2025.12.23

ピラティス

ピラティスは肩こりに効く？原因から改善の仕組み・おすすめエクササイズを解説

肩こりは、日本人の多くが抱える現代病ともいえる不調です。デスクワークやスマホ操作、運動不足が続けば、首や肩が固まり「ずっと重だるい…」「姿勢がどんどん悪くなる」という悩みも増えていきます。
そんな肩こり改善に高い効果が期待されているのが ピラティス。姿勢の改善や効率的な筋肉の使い方を学べるピラティスは、近年「肩こり対策の定番メソット」として注目されています。

この記事では、

〇肩こりの原因

〇ピラティスが効く理由

〇肩こり改善に役立つ具体的エクササイズ

〇悪化させないための注意点

〇フィットネスクラブエイムのピラティスの特徴

をわかりやすく解説します。

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なぜピラティスは肩こりに効果的？

ここでは肩こりの根本原因である「姿勢の崩れ」「肩甲骨の動きの悪さ」「筋バランスの乱れ」をピラティスがどのように改善するのか解説します。

肩こりの主な原因

肩こりはさまざまな要因が複合して起こりますが、大きく分けると次の3つが中心です。

・姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）

長時間のデスクワークやスマホ操作は、頭が前に出た姿勢をつくりやすく、首や肩に大きな負担をかけます。頭の重さは約4〜6kg。これが前に出ると、肩や首まわりの筋肉が常に引っ張られ、硬くなります。

・肩甲骨の動きが悪い

肩こりがある人の多くは、肩甲骨が固まり「上がったまま下がらない」「寄せられない」といった状態になっています。肩甲骨の動きが悪くなると、筋肉が緊張し血流が低下。これが痛みやだるさの原因になります。

・呼吸の浅さ

ストレスや姿勢の悪さが続くと、胸式呼吸が強くなり、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は首や肩まわりの筋肉を使うため、余計な負担がかかり肩こりを悪化させます。

ピラティスが改善に役立つ理由

ピラティスは、肩こりの原因に直接アプローチできる運動です。

・深い呼吸で肩の力みを取り除く

ピラティスでは“胸式ラテラル呼吸”を行います。
これは肋骨まわりをしっかり広げる呼吸で、背中の広い範囲が動き、胸まわりが自然と開いていきます。
その結果、首や肩に入っていた余計な力を抜くことができ、緊張がゆるみます。

・体幹を使うことで肩まわりの負担を軽減

肩こりがある人は、ちょっとした動きでも肩に力が入りやすい傾向があります。
ピラティスでは体幹を働かせながら動くため、肩だけでがんばるクセを改善できます。

・肩甲骨の正しい動きが身につく

ピラティスでは「肩甲骨の安定」と「可動域の確保」が重要視されます。
肩甲骨が正しく動くことで、首・肩にかかる負担が大幅に減るため、肩こりの根本改善につながります。

呼吸と姿勢改善の関係

呼吸は姿勢と密接に関係しています。

・呼吸が浅い → 首肩の筋肉ばかり使う → 肩こり悪化

・呼吸が深い → 肋骨・背骨が動く → 姿勢が整う

つまり、肩こり改善には呼吸の質を上げることが必須であり、ピラティスの呼吸法はその効果を高めます。
正しく呼吸できるようになるだけで、肩こりが軽くなる人は多いです。

▼ピラティスでの姿勢改善について詳しく知りたい方は、こちらも参考にしてください。

猫背も反り腰もピラティスで整う！姿勢改善に効く基本メゾット

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肩こり解消に役立つピラティスエクササイズ

ここでは、肩こりに特に効果的な3つのピラティスエクササイズの動きを紹介します。

スキャプラ・アイソレーション｜肩甲骨の独立した動きづくり

肩甲骨を意識的に「上げる・下げる・寄せる・開く」ことで、本来の動きを取り戻す練習です。

【目的】

・肩甲骨の可動域改善

・肩まわりの緊張緩和

・首への負担軽減

【やり方】

・背筋を伸ばして座る（立ってもOK）

・肩甲骨だけをゆっくり上下に動かす

・次に、肩甲骨を寄せて開く動きをする

・呼吸を止めずに10〜15回繰り返す

肩を回さず“肩甲骨だけ”動かすのがポイントです。

チェストオープナー｜胸を開いて呼吸を深める

胸の筋肉を伸ばしながら姿勢を整える、肩こり改善に欠かせないエクササイズ。

【目的】

・巻き肩の改善

・肩前面のストレッチ

・呼吸を深める

【やり方】

・背筋を伸ばして立つか座る

・両手を後ろで組み、胸を広げる

・肩を下げながら、胸を開く

・深い呼吸をしながら30秒キープ

デスクワークで縮こまりがちな胸まわりを開き、肩の位置を整えます。

ネック＆ショルダーブリッジ｜首・肩・背中の連動を整える

首・肩・背中を滑らかにつなげ、動きを正常化するエクササイズです。

【目的】

・肩〜背中の硬さ改善

・背骨のしなやかな動きづくり

・姿勢のリセット

【やり方】

・仰向けに寝て膝を立てる

・息を吸い、吐きながら骨盤を持ち上げる

・肩・首に力を入れず、お腹と背中で支える

・ゆっくり下ろす

・10回ほど繰り返す

肩に力が入りやすい人は、手のひらを天井に向けると力が抜けやすくなります。

肩こりを悪化させないための注意点

無理に動くと肩こりが悪化しやすいため、痛みがある時の注意点や、押さえておきたい安全ポイントを解説します。

肩に力が入りやすい人が気をつけたいポイント

・肩をすくめない

・呼吸を止めない

・動きを大きくしようとしすぎない

・「肩でがんばらない」意識を持つ

特に「脱力」はとても大切です。初めは難しいですが、ピラティスを続けると自然に力が抜けるようになります。

痛みがある場合の“やってはいけない動き”

・首を急に回す

・反動を使ったストレッチ

・肩をすくめた状態のトレーニング

・無理に肩甲骨を寄せる動き

痛みがあるときは、ゆっくり・小さく・呼吸を続けることが鉄則です。

呼吸を止めると肩こりが悪化する理由

呼吸を止めると、体が緊張し、肩まわりに力が入りやすくなります。
また、酸素が行き渡らないため筋肉の硬さが増し、痛みが強くなるケースも。ピラティスで「動きと呼吸を連動させる」のは、肩こり改善に理にかなった方法なのです。

フィットネスクラブエイムのピラティスで肩こり改善

ィットネスクラブエイムでは、初心者でも安心して始められるピラティスレッスンを提供しています。

・インストラクターが姿勢・動きを丁寧にチェック

・自分に合った強度のプログラムを選択可能

・初心者から上級者まで楽しむことができる

・レッスン後「肩が軽くなった！」という声多数

さらに、ジム・スタジオ・スパがそろう「総合フィットネスクラブ」だからこそ、筋トレ・ストレッチ・温浴を組み合わせて、肩こりの根本改善を実現できます。

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よくある質問（Q&A）

Q.肩まわりが硬くて動きが小さくなってしまうのですが効果はありますQ.

A.はい、問題ありません。可動域が小さくても、深い呼吸とゆっくりした動きで筋肉は確実にほぐれていきます。続けるほど肩甲骨が動きやすくなり、徐々に動きも大きくなります。

Q.ピラティスをすると肩に力が入りすぎてしまいます。改善できますか？

A.はい。呼吸を深めることで肩の力は抜けやすくなります。また、インストラクターの指導で「肩ではなく背中で支える感覚」がつかめると、肩の力みは自然と改善していきます。はい。呼吸を深めることで肩の力は抜けやすくなります。また、インストラクターの指導で「肩ではなく背中で支える感覚」がつかめると、肩の力みは自然と改善していきます。A.