こんにちは！フィットネスクラブエイムです。
春の爽やかな天気が終わり、梅雨が近づいてきましたね～
日中はムシムシして、なんとなく夜までその熱が抜けないような…
実は熱中症リスクも高まる今時期。体力も衰え気味になり、しっかり眠ることが難しくなります。
今日は「ちゃんと眠る」を考えてみましょう！

眠るって、どんな状態なの？

睡眠とは…
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2つから成る。ノンレム睡眠は浅い睡眠から深い睡眠まで4段階に分かれる。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2つからなります。
ノンレム睡眠は浅い睡眠から深い睡眠まで4段階に別れ、そのうちの深い睡眠を徐波睡眠と呼びます。
レム睡眠は周期的に現れて睡眠全体の25％を占めます。
レム睡眠は90分毎に現れて、5分から30分続きますが、
レム睡眠時に夢を見ていることが多いといわれます。動物実験ではレム睡眠を剥奪すると死に到ることが知られています。

以前、睡眠は脳全体の機能低下であると考えられていましたが最近では、
脳幹下部の神経細胞によっておこる神経活動であると考えられるようになりました。
神経伝達物質であるセロトニンが睡眠の開始および徐波睡眠の調節を行い、
ノルエピネフリンがレム睡眠を調節して覚醒を促す作用があります。
アルコールは、このような神経伝達物質に作用して睡眠に影響します。

(e-ヘルスネット：厚生労働省)


ややこしいですが、ざっくり言えば「浅い眠り」と「深い眠り」の2種類がある。
そして、この深い眠り＝ノンレム睡眠がしっかりとれているかどうか、身体だけでなく、脳も休まっている状態がどうなっているか、が重要になります。

大事なのは睡眠時間だけじゃない！

「今日は早く寝よう」と22時前に布団に入っても、なぜが朝眠たくて仕方ない…
こういう経験された方は、きっと私だけではないはずです。
・睡眠時間は十分確保したのに、なぜか寝足りない。
・22時～深夜2時まで(所謂シンデレラタイム)に寝ているのに疲れがとれない。
・布団に入ってもなかなか寝付けない。

など、睡眠に関する悩みは様々。そして睡眠ほど体をしっかり休養できるものもありません。
人生の1/3は睡眠と言われていますが、例えば80歳まで生きるとしたら、26年間ほどは睡眠時間ということ！
これだけの時間をつかって、あまり「気持ちよかった」と思えない睡眠ばかりだと、もったいない！
今日は快適に眠る工夫をいくつかご紹介します。

日中に太陽の光を浴びて、セロトニンをゲット！

睡眠に必要なもので、メラトニンというものがあります。
このメラトニン、もとはセロトニンという幸せホルモン。
セロトニンは日光を浴びる、草花や土など自然にふれる、体を動かすなどで分泌されます。
セロトニンが十分分泌されていると、「青空が気持ちいいな～」など、
普段からあるものに幸せを感じるようになります。
(これが感じにくくなったら要注意です！)

そしてそのセロトニンを合成するのがトリプトファンという必須アミノ酸。
トリプトファンが腸内で取り込まれることで、脳内からセロトニンが分泌されますので、
腸内環境もやはり良いに越したことはありません。

朝、目が覚めたら朝日を浴びると良い、というのもこれです。
目覚めのスイッチを入れることで、体内に「活動するぞ」ということを記憶させ、
積極的に太陽光を浴びるようにしていきましょう。

睡眠環境を整えよう！

「今日はサウナで整ったから、ぐっすり眠れそう～」と帰宅したのに、
お布団が清潔でなかったり、部屋がジメジメしている、暑い/寒いなどがあれば、
やはり睡眠の質は下がります。
サウナで整う前に、まず自分の睡眠環境を整えましょう！
なんてったって、人生の1/3が睡眠ですから。サウナは絶対にそこまでの時間を費やしません。
滞在する時間の長い場所こそ、手入れをして気持ちのよい環境にすべきです。
・清潔な寝具を揃える…高級なものでなくてもいいので、定期的に洗濯したりして清潔を保ちましょう。
・適度な室温、湿度…室温より結構重要なのが「湿度」です。50％程度を目安に、換気扇やファンなどを活用しましょう。
・清潔な寝間着、パジャマ…心地の良い素材が一番ですが、やたら厚いジャージなどは寝汗を吸いにくいので注意して！
そして、結構見逃しがちなのですが、「眠るための部屋」をしっかり決めることです。
ソファでも床でも眠れる、と言う方もいらっしゃいますが、
しっかりとした睡眠を確保したいなら、きちんと寝室というものを作っておきましょう。
ワンルームなどで「部屋」として難しい場合、眠る「場所」としてベッドや布団をソファ代わりにはしないこと。
この環境があるから、脳内で睡眠にスイッチできるようになります。

おまけ

あとは定番ですが、睡眠2時間前には食事もすませ、スマホは見ない。
とくに成長期のお子さまは、スマホ画面の光が脳内を活性化させてしまうので、
しっかりとした睡眠がとれず、成長ホルモンの分泌も減少してしまう可能性が。

好き嫌いも分かれますが、アロマなどを活用することも手です。
ただし、先ほどの環境を整えることがまず第一。
ラベンダーやカモミール、オレンジスイートやネロリなどの爽やかな香りがお勧めです。
(アレルギーやペットのいる方は、中毒症状がでるかもしれませんので要注意！)

ムシムシと過ごしにくい季節。
電気代も上がって、寝るときにはエアコンを我慢・・・という方もいらっしゃいますが、
何度も申し上げるように、睡眠は80歳まで生きれば26年分です。
その間、ずっと我慢するなんてことは難しい。だったら、できるところから取り入れてみましょう。

健康は毎日の積み重ねです。
今日だけやって、明日から健康！なんてことはありません。
できること、やれることを少しずつでもいいのでやり続けていきましょう。
今年は皆さんが心地よく眠れることを願っています。