ダイエットに効果的なタンパク質の摂取方法

・タンパク質とダイエットの関係

タンパク質とダイエットには、どのような関係があるのでしょうか?
筋肉はタンパク質でできておりますので、ただ単に摂取カロリーを減らした食事をしてしまっては、筋肉が分解されて、筋肉量が落ち、体重は落ちたとしても見た目はメリハリのない身体になってしまう可能性があります。ダイエットをするのであれば、食べる内容を考えたり、タンパク質も意識した食事にする必要があるのです。

先程、筋肉はタンパク質でできているとお伝えしましたが、タンパク質とは、炭水化物や脂質に並ぶ3大栄養素の1つとなります。私達の筋肉や爪、髪の毛や血液、皮膚など私達の体を作るもととなる成分を言います。

人の体の約60%は、水分でできているのですが、約15〜20%はタンパク質量でできているのです。
このタンパク質から、私達の筋肉や爪、髪の毛や血液、皮膚や臓器などが作られ、またホルモンや酵素なども作られているのです。爪が伸びたり、髪の毛が伸びたりするのは、タンパク質が日々合成と分解を繰り返し行われているためです。

筋肉や臓器など古くなったものは分解されて体外へ排出され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用し、日々合成や分解を繰り返しています。そのため、ダイエットなどをする際にタンパク質がちゃんと摂取できていないと、合成や分解がうまくできず、筋肉は弱くなり、髪の毛もパサパサ、見た目はハリのない身体へと繋がってしまうのです。

・効果的なタンパク質の摂取方法
では、タンパク質の効果的な摂りかたとは、一体どのようなものなのでしょうか?
タンパク質の摂取方法としては、食材から摂るか、またはプロテインなどのサプリを活用して摂取する方法があります。食材から摂る場合は、タンパク質が多い物やダイエット中であれば、高タンパク質低脂肪の食材のものを選ぶようにすると良いでしょう。

また、食事からタンパク質を補えないときにはプロテインが便利です。
今は、飲みやすく色々な味が出ていますし、ダイエット中のおやつ代わりにもなります。
プロテインには、ホエイタンパク質と大豆タンパク質などの種類があり、ホエイタンパク質は吸収が早く、大豆タンパク質は吸収がゆっくりという特徴があります。運動後は、吸収が良いホエイタンパク質のプロテインを、夜はゆっくりと消化するよう大豆タンパク質を選ぶなどそれぞれのシーンに合って変えるのも良いです。

・摂取量
タンパク質の摂取量の目安としては、体重kg×1.0〜2.0g=1日に必要なタンパク質量(g)を目安にして摂ると良いでしょう。トレーニングなど特に運動をしていない方は、体重×1.0gを目安にしたタンパク質量を摂り、トレーニングを始めた方や少し運動をしている方は体重×1.5gを目安にしてタンパク質を摂取すると良いでしょう。激しいトレーニングや強度が強いトレーニングをされている方は、体重×2.0gを目安にして摂るようにしましょう。そして、1日の摂取目安量÷3〜4食分(1日の食事をする回数)を割って出た数が、1食に摂取した方が良い目安量になります。

・タイミング
タンパク質を摂るタイミングとしては、活動が活発なお昼や、夕食、運動後に摂ることをおすすめします。
朝は排泄する時間なので、朝食からステーキなど食べてしまうと、消化不良の原因にもなりますので豆乳など胃に負担がかからないようなものを選ぶようにすると良いでしょう。夕食にタンパク質を摂る理由は、寝ている間にも筋肉は合成と分解を繰り返されますので、ダイエット中不足しがちなタンパク質を補えるのと同時に、筋肉が減るのを防ぐことができます。また、運動後はトレーニングなどによって筋肉が損傷をしていますので、しっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉分解を防ぐことができます。

タンパク質を摂取する上での注意点

タンパク質を摂取する上での注意点は、タンパク質の摂りすぎには注意しましょう。
ダイエット中は、タンパク質を積極的に摂った方が良いのですが、摂りすぎてしまうと腎臓に負担をかけたり、腸内環境を汚してしまう原因にもなってしまいます。そして、カロリーオーバーにもつながりますので、食べすぎには注意しましょう。また、お肉やお魚だけ摂るのではなく、しっかりと副菜の野菜や海藻類などの食物繊維を一緒に摂ることで、便秘にもならず、腸内環境を汚さずに済みます。


投稿日時 2019年01月15日