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こんにちは！フィットネスクラブエイムです。
春本番、気持ちのいい日が続きますね(^^)/
先日、もこもこの冬服のクリーニングも完了したので、
いよいよ暖かい季節から暑い夏に向けての準備期間がスタートです。
そんな中、やはり気になるボディライン…
「楽して痩せないかな～」などと妄想しながらネットサーフィンしていると、
こんな投稿を発見！

糖質が圧倒的に少ないのはシュークリーム。
わたしはシュークリームを食べて痩せた！
和菓子は糖質多いのでNG(+_+)
痩せたいならシュークリーム！！

え…？シュークリームって痩せるんだ！やった！
と思ってしまいますが、ちょっと待って。
これって本当でしょうか？だったら毎日でも食べたい。エイムのインストラクターに確認だっ！

そもそも糖質ってなに？

糖質は身体活動のためのエネルギーとして、
三大栄養素の中にも含まれている炭水化物から食物繊維を除いたものです。
とても多く種類がありますが、大きく分けると以下です。

①多糖類(たとうるい)
でんぷん、オリゴ糖などがそれに分類されます。
じゃがいもや大豆などの豆類、野菜や果物などに含まれています。

②二糖類(にとうるい)
砂糖や乳糖などのことを指します。

③単糖類(たんとうるい)
ブドウ糖や果糖などを指します。

その中でも②二糖類と③単糖類をまとめて「糖類」と呼ばれます。

甘いもので太る理由は？

甘いもので太る理由は、インスリンの分泌が関係しています。
特に空腹時に甘いものを食べると、血糖値が上昇。
その結果、インスリンが分泌されるのですが、
このインスリンは糖質を脂肪に変えて体に蓄える働きがあります。
(余計なことを！と思ってしまいますが、人間の体の維持のために必要な働きです)

毎食の食事代わりにケーキや菓子パンなど、甘いものが多い方は、
空腹時にどかんと糖質を摂取することになるので特に注意が必要です。
そして、多糖類と比べて、二糖類や単糖類は血糖値の上昇が大きくなります。

糖質だけ見てないか？

さらに、食べ物には「バランス」があります。
以前ブログでもお伝えしましたが、PFCバランスを見てみましょう。
例えば、一般的なシュークリームのPFCバランスは以下です。

(80gほどのシュークリームのカロリー)
・生クリーム＆カスタード　各15g　約200kcal

おおよそのPFCバランスは、
・P(タンパク質)　約4g
・F(脂質)　　　　約15g
・C(糖質)　　　　約15g

これをカロリー割合でみると、
・P(タンパク質)　4g×4kcal＝18kcal
・F(脂質)　　　　15g×9kcal＝135kcal
・C(糖質)　　　　15g×4kcal=60kcal

脂質が総カロリーの7割近くを占めていることになりますので、
比較的「ダイエットには不向きな食べ物」に分類されます。
さらに、シュークリームの作り方をみれば、ほぼ二糖類(砂糖)で作られています。
血糖値も上がりやすく、インスリンの分泌も盛んになるのは避けられません。

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糖質だけじゃなく、全体バランスで！

このように、「糖質」だけを見れば、もしかしたら15gだけ、と見れるかもしれませんが、
その「質」と「全体バランス」はどうなっているのか？
ただ痩せたいだけなら、総摂取カロリーだけを見ていけばよいかもしれませんが、
日常生活を活動的に過ごす我々人間は、それだけを見ては支障が出てきます。
必要なときに、必要な分を食べる。何事も「100か０か」ではなく、自分の体と心の状態で決めていきましょう！

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こんにちは！フィットネスクラブエイムです。
もうすぐ冬も終わり。温かい春も目前…！
そんな中、どうしても避けて通れない嫌な奴…そう、花粉です。
一説によれば、日本人の2人に1人が花粉症とも言われていますが、
「免疫力アップのために運動はしたい」という方も多いのでは。
今回は、どんな運動がいいのか？をご紹介します！

ハードな運動で免疫力アップ！　→　×

個人差はありますが、比較的ハードな運動となるのは以下のようなこと。
・HIIT系トレーニング
・長距離のランニング
・高重量なウエイトトレーニング
・長時間に及ぶ普段しない活動状態(激しいレッスンに立て続け参加など)

このような激しい運動は、血中のヒスタミン濃度を高め、
花粉症の症状を悪化させることになりかねません。
とはいうものの、ある程度の運動をしないと、免疫力アップにはなりません。
ではどうするか？

ほどよい運動で免疫力アップは継続！

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例えば、
ランニング　→　ウォーキングに変えることも有効です。
ランニング時よりも呼吸が安定しやすいので、花粉の摂取量も減少できます。

また、物理的に花粉を寄せ付けないプールでの運動もおすすめです。
水中ウォーキングや軽い水泳(ゆったり泳ぐ程度)は、心身のリフレッシュにも◎
ただし、プールは基本塩素管理されていますので、プール後のうがいは必ず行いましょう！

あとは、やはり屋外より屋内での運動がお勧めです。
ホットヨガなどは湿度も高く、花粉が飛散しにくいのでよいかもしれませんね！

あとはしっかり休養をとって休む！

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そして何より大切なのが、しっかり休むこと。
花粉症の方は、くしゃみや咳で体力を消耗しています。
目のかゆみによるストレスでしっかり眠れなかったり、
屋外への外出が億劫になり、太陽光を浴びずビタミンDの生成が不足したり。
太陽光を浴びないとセロトニンの生成も抑制されますので、気分が沈みがちになります。

このため、花粉をしっかり落とす意味でも入浴をゆったり行い、
清潔な寝具を準備しておくことで、少しでも休養をとっていきましょう。

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こんにちは！フィットネスクラブエイムです。
厳冬期が終わり、徐々に春の準備をしていくタイミングですね。
と、言いつつもまだまだ底冷えする寒い時期。ホットヨガで温まりましょう。
今日は「ウォーリアⅡ」「戦士のポーズⅡ」です。

ウォーリアⅡ ～ ヴィーラバトラーサナⅡ ～

レッスンでもよく出てくるこのポーズ。
立位(立って行う)のポーズとして運動量もありながら、
集中力アップや体幹部の強化、腰痛をやわらげ消化を改善したり、
内もも～鼠径部を伸ばすのでむくみ解消にも効果あり！
嬉しい効果がたくさんのポーズではありますが、その効果を得るためには
「正しいポーズ」をとることが必須です。ポイントをみていきましょう！

ポーズのポイントは？

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― 下半身 —
・土踏まずをしっかり作り、母指球、小指球、かかとで立つ
・足の指でマットをしっかり持つ
・前足の膝とつま先の向きを揃える
・お尻が後ろに出ないように締める

― 上半身 —
・おへその向きは横向き
・骨盤を真下に下ろすようにする
・上半身は前にすべらない
・胸、肩をひらき、後ろの手が下がらないように注意

このポーズはNG！

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・前足の膝が内側に入ってしまう(ニーイン、膝を痛める原因に)
・上半身が前にすべるようになる(腰痛の原因に)
・背中が丸くなる(腕が伸びず、肩を痛める原因に)
・後ろ足の膝が曲がる(膝を痛める原因に)

しっかり行えば、呼吸をゆっくり繰り返しながら5分でも10分でもとることができます。
ウォーリアⅡは自宅でも比較的やりやすいポーズの一つです。
呼吸を合わせて行うと、じんわり汗をかくことができます。
「きつい」「つらい」と思ったときこそ、呼吸を入れ込むようにゆっくり深呼吸し、
自分の体を知るきっかけにしてみてくださいね！

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こんにちは！フィットネスクラブエイムです。
2月はイベント盛りだくさん！
バレンタインは毎年進化し、もはや自分のために「ちょっといいチョコ」を
食べることも当たり前になってますね！
毎年、この季節のデパートや商業施設では、華やかなチョコレート売り場にウキウキします。
そんなチョコレート。適量を食べるとうれしい健康効果があるのはご存知でしょうか？

【甘いもの好き必見！】美味しいだけじゃない、健康効果！

①カカオポリフェノール
赤ワインなどにも含まれているポリフェノール。独特の渋みや苦みがありますが、
その健康効果は非常に大きく、赤ワインをよく飲むフランス人に虚血性心疾患が少ないことからも、ポリフェノールの摂取は血圧の低下や老化防止、動脈硬化予防などにも効果的。
話題の高カカオチョコレートにはその分多くのポリフェノールが含まれていますが、
一方で渋みや苦みも深くなっていきます。
ポリフェノールは脂溶性と水溶性の両面の性質をもっており、細胞の内外で高い抗酸化作用を発揮します！お酒が苦手な方も、チョコレートなら手軽に摂れますね！

②カカオプロティン
カカオに含まれているタンパク質です。
疲労回復にも必要なタンパク質が含まれているのは意外かもしれませんが、
チョコレートの原料であるカカオは豆。植物性タンパク質が含まれていることは自然なことです。
この成分は腸内環境の改善に効果的で、胃で分解されずに小腸で消化されず、大腸まで届くとされています。大腸まで残ったカカオプロティンは腸内細菌の栄養分となり、腸内環境を整えることが期待されます。

③テオブロミン
独特の苦みはこの成分です。自然界には、ほぼカカオにしか含まれない成分で、
人に対してはリラックス効果、冷え性改善、利尿作用など健康効果がありますが、
犬や猫にとっては猛毒にあたりますので、ペットがいる方は注意しましょう！

ここには注意！

美味しくて健康にもいいなんて！
と、たくさん食べたくなるチョコレートですが、やはり摂りすぎは禁物。
推奨される一日摂取量は、5～10ｇ程度。板チョコなら1～2かけほどで十分です。
また、脂質も高いものなので、総摂取カロリーを意識した際には、ビターチョコレートやハイカカオな商品を選ぶと良いでしょう。
商品によっては、砂糖や乳脂肪などがたっぷりの甘くておいしいものもありますが、
それらはご褒美程度にしておくことをおすすめします。

また、一定量のカフェインが含まれていますので、妊婦や授乳中の方は控えてください。

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おいしく、楽しく健康に！

今回はバレンタイン企画ということで、チョコレートの健康効果をお伝えしました。
健康は一朝一夕ではならず。毎日少しずつの積み重ねが結果に繋がります。
毎日のコーヒーをココア(無糖または微糖)にする、プロティンもカカオ味を選んでみる、
など少しの工夫で改善できるかもしれませんね！

Enjoy! Fitness Life!

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【年末年始は食べる量が必然的に増える】毎年繰り返しているこのサイクル、止めることができないのであれば、対策をとっていきませんか？

そもそもの暴飲暴食ってなんだ？

― 度を越して酒や飲み物を飲み、大食いすること。むやみやたらに飲み食いすること。—
―「暴」は、程度の激しいことをを意味します。ー
今日はクリスマス。今年は23日(金)、クリスマスイブが24日(土)ということもあり、
行動制限のない冬も相まって、久しぶりのパーティーや食事会などを楽しむ機会も増えているのではないでしょうか。
人に会って食事をする、というのは、なんとも高揚感のある楽しみの一つですよね！
クリスマスチキンに始まり、普段は食べないようなオードブル、最後にはケーキまで。
そんなテンションもあり、普段以上に食事がおいしく感じ、たくさん飲み食いしてしまう…
人間の性だと思います。

「今年は節制するぞ！」「このケーキには手を出さないわ！」
なんて思っていても、いざその場に行けばスッポリ抜けてしまっているものです。
せっかく楽しい時間だったのに、翌日になって後悔なんてしたくないですよね…！
だったら、先にできることをやってしまいましょう！！

対策①当日の食事バランスを見直し、標準を合わせる

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例えば、夕食がパーティーで「こりゃ確実に食べちゃうわ…」という日。
朝食～昼食、間食までを見返します。
朝食から軽め(お味噌汁やスープをメインに、糖質は少なめに)にして、
昼食はタンパク質をメインにカロリーは低く(サラダにチキンやゆで卵＋ノンオイルドレッシング)
夕食前の間食で、水分(ノンカロリー、ノンカフェイン)をしっかり補給し、
夕食中でも間にお水を飲み、アルコール濃度を薄める工夫をしてみましょう！

対策②サプリメントの力を借りる

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特にやっかいなのが動物性の油脂です。脂質そのものが分解するまでに非常に複雑で難しい工程を経ていきますが、
動物性脂質はタンパク質量も多い分、脂質も含んでおりカロリーが大きくなりがちです。
さらに油で揚げたフライやチーズたっぷりのピザなどになってしまえば、カロリー祭りです。
こういった脂肪分解を手助けするものが酵素です。
バランスの悪い食事や酵素を多く含む生野菜、生の果物の摂取が少ないと酵素が不足します。
体内でこの酵素がない場合、お肉の消化は何年かかっても行われません！
また、酵素は熱に弱いので、野菜スープなどを食べても他の栄養素は摂取できても、酵素は摂取できません。
市販されているものでも結構ですので、酵素ドリンクや酵素原液などを摂取してから、食事に向かいましょう！

対策③食事後の胃腸を休める

「昨日は飲み過ぎた…」「食べ過ぎた…」
そうなってしまったのなら、一旦翌朝の朝食はスープのみ、など水分補給を行ってください。
白湯でも構いません。過剰な食事で胃腸は一晩中フル稼働しています。
お酒を飲んだ場合、肝臓や腎臓もずっと働きっぱなしになっているので、
さらに食事を摂取していくことは内臓への負担が大きすぎます。
この季節なら、体を温めながらミネラル補給もできるお味噌汁(具はなくてもよい、入れるなら消化によいものを)、
温かくしたスポーツドリンクでも良いです。冷たいものも、内臓への負担になります。
日中はいつも以上に水分補給を意識して、ノンカロリー、ノンカフェインのものをどんどん摂取しましょう。
その分、排せつ活動が活発になりますが、老廃物を出す行為なのでOKです。
昼食から消化の良いものを。日中は活動時間にあたるので、タンパク質は摂取しましょう。
まだ胃腸の調子が良くないなら、卵スープや具入りのお味噌汁がよいでしょう。
夕食でも、同じく体を温めて消化によいものを選択します。理想はおかゆ程度のものをお茶碗一杯食べて終了。
ただし、ご家庭があって家族そろっての食事で難しければ、
・全体的な量はいつもの2/3までにする
・野菜や果物、海藻類などビタミン、ミネラルをしっかり摂取できるものを食べる
・いつも以上に咀嚼回数を増やして食べる
を意識しましょう！

人生を楽しんで！

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楽しい時間を楽しいまま終わらせるために、自分自身でできることは色々あります。
対策をしたうえで、普段から消費カロリーを高めてくれる運動を継続することや、
そもそも動かせる体をつくることの重要さが、特にこんな暴飲暴食時期には痛感します。
「運動不足だからな～…」で終わらせずに、できることから一歩ずつ。
健康な体がなければ、暴飲暴食なんて不健康な事は一切できなくなります！
楽しいと危険は紙一重。楽しいと感じられるように、セルフコントロールで不健康するための健康を手に入れましょう！

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