2026.02.18

ピラティス

ピラティスの効果を最大化する食事ガイド｜前後1時間の過ごし方で体が変わる！

ピラティスを習慣にしている方の中で、「一生懸命エクササイズしているのに、なかなか思うようなボディラインにならない」と悩んでいる方は少なくありません。その原因は、実はトレーニングそのものではなく、その前後の「食事」にあるかもしれません。

ピラティスはインナーマッスルを刺激し、骨格を整えることで、代謝の高い「痩せやすく太りにくい体」を作ります。しかし、そのプロセスを支えるのは、日々の栄養摂取です。本記事では、石川県と愛知県で直営7店舗を展開するフィットネスクラブエイムが、ピラティスの効果を最大限引き出すための食事のタイミング、栄養素、具体的なメニューについて徹底的に解説します。

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ピラティス前後の食事が重要な理由

ピラティスは、深い胸式呼吸とともに体幹を意識する運動です。食事をおろそかにすると、単に「お腹が空く」だけでなく、パフォーマンスの低下や筋肉の減少を招く恐れがあります。

インナーマッスルの修復には栄養が不可欠

ピラティスで刺激した深層筋肉（インナーマッスル）が修復され、より強くしなやかになる過程では、タンパク質やビタミンといった栄養素が不可欠です。栄養が不足した状態で運動を続けると、体はエネルギーを確保するために自らの筋肉を分解してしまい、結果として代謝が落ちてしまうという本末転倒な事態になりかねません。

代謝アップの鍵は消化との兼ね合い

ピラティスは自律神経を整え、基礎代謝を向上させます。しかし、食後すぐの運動は血液が胃腸に集中するため、筋肉への血流が不足し、パフォーマンスが低下します。逆に空腹すぎる状態では低血糖になり、集中力が切れて正しいフォームを維持できなくなります。適切なタイミングで食べることで、代謝のスイッチを正しく入れることができるのです。

ピラティス前の食事：いつ、何を食べるべき？

ピラティスの前は「エネルギー不足を防ぎつつ、胃に負担をかけない」ことが鉄則です。

ベストなタイミングは「レッスンの1〜2時間前」

満腹状態でピラティスを行うと、逆転のポーズやツイスト（捻る）動きで気分が悪くなることがあります。また、腹式・胸式呼吸を繰り返す際、胃に食べ物が入っていると横隔膜の動きを邪魔してしまいます。理想はレッスンの1〜2時間前に、消化の良い軽食を済ませておくことです。

運動のエネルギー源となる「糖質」を適量摂取

ピラティスをスムーズに行うためには、ガソリンとなる炭水化物（糖質）が必要です。

バナナ： 糖質の吸収が早く、カリウムが筋肉の痙攣を防ぎます。
おにぎり： 脂質の少ない鮭や梅を選びましょう。玄米おにぎりなら血糖値の上昇も緩やかです。
ゼリー飲料： 時間がない時は、素早くエネルギーを補給できるタイプが重宝します。

避けるべき食品

一方で、食物繊維が多すぎるもの（キャベツの千切りなど）や、脂っこいもの（揚げ物）は消化に時間がかかるため、レッスンの直前には避けましょう。お腹にガスが溜まりやすい食品も、ピラティスの深い呼吸の妨げになります。

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ピラティス後の食事：痩せ体質を作るゴールデンタイム

ピラティス後の体は、いわば「栄養を吸い取るスポンジ」のような状態です。この時間の過ごし方が、ダイエットの成否を分けます。

運動後1時間は「吸収率」が最大化する

ピラティスが終わってから30分〜1時間以内は、運動によって使われたエネルギーを補給し、傷ついた筋肉を修復するために体が激しく栄養を欲しています。これを「ゴールデンタイム」と呼びます。

積極的に摂取したいタンパク質とビタミン

筋肉の材料となるタンパク質は必須です。

植物性タンパク質： 納豆、豆腐、豆乳。しなやかな筋肉を作りたいピラティス実践者には、大豆製品が特におすすめです。
動物性タンパク質： 鶏むね肉、ささみ、白身魚。脂質を抑えつつ良質なアミノ酸を摂取できます。
ビタミンC： 筋肉の修復を助け、ストレスホルモンの抑制にも役立ちます（ブロッコリー、パプリカ、キウイなど）。

ダイエット目的なら「吸収の良さ」を逆手に取る

吸収が良いということは、高カロリー・高脂質なジャンクフードを食べると、それも効率よく体に蓄えられてしまうということです。「運動したからご褒美にケーキ」という習慣は、ピラティス後の体にとっては最も太りやすいNG行動。レッスン後は、「高タンパク・低脂質」な和食中心のメニューを心がけましょう。

ピラティスのダイエット効果についてはこちらの記事でも詳しく紹介しています。

＞＞ピラティスで痩せるのは本当？ダイエット効果と続け方を解説

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ピラティス効果を高める美容・健康成分

基本の食事に加えて、ピラティスのパフォーマンスを底上げする特定の成分に注目してみましょう。

マグネシウムで筋肉の収縮をスムーズに

ピラティスの動きをスムーズにするためには、筋肉の緊張とリラックスをコントロールするマグネシウムが欠かせません。

食材： アーモンド、ほうれん草、あおさ、海藻類。
効果： 足がつるのを防ぎ、深いリラックス効果も期待できます。

L-カルニチンで脂肪燃焼をサポート

「痩せたい」という目的が強いなら、脂肪燃焼をサポートする成分を意識しましょう。

食材： ラム肉、牛肉（赤身）。
効果： 脂肪をエネルギー工場（ミトコンドリア）へ運ぶ手助けをしてくれます。

シーン別：ピラティスを習慣にする人の理想的な1日メニュー

ライフスタイルに合わせた具体的な食事例を紹介します。

朝ピラティス派：1日の代謝を爆上げする食事

起床後： コップ1杯の白湯（内臓を温める）。
レッスン前： バナナ1本、またはスムージー。
レッスン後（朝食）： 全粒粉トースト、ゆで卵、ギリシャヨーグルト。

夜ピラティス派：睡眠の質を高める食事

夕方： おにぎり1個（空腹でのレッスンを避ける）。
レッスン後（夕食）： 豆腐と鶏肉の蒸し料理、具沢山の味噌汁。
ポイント： 夜は炭水化物を控えめにし、消化に良いタンパク質をメインにします。

ピラティス中の水分補給についても知っておこう

食事と同じくらい重要なのが、レッスン中の水分補給です。

常温の水がベスト

ピラティス中は内臓を冷やさないことが大切です。キンキンに冷えた水ではなく、常温の水や炭酸水をこまめに（15〜20分おきに）摂取しましょう。

スポーツ飲料には注意

一般的なスポーツ飲料には、想像以上の砂糖が含まれていることがあります。長時間のハードなトレーニングでない限り、ピラティスにおいては水、あるいはミネラルが豊富な「ルイボスティー」などが推奨されます。

よくある質問

Q.レッスン直後にお酒を飲んでもいいですか？

A.おすすめしません。ピラティス後は血行が促進されており、アルコールの回りが非常に早くなります。また、アルコール分解に水分が使われるため、筋肉の修復が遅れてしまいます。どうしても飲む場合は、同量以上の水を飲み、1〜2時間は空けるようにしてください。

Q.プロテインは飲んだほうがいいですか？

A.効率よくタンパク質を摂取したい方には非常に有効です。特に、ピラティスのように「しなやかな体」を目指す場合は、吸収が緩やかで腹持ちの良い「ソイプロテイン（大豆由来）」が相性抜群です。

正しい食事でピラティス効果を最大化しよう

ピラティスと食事は、車の両輪のような関係です。

レッスン前： 1〜2時間前に消化の良い糖質を。
レッスン後： 1時間以内に高タンパク・低脂質な食事を。
日常： ミネラル（マグネシウム）を意識し、添加物を避ける。

これらを意識するだけで、数ヶ月後のあなたのボディラインは劇的に変わるはずです。せっかくの努力を無駄にしないよう、今日から「食べるタイミング」と「食べる内容」を整えてみませんか？

そして、安心してピラティスを始めたい方にはフィットネスクラブエイムがおすすめです。
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正しい服装と整った環境で、ピラティスの魅力と効果をしっかり体感してみてください。

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