法をご紹介します!

■いざ走ってみると…

新年の誓いで「今年は走ろう!」と決めた。

でも走りはじめてみるといろいろなことが起こります。

「足が痛い…」「ずっと走るのってキツイ…」「トレッドミルってなんか飽きちゃう」
そんな方はいらっしゃいませんか?

楽しくなければ続かない!まずは楽しみながらできる練習をご紹介します。

■走ることは、歩くことの延長線上にあります

走るとなると、最初から最後までずっと走らなきゃいけない、なんて思っていませんか?

「歩く」の延長線上に「走る」はあります。

そう!歩くことも走るためのトレーニングになるんです!

まだ身体が走ることに慣れていない方がいきなり力いっぱい走るとどうなるでしょう?

  • フォームが崩れる
  • 心拍数が上がりすぎる(ので苦しくなる)
  • 精神的に嫌になってくる

考えただけでも苦しいですね。

これではケガと隣り合わせです!(>_<)

■初心者にはコキザミ走り!

いきなり20分走り続けることより同じ20分走るなら

【5分WALK + 5分JOG】

を1セットにして走り始めてください。

これを数セット繰り返せるようになったら4セットすることがおススメです!

この練習法にはこんなメリットが!

  • (1) 気持ちに余裕がある!
  • (2) 一定のフォームで走れる!
  • (3) 力まず走れる!
  • (4) もっと走れそう!と思えてくる!!
  • (5) なんといってもトータル40分の有酸素運動ができる!

特に「(3)力まず走れること」がキーポイント!

力みが身体も心も疲労させてしまいます。

また、余裕を持って走るとペースもニコニコペース(会話ができるくらいのペース)をキープできるので、
なんと一番脂肪が燃えやすいペースで走れるという特典つき!!

こんなにいい話はなかなかないですね!


このくらい笑顔で走れると楽しく走れますね!



投稿日時 2016年02月15日