ヨガではポーズ（アーサナ）と同じくらい、もしくはそれ以上に「呼吸」が大切とされます。深い呼吸は体の緊張を解き、心のざわつきを静め、動きを安定させる。現代のストレス社会において、ヨガの呼吸法は“身体調整”と“精神安定”を同時に叶える実践として注目されています。

この記事では、
● ヨガにおける呼吸とは何か
● 有名で効果の高い6つの呼吸法
● 呼吸から得られる4つのメリット
● エイムのヨガプログラムで呼吸を深める方法
を分かりやすくまとめました。

深く吸い、長く吐く——それだけで体は変わり始めます。

ヨガにおける「呼吸（プラーナヤーマ）」とは？

プラーナヤーマは、ヨガにおける呼吸法・調気法のことで、サンスクリット語で以下の2つの言葉から成り立っています。

◎プラーナ (Prāṇa)：生命エネルギー、気、あるいは呼吸

◎アヤーマ (Āyāma)：制御、拡張、調節

したがって、プラーナヤーマは直訳すると「生命エネルギーの制御・拡張」を意味し、呼吸を意識的にコントロールすることを通じて、心身に流れる生命エネルギー（プラーナ）を整える実践法とされています。現代では「リラックスできる呼吸法」というイメージが一般的ですが、本来の目的はもっと深いものです。

ヨガにおける呼吸の重要性

・呼吸は自律神経と密接に関係している

・呼吸の深さは、心の状態と身体の安定性に直結する

・ポーズの質は呼吸の質によって大きく左右される

・呼吸を整えることで集中力が高まる

浅い呼吸は、肩こり・頭痛・不安感・疲労感にもつながります。逆にヨガの呼吸法は、呼吸のコントロールを通じて心身のバランスを戻す「セルフケアの技術」なのです。

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実践したい！ヨガで多用される6つの主要な呼吸法

ここでは初心者から経験者まで幅広く使われる、効果の高い6つの呼吸法を紹介します。

【基本】腹式呼吸（ロータス呼吸）

ヨガの基礎となる最もスタンダードな呼吸です。
お腹の膨らませ方・へこませ方を意識しながら呼吸します。

▼ やり方

1．鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる

2．鼻から細く長く吐き、お腹をへこませる

3．背中まで呼吸が届く感覚を意識する

▼ 効果

・副交感神経が優位になり、深いリラックスへ

・身体の力みが抜け、全身が柔らかく動く

不眠の改善、ストレス緩和にも◎

【体幹強化】胸式呼吸

ヨガでもピラティスでも使われる、体幹につながる呼吸法です。
胸郭（肋骨まわり）を広げたり締めたりすることにより、インナーが働きやすい状態になります。

▼ やり方

1．胸に空気を入れるイメージで息を吸う

2．肋骨が左右に広がるのを感じる

3．吐く息で肋骨を締め、体幹が安定

▼ 効果

・姿勢の安定

・体幹のスイッチが入りやすい

ヨガのバランス系ポーズが安定する

【集中力・熱生成】ウジャイ呼吸（勝利の呼吸）

ヨガ中級者以上がよく使う呼吸法です。
喉を軽く締めて「海の波音」のような摩擦音を立てながら行います。

▼ やり方

1．鼻で呼吸しつつ、喉を軽くすぼめる

2．「シュー」または「ハァー」に近い音を出す

3． 一定のリズムで続ける

▼ 効果

・ 集中力・熱量が高まり、動きが安定

・身体が温まり、代謝アップ

・動く瞑想（ヴィンヤサ）に非常に相性が良い

【浄化・活性化】カパラバティ（火の呼吸）

ウジャイ呼吸と並び、ヨガの中でも “強力な浄化法” として知られる呼吸です。「頭が冴え、内側からエネルギーが湧き上がる呼吸」とも呼ばれます。通常のゆったりした呼吸とは異なり、“強く短い吐息” を連続させるのが特徴です。

▼ やり方

1．背筋を伸ばして座る

2．鼻から息を軽く吸い、準備

3．お腹をへこませながら「フッ、フッ、フッ」と素早く鼻から吐く

4．吸う息は自然に入るまま任せる

5．20〜30回を1セットとして行う

※初心者は無理せず軽めの回数からスタート。

▼ 効果

・体内の“停滞感”を吹き飛ばし、活力が高まる

・血流が促進し、頭がクリアになる

・呼吸器の浄化（特に鼻・気道）

・腹部を強く使うため、インナーの活性化

・冷えや倦怠感の改善

朝の“1日のスイッチ”として行うと非常に効果的で、ホットヨガとの相性も良い呼吸法です。

【自律神経調整】ナディ・ショーダナ（片鼻呼吸）

メンタルの安定に絶大な効果がある呼吸法です。
左右の鼻を指で使い分けて呼吸します。

▼ やり方

1．右手の親指で右鼻を閉じ、左から吸う

2．薬指で左鼻を閉じ、右から吐く

3．そのまま右から吸い、左から吐く

4．これを繰り返す

▼ 効果

・自律神経が整う

・気持ちが落ち着き、イライラ・不安が軽減

・睡眠の質向上

【鎮静・冷却】シータリー呼吸（冷却の呼吸）

体の熱をクールダウンしたい時に使う呼吸法です。
暑い日やホットヨガの終盤にも効果的です。

▼ やり方

1．舌を丸めてストロー状にする（難しい人は歯のすき間でもOK）

2．口から吸い、舌の上を風が通る感覚を味わう

3．鼻からゆっくり吐く

▼ 効果

・熱のこもりを和らげる

・気持ちが落ち着き、心が静まる

・むくみや疲労感の軽減にも役立つ

ヨガの呼吸法がもたらす4つの具体的な効果

呼吸法は単なるリラックスではなく、身体の機能改善まで幅広く働きます。

自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減

深い呼吸は、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにします。

・イライラが鎮まりやすい

・が整うと心も整う

・メンタルの安定性が上がる

仕事のプレッシャーや家事の負担がある人ほど効果を実感しやすいポイントです。

冷え性・むくみ改善に役立つ血行促進効果

ヨガの呼吸は体温調整にも大きく関係します。

・深い呼吸 → 酸素の供給量アップ

・血流が改善

・末端まで温まり、むくみが減る

特に脚のむくみが気になる人、座り仕事が多い人に効果的です。

インナーマッスルが鍛えられ、姿勢改善にも貢献

呼吸法の多くは“体幹を使う”仕組みが含まれています。

・腹横筋

・横隔膜

・多裂筋

・骨盤底筋

これらインナーが働きやすくなり、姿勢が自然と整います。

集中力・精神力を高めるマインドフルネス効果

深い呼吸は“今の自分の状態に気づく力”を高めます。

・感情の暴走が減る

・余計な思考が静まり、集中力が高まる

・落ち込んだ心が回復しやすくなる

ビジネスパーソンからアスリートまで、呼吸法が必須とされる理由でもあります。

呼吸を深めるフィットネスクラブエイムのヨガプログラム

フィットネスクラブエイムでは、目的・身体レベル・好みに応じて選べる多彩なヨガプログラムを用意しています。

ヨガ

初心者でも参加しやすい基本クラスです。腹式呼吸を中心に、ポーズと呼吸を連動させながら体の柔軟性と安定性を高めます。

ホットヨガ

高温多湿環境で行うヨガです。呼吸の深さがより体に染み渡りやすく、デトックス感も高いのが特徴。

脚痩せ・体幹強化・ストレス解消にもおすすめです。

エアリアルヨガ

天井から吊るした布を使う新感覚ヨガです。布に体を預けることで胸が開き、呼吸が自然に深まります。

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よくある質問（Q&A）

Q.どの呼吸法から始めればいいですか？

A.まずは体にとってやさしく、ポーズにも合わせやすい基本の呼吸の「腹式呼吸」を丁寧に行うのがおすすめです。

慣れてきたら、片鼻呼吸やウジャイなどの“目的別呼吸法”に少しずつ挑戦していきましょう。

Q.呼吸法は毎日続けたほうが良いですか？

A.はい、できれば寝る前や作業で疲れた時など毎日のちょっとした時間に続けるのがおすすめです。

1〜2分でも深い呼吸を意識するだけで、ストレスが和らいだり、胸まわりのこわばりがほどけて呼吸が入りやすくなります。長時間やる必要はなく、「気がついた時に1回深呼吸」くらいの気軽さで大丈夫です。

Q.カパラバティやウジャイは初心者でも安全にできますか？

A.ゆっくり丁寧に行えば可能ですが、少し強度のある呼吸法なので、はじめは短い回数から様子を見ながら行いましょう。息が苦しかったり、頭が重く感じられるときはすぐに中止して大丈夫です。スタジオレッスンでインストラクターのガイドに合わせると安心して行えます。

まとめ｜深い呼吸を意識して心身を整える習慣を

ヨガの呼吸法は、単なるリラクゼーションではありません。

・ストレス軽減

・姿勢改善

・むくみ・冷え対策

・集中力アップ

・心の安定

と、私たちの生活全体の質を底上げしてくれる重要な実践です。6つの呼吸法を日常に取り入れることで、「なんとなく疲れが取れない…」
「気持ちが落ち着かない…」そんな不調の根本がスッと楽になります。

そして、より深く呼吸を学びたい人には、フィットネスクラブエイムのヨガプログラムが最適です。

ただポーズを取るのではなく、「呼吸の質」から心身を整える習慣をつくりましょう。

【ヨガ実施店舗】

エイム21 　　エイムムーンフォート　　エイムスカイシップ

エイムフェイス　　クアハウスN9　　エイムサウスフォート　

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監修：舛井達郎 エイムのマーケティングに携わり、紙媒体やWeb広告の運用を行っている。動画や広告制作も担当し幅広い業務に従事。フィットネスの普及のため、運動の方法や健康についてインスタグラムでの発信も行っている。