2025.10.28

ピラティス

ピラティスで痩せるのは本当？ダイエット効果と続け方を解説

「ピラティスで本当に痩せるの？」そう疑問に感じている方もいるかもしれません。テレビやSNSでモデルや女優が実践している様子を見て、ピラティスに興味を持つ人は増えていますが、ピラティスはランニングや高強度筋力トレーニングとは異なり、直接的にカロリーを大量に消費する運動ではありません。

しかし、結論から言えば、ピラティスは「痩せやすい体」をつくるために非常に効果的なフィットネスです。

このメソッドは、体の使い方や姿勢といった根本的な部分に働きかけます。体質そのものを変え、「見た目の変化」と「基礎代謝の向上」という、リバウンドしにくい痩せ方を目指すことができます。

この記事では、ピラティスがダイエットに結びつく仕組みと、痩せたい人が取り入れるべき効果的な習慣について詳しく解説します。

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ピラティスで痩せる仕組みとは

ピラティスが直接的な体重減少よりも体質改善やボディラインの再構築に優れているのには、明確な理由があります。その独特の運動特性こそが、結果的にダイエットを成功へと導く鍵となります。

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝アップ

ピラティスの核となるのは、体の深部にあるインナーマッスル（深層筋）を鍛えることです。特に、腹部の腹横筋（ふくおうきん）や背骨周りの筋肉は、姿勢を支えるために常にエネルギーを消費しています。

これらのインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、私たちが生きるために最低限必要なエネルギーのことで、これが上がれば、じっとしていても消費されるカロリーが増えます。ピラティスで筋肉を「質」から変えることが、痩せやすい体質への第一歩です。

姿勢改善で見た目がスリムに

体重は変わっていないのに「痩せた？」と言われる現象は、ピラティス経験者にはよくあります。これは、姿勢が改善されたからです。

・猫背の改善：背中が丸まっていると、実際よりも体が大きく見え、お腹もたるんで見えます。ピラティスで背筋が伸び、胸が開くと、それだけで数センチ身長が伸びたように見え、見た目が劇的にスリムになります。

・内臓の位置：インナーマッスルが弱っていると、内臓が下がり、下腹部がぽっこり出てしまいます。ピラティスでインナーマッスルが強化されると、内臓が正しい位置に戻り、ウエスト周りが引き締まります。

脂肪燃焼は有酸素運動との組み合わせで加速

ピラティス自体は筋力トレーニング（無酸素運動）とストレッチの中間のような運動ですが、脂肪を燃焼させるには有酸素運動が最も効率的です。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えて「燃焼しやすい体」をつくってから、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を大きく加速させることができます。ピラティスは、より高強度の運動を行うための土台づくりとして、非常に重要な役割を果たします。

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痩せやすい部位と効果が出る順番

ピラティスを続けることで、体の変化は比較的早く現れ始めます。特にインナーマッスルと直結している部位は、目に見えて引き締まっていきます。

お腹・ウエスト周りの引き締め

ピラティスは「コア（体幹）」を徹底的に意識する運動です。そのため、最も早く、そして顕著に変化を感じやすいのがお腹とウエスト周りです。

特に腹横筋を鍛えることで、天然のコルセットのようにウエストを締め上げる効果が期待できます。ポッコリお腹が改善され、くびれのあるウエストラインが生まれます。

太もも・お尻ラインの変化

多くのピラティスエクササイズは、骨盤を安定させながら、脚や股関節を動かします。これにより、太ももの前側（大腿四頭筋）に頼りすぎる癖が修正され、お尻（臀筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）といった大きな筋肉を使えるようになります。その結果、ヒップアップし、太ももが過度に張ることなく、すっきりとしたラインに変化していきます。

背中のシェイプアップ

猫背や巻き肩の改善は、背中の変化に直結します。背中のインナーマッスルが鍛えられると、肩甲骨周りが引き締まり、背中のたるみが解消されます。特に、背中に「天使の羽」と呼ばれる肩甲骨のラインが浮き出るようになると、後ろ姿が格段に若々しく見えます。

日常生活に活かすピラティスの姿勢習慣

ピラティスは週に1〜2回のセッションだけにとどめておくのはもったいないです。レッスンで学んだ「正しい体の使い方」を日常生活に取り入れることで、24時間痩せやすい体質をキープすることができます。

ニュートラルポジションを日常の基本姿勢にする

ニュートラルポジションとは、背骨が自然なS字カーブを描き、骨盤が床と平行になっている、最も負担が少なく安定した姿勢のことです。

・意識する場面：立っている時、座っている時、歩いている時。

・実践方法：おへその下（丹田）に軽く力を入れ、肩の力を抜き、頭頂部が天井から引っ張られているように意識します。この姿勢を保つだけで、インナーマッスルが働き続け、代謝の高い状態を維持できます。

腰を守りたいときはインプリントを意識する

インプリントポジションとは、腰を床に押し付けて、骨盤を軽く後傾させる姿勢です。ニュートラルポジションが難しいときや、腰に負担をかけたくないときに使います。

・意識する場面：重いものを持つ時、腰に負担がかかる作業をする時。

・実践方法：お腹を強く引き込み、腰を丸めて安定させます。特に家事や育児で中腰になることが多い方は、このインプリントの感覚を意識することで、腰痛予防になります。

胸式呼吸を日常に取り入れて代謝アップ

ピラティスの基本である胸式呼吸（肋骨を横に広げる呼吸）を日常に取り入れましょう。

・実践方法：息を吸うときに肋骨が横に広がるのを感じ、息を吐くときにお腹をへこませながら肋骨を中央に閉じます。

・効果：深い呼吸は、酸素の取り込み量を増やし、細胞の働きを活性化させます。また、呼吸筋を常に使うことで、代謝アップに貢献し、集中力も高まります。

⇩ピラティスの効果についてはこちらの記事で解説していますので、あわせてチェックしてみてください⇩

ピラティスの効果とは？体幹強化・姿勢改善・ダイエットまで徹底解説

よくある質問（Q&A）

Q1. ピラティスだけで痩せられる？

A. ピラティス「だけで」体重を大幅に減らすのは難しいかもしれません。ピラティスは「痩せやすい体」をつくりますが、カロリー消費量は有酸素運動ほど高くありません。しかし、姿勢改善やインナーマッスル強化による見た目の変化（引き締め）は非常に大きいです。食事管理と、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることで、ピラティスのダイエット効果は最大限に発揮されます。

Q2. どのくらいで体型の変化を感じる？

A. 一般的にピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは「10回で気分が変わり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。

・1〜2ヶ月（8〜10回）：体の使い方や呼吸法に慣れ、感覚が変わります（例：腰痛が軽減した、姿勢を意識できるようになった）。

・3〜4ヶ月（20回程度）：見た目の変化が現れ始めます（例：ウエストのくびれ、背中の引き締まり）。

効果を実感するためには、週に1〜2回の継続をおすすめします。

Q3. どんなタイミングで行うのがおすすめですか？

A. 決まった時間帯はありませんが、継続しやすい時間を選ぶのが一番です。

・朝：頭がすっきりし、インナーマッスルが目覚め、一日中正しい姿勢を維持しやすくなります。

・夜：一日の体の歪みをリセットし、リラックス効果で安眠に繋がります。

まとめ｜ピラティスで無理なく痩せ体質を目指そう

ピラティスは、激しい運動が苦手な人でも無理なく続けられ、体質から変えていくことができる画期的なフィットネスです。

・インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げる

・姿勢を整えて見た目をスリムにする

この二つの大きな効果が、あなたのダイエットを強力にサポートします。レッスンで正しい体の使い方を学び、それを日常生活の立ち方、座り方、歩き方に取り入れることこそが、リバウンドしにくい痩せ体質への最短ルートです。ピラティスを生活習慣の一部にして、自然に整っていくボディラインの変化を楽しみましょう。

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ピラティスで「痩せやすい体」をつくるためには、正しいフォームと継続が欠かせません。フィットネスクラブエイムでは、初心者でも安心して始められるピラティスプログラムを提供しています。

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・代謝アップやボディライン改善を目指すメニューも充実

心と体のバランスを整えながら、無理なく引き締まった理想の体型を目指せます。まずは体験レッスンで、ピラティスの心地よい変化を実感してみてください。

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