『ヒップスラスト』

☆大臀筋
・丸みのあるヒップをつくるのに適した種目です。


１．フラットベンチから肩甲骨より下を出して、脚を肩幅に開きます。この時、膝は曲げてつま先を上げた状態です。

２．太ももの付け根（股関節）にバーを乗せます。（クッションやタオルを巻いておくと動作を行いやすいです。）

３．かかとで床を押し、お尻を真上に持ち上げます。お尻の筋肉が収縮したところで1秒キープします。
　　この時、腰を反らせて上に持ち上げるのではなくお尻の筋肉を使って持ち上げることを意識しましょう。

４．ゆっくりと真下へ下します。

５．以下繰り返しとなります。



『ヒップエクステンション』

☆中臀筋

色々な角度で刺激を与えられるので立体的で丸みのあるヒップをつくる事ができます。



１．四つん這いになります。

２．片方の脚を斜め上に蹴り上げます。膝を斜め上に押し上げる様にするとお尻の筋肉の収縮をしっかりと意識しやすいと思います。
　　お尻の筋肉が収縮したところで1秒キープします。

３．ゆっくりと脚を戻します。（膝を床につけないようにしましょう。）

４．以下繰り返しとなります。

☆膝を斜め横に開きながら動作を行うとお尻の横に刺激が入ります。



『スタンディングヒップエクステンション』

☆中臀筋

立ち姿勢でできるヒップエクステンションのバリエーション種目です。


１．壁などに手をついて少し重心を壁に預けます。

２．片方の脚を後ろに蹴り上げます。お尻の筋肉が収縮したところで1秒キープします。

３．ゆっくりと戻します。（床に足をつけないようにしましょう。）

４．以下繰り返しとなります。

☆つま先を外側に向けながら動作を行うとお尻の横に刺激が入ります。



つま先や膝の向きを変えて動作を行うだけで刺激の入る部分を変える事ができるので、
様々な角度で刺激を与えて立体的で丸みのあるヒップラインを目指しましょう。

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