夏の灼熱も落ち着てきましたね。鈴虫の声が心地よい…
気をつけていても、うっかり日焼けや虫刺され跡など、
お肌で気になることが目に付くのも、この秋ですよね。

最近は男性も美容に取り組む方が増えています。
「清潔感」にもつながる美容。特に重要なのがお肌の管理。
そのお肌の状態を良くするためにも、タンパク質はとても大切な栄養素です！

タンパク質とは？

人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料のほか、
エネルギー源にもなっている栄養素です。
主にアミノ酸によって構成されており、
そのアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、
また必要なタンパク質へと再形成されます。

アミノ酸はいろんな種類がありますが、
すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。
その20種類のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、体内で構成できません。
よって、この必須アミノ酸の9種類は、食事やサプリメントで常時摂取することが必要です。

※必須アミノ酸のコラムはこちら！

お肌のハリ・弾力にもタンパク質！

「タンパク質が大切なのは理解したけど、美容にどういいわけ？」
と、思っているアナタ…！

実は美肌のキーになる”コラーゲン”も、タンパク質の一種です。
コラーゲン不足はシミ、シワ、たるみ、肌荒れなど、トラブルの原因に。
さらに、タンパク質は筋肉の元にもなるので、顔の筋力が衰えると表面の肌もたるむのです！

ちなみに、加齢とともに乾燥したり細くなってしまう髪の毛。
これも”ケラチン”というタンパク質の一種ですから、若々しくいるためには、
やっぱりタンパク質が大切なのが理解できます。

どんなタンパク質をどれくらい摂ったらいいの？

タンパク質には大きく2種類あります。

◆動物性タンパク質
お肉、卵、魚、乳製品などに含まれるタンパク質です。
アミノ酸保有量が多いことに比例して、脂質量も多くなってしまいがちなので、
食べる部位や調理法、量などは気にかけていきましょう。

◆植物性タンパク質
主に大豆などに含まれるタンパク質です。
アミノ酸保有量は動物性タンパク質と比較して少ないですが、
脂肪燃焼効果があったり、比較的脂質量も少ないのが特徴です。
また、女性ホルモンであるエストロゲンと同様の働き効果のあるイソフラボンは、
コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す効果もあります。

どちらがいい、というものではないのが注目ポイントです。
アミノ酸は複数の食材と掛け合わせて摂取すると、アミノ酸スコアがアップします。

例えば、
・すき焼きで牛肉と玉子を一緒に食べる
・肉豆腐でお肉と豆腐を一緒に食べる
・親子丼で鶏肉と玉子を一緒に食べる
・シチューで魚と乳製品を一緒に食べる
など、動物性×植物性または複数の動物性タンパク質を掛け合わせることで、
それぞれが保有しているアミノ酸量の違いをカバーしあっています。

どれくらいのタンパク質を食べればいい？

一日のタンパク質摂取量は、体重(Kg)あたり１ｇと言われています。
※体重60Kgなら、一日60ｇを摂取する

気をつけたいのは、食材の質量とタンパク質量はイコールでない、ということ。

例えば玉子1個の質量は約50ｇですが、タンパク質量は6.2ｇほど。
体重60Kgの一日摂取目安60ｇのために、10個の玉子を毎日食べることに…！

ある程度を記載すると、食材100ｇに対して
・鶏むね肉　25ｇ
・鮭　22ｇ
・絹ごし豆腐　5ｇ
がタンパク質量です。一つの食材で一日分を賄うのは難しいので、
複数の食材を組み合わせて摂取しましょう！

一気に摂取しない！

あとは、一日の摂取目安がわかれば、それを一日かけて摂取する、ということ。

朝食を抜いて、昼食はラーメン＋チャーハンで全然タンパク質とってなかった！
やばい！！夜は鶏むね肉のボイルを500ｇ食べよう！！！！

なんてことしても、タンパク質は一度に大量に摂取しても意味がないばかりか、
摂取したタンパク質を分解する機能をもつ腎臓に負担がかかって逆効果です。
また、タンパク質は消化・吸収するにも時間がかかりますので、腸内に滞る時間も長い。
そうなれば、腸内環境を乱す原因になる悪玉菌のエサになってしまうことも。

一日三食の食事を摂るなら、毎食にタンパク質をしっかり摂取することが重要です。

近年は美容と健康が関連性を増して、健康であること＝美しさにもつながっています。
ボディラインや姿勢など、美しさの基準は様々ありますが、その一つが美肌。
つややかでハリもあり、血色のよいお肌は若々しい印象を与えます。
そのためにも、タンパク質の必要量を知り、毎食バランスよく摂取し、
また全身の血液循環を高めて消化吸収を助けるためにも運動も行う。

健康も美容も、「これだけやればOK」はありません！
全てがつながっている、と思いながら、日々できることを積み重ねていきましょう。

目指せ美肌！！