~HILIT ”High Intensity Low Impact Training” ~

HIITという言葉を耳にしたことがありますか?
HIITとは(High Intensity Interval Training)の略で短時間強度の高い運動 をセット間に休憩あるいは軽い運動を挟みながら繰り返す、インターバル形式のトレーニング方法です。

ジョギングに代表されるような長時間の有酸素運動と比べると、HIITはか
かる時間が短くて済み、脂肪燃焼効率が高く、心肺能力を向上させる効果が
あると言われています。
ちなみにそのHIITでもっとも有名なプロトコルは日本発祥の「タバタ」
です。
立命館教授の田畑泉氏が考えたこのトレーニング方法は、20秒間
の高い強度の運動と、10秒間の休憩もしくは「負荷の軽い運動」を1ラウンドとして、それを8ラウンド(合計4分の運動)繰り返すものです。
しかしHIITは負荷の高い運動が多く関節や靭帯の故障や不安お抱える人にはなかなか実践しづらいトレーニングです。
そして最近人気を集めるようになったのが、HILITです。(High Intensity Low Impact Training)
HIITに比べ高強度の運動(High Intensity)をインターバル形式で行うという点では共通していますが、HILITは関節や靱帯などへの負担を和らげるために(Low Impact)、ジャンプ系や重い重量を用いないこと が異なる点です。固定自転車やロウイングなどがそれにあたります。
HILITではHIITと違い両足が地面から離れる瞬間はありません。
HILITでも「追い込む」のは同じなので、ダイエットや心肺能力向上の効果はHIITと同様に期待できます。それでいて怪我のリスクがはるかに小さくなります。



投稿日時 2020年06月15日

【適切な重量と回数の設定目安】

皆さんは日々のトレーニングの中で重量や回数を意識されていますか??
疲れたらやめてしまう、何となく設定しているという方は多いのではないでしょうか?
そこで今回は理想のカラダに近づける重量と回数の設定目安を紹介していきます!

トレーニングにおいて重量や回数にはトレーニング歴や筋力に応じて個人差があります。
筋力に対して重すぎる重量で行うとフォームが崩れ、動きが小さくなるなど筋肥大に逆効果です。
更には怪我に繋がる恐れがありとても危険です。
また重量が軽すぎるともちろん回数は多くできますが筋肉を充分に追い込むことができません。

よってトレーニングは適正負荷で行うことがもっとも重要であります。
男性・女性に関係なく8~10回の反復が限界となる重量で3~5セット行うことが、
筋肥大の効果を得るための基本設定になります!

また適切な重量と回数の設定でトレーニングが出来ているとその負荷に筋肉が慣れていきます。
その時は重量を加えたり回数を増やし新たに適切な負荷を設定してみてください!


投稿日時 2020年06月06日

【水って実はすごい】

水にはさまざまな特性があるのを知っていますか?大きく4つの特性があり、それを利用する事によって運動効果や健康効果を得る事が出来ます。簡単に、その特徴を見てみましょう。

1、浮力
一番に思いつくのが浮力ではないでしょうか。浮力がはたらく水中では、足腰にかかる負担が軽減します。そのため、リハビリや腰痛・膝痛の方、さらには体が未発達のこどもが安全に運動するのに最適です。
2、抵抗
水の抵抗は、一人ひとりの動くスピードや動く量に応じて負荷となり、筋肉や肌に刺激を与えてくれます。その人に合ったほど良い負荷で、無理のない運動ができます。
3、水温
水中では空気中の27倍も熱が伝わりやすく、体の熱が水に奪われやすい状態になります。そのため、私たちの体はエネルギーを消費して体温を保とうとします。つまり水中で運動を行う時には、運動で消費するエネルギーに加え、体温維持にもエネルギーを費やしているという事になります。
4、水圧
水圧は、水から体にかかる圧力の事です。水深が深くなるにつれ水圧も増し、足のむくみ改善に特に効果があります。また、胸辺りまで水に浸かると肺活量がわずかに減少し、少し息苦しく感じるかもしれません。その状況で呼吸をつづけると、呼吸の際に使う筋肉が鍛えられ、心肺機能の向上につながります。

ここまで、水の特性について簡単に紹介しましたが、水中で運動するメリットって意外と沢山あるように感じませんか?
しかし、水の良さは分かっても、じゃあ実際自分はどんなふうに活用すればいいのか。どんな運動があるのか。正直なところ難しく感じますね。

エイムでは、あなたにあった、あなただけの運動メニューを提案できるインストラクターがお待ちしています。こんな風になりたい、変わりたい、目標を達成したい。そんなあなたを私たちがサポートします。
エイムでお待ちしています。


投稿日時 2020年06月01日

走る効果

一口にグループエクササイズと言っても、その種類は様々です。ここでは具体的にどのような種類のエクササイズがあるのか、代表的な5種類について説明します。

ストレッチ系エクササイズ
ヨガ、ピラティスを始めとした、ストレッチを目的としたエクササイズです。こちらのエクササイズは筋力トレーニングや有酸素運動とは違い、ウォーミングアップやリラクゼーション効果、血液の循環を促進させることで老廃物を流すなど、健康面を重視した内容のエクササイズです。特に肩や腰のコリや冷え性に悩んでいる人にオススメのエクササイズです。

有酸素運動系エクササイズ
ボクササイズなどの格闘技をベースにしたエクササイズや、台を使用した昇降運動などの有酸素運動をメインにしたトレーニングです。音楽に合わせてパンチやキックを繰り出すなど、全身を使った運動をすることが多く、単純な動きを長時間繰り返すことが多いため、ダンスが苦手な人で持久力を伸ばしたい人にオススメのエクササイズです。

筋肉トレーニング系エクササイズ
バーベルを使用したエクササイズなど、腕や足などピンポイントで筋肉に負荷をかけるトレーニングです。音楽に合わせてスクワットや腕立て伏せを行うことで筋肉量の増加や筋肉の衰えを防ぐ効果があります。バーベルの重さを調整することで、自分のレベルに合わせたトレーニングが出来るのも特徴です。筋肉だけでなく、基礎代謝量や骨密度を上げる効果も期待できるので、生活習慣病や骨粗鬆症の予防にも繋がります。
ダンス系エクササイズ
ズンバやエアロビクスなどのダンスを用いたエクササイズです。音楽に合わせて踊ることを目的としたエクササイズなので、年代を問わずに楽しめるのが特徴です。また、有酸素運動としても効果が高いので持久力の向上やシェイプアップ効果だけでなく、ストレスの解消や生活習慣病の予防に繋がるなどの、健康的な効果も期待できる内容になっています。
プールでのエクササイズ
1〜4まで屋内、しかも床の上で行うエクササイズを紹介してきましたが、水中で行うグループエクササイズもあります。ダンスやウォーキングなどの水の抵抗や浮力といったものを効果的に利用したトレーニンで、膝や腰にかかる負担が陸上よりも軽いことから、中高年に対してニーズが高まっているエクササイズです。水の負荷によって高い運動効果が得られると同時に、浮力によるリラクゼーション効果も期待できる内容になっています。


投稿日時 2020年05月15日

フリーウェイトの良さ【ビッグ3編】~ベンチプレス~

今回は胸を大きく成長させてくれるトレーニングのご紹介です!

男性はたくましい胸板を
女性はバストアップするのに最適なトレーニングと思われます!
メリットは
胸の引き締め
基礎代謝の上昇等があります。
また上半身の複数の筋肉を一度に使うので全体的に引き締めやすいです!

【ベンチプレス】
主に鍛えられる筋肉群
・大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋


やり方

1. 真っ直ぐのベンチに仰向けになって寝る
2. 肩甲骨を寄せて、背中に曲線を作っていく
3. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
4. 下半身をリラックスさせて安定させる
5. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
6. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
7. 限界まで上げたら、1秒間キープ
8. 元に戻していく
9. この動作を7~12回繰り返す
10. 休憩3分前後(扱う重さによって変えましょう)
11. 3~5セット繰り返す


正しいフォーム <上記>


間違ったフォーム <下記>


手首曲がらない様に気をつけましょう!

夏に向けて胸を大きく!綺麗に引き締めていきましょう!

レッツフリーウェイト!





投稿日時 2020年05月01日