2025.11.28

ヨガ

鷲のポーズ（ガルーダ・アーサナ）とは？心身を整えるバランスヨガのやり方と効果

ヨガのポーズの中でも、「鷲のポーズ（ガルーダ・アーサナ）」は、その独特な見た目と、心身に深く働きかける効果から、非常に人気のあるポーズです。サンスクリット語の「ガルーダ（Garuda）」は、インド神話に登場する伝説の鳥、鷲を意味します。このポーズは、鷲が獲物を見据えて集中するような、力強い安定感を体現しています。

両腕と両脚を複雑に絡めて片足で立つこのポーズは、集中力と体幹の安定性を養いながら、普段伸ばしにくい肩甲骨周りや股関節の奥を深くストレッチします。

この記事では、鷲のポーズの正しいやり方、継続することで得られる姿勢改善やメンタル安定の効果、そして体が硬い方でも安全にポーズを深めるための練習法までを徹底的に解説します。

鷲のポーズとは？意味と効果

鷲のポーズは、全身の関節に「ねじり」と「圧迫」を加え、その後に解放することで、血流とエネルギーの流れを整える効果を持っています。

鷲のポーズ（ガルーダ・アーサナ）の基本的な形と特徴

鷲のポーズは、立った状態で行うバランス系のポーズであり、体の中心軸を強く意識します。

基本的な形：片足で立ち、もう一方の脚を軸足に巻きつけます。同時に、腕もクロスさせて絡めます。体全体をコンパクトにまとめ、中心に引き寄せることで、鷲が翼を畳んで飛び立つ前の状態のような形を作ります。

特徴：全身を締め付けることで、ポーズから解放されたときに、新鮮な血液が全身に一気に流れ出すため、疲労回復やデトックス効果が高いとされています。

内もも・お尻・肩まわりの引き締め効果

鷲のポーズは、主に以下の筋肉にアプローチし、引き締め効果をもたらします。

内もも・お尻：脚を絡める動作は、内転筋群（内もも）やお尻（大臀筋・中臀筋）のインナーマッスルを使います。これにより、太もも全体の引き締めと、ヒップアップ効果が期待できます。

肩まわり・背中：腕を絡める動作は、肩甲骨周りの筋肉を強く引き伸ばします。特に、僧帽筋や肩甲下筋など、巻き肩や猫背で凝り固まりやすい部位を深くストレッチします。

初心者でも取り入れやすいポイント

複雑なポーズに見えますが、体の軸さえ意識できれば、初心者でも安心して取り組むことができます。

片足立ちの練習から：まずは手を壁や椅子に添えて、片足で立つ練習から始めましょう。軸足の足裏全体で床を踏みしめる感覚を養うことが大切です。

腕だけでもOK：脚の絡みが難しい場合は、無理せず腕の絡め方だけに集中してポーズをとっても、十分な肩周りのストレッチ効果が得られます。

▶無料見学の詳細・予約はこちらをクリック

鷲のポーズのやり方｜呼吸とともにバランスを感じる基本手順

鷲のポーズは、焦らず、呼吸に合わせてステップを踏むことで、心地よく安定感を得ることができます。体幹を使い、小さな揺れも楽しみながら進めるのが上達のコツです。

基本フォームの手順

以下の手順で、腕と脚を絡める動作を進めていきましょう。

準備（椅子のポーズ）：両足を揃えて立ち、膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引いて椅子のポーズの姿勢をとります。

脚の絡め方：右足に体重を乗せ、左足を床から浮かせます。その左足を右足の前に持ってきて、右太ももに絡めます。可能であれば、左足のつま先を右足のふくらはぎに引っ掛けます。

腕の絡め方：両腕を前に伸ばし、右腕を下に、左腕を上にして交差させます。肘を曲げ、手の甲同士、あるいは手のひら同士を合わせます。

中心に集める：息を吐きながら、膝をさらに曲げ、肘を肩の高さまで引き上げ、体全体を体の中心にギュッと集めます。

キープ：ポーズをキープし、深い呼吸を3〜5回続けます。

解放：息を吸いながらゆっくりと手足を解放し、反対側も同様に行います。

フォームを整えるポイント

バランスを安定させ、ポーズの効果を高めるための意識ポイントです。

視線（ドリシュティ）：一点を集中して見つめる（ドリシュティ）ことで、集中力が高まり、体のブレが止まります。目線は、手の指先か、床の前の固定された一点に向けましょう。

体幹の意識：ポーズ中は常にお腹を軽く引き締め、体幹を垂直に保つ意識を持ちます。腰が反ったり、体が左右に傾かないように注意します。

呼吸：複雑なポーズほど呼吸が止まりがちです。ポーズ中も、絡めた腕と脚の間から深く吸い込み、細く長く吐き出すことを意識しましょう。

よくある間違いと正しい修正方法

間違いの例	影響	正しい修正方法
軸足の膝が内側に入る	膝関節に負担がかかり、バランスを崩す。	軸足の膝を外側（小指側）へ向けるように意識する。
お尻が上がりすぎている	股関節やお尻への刺激が薄くなる。	お尻をさらに下げて、重心を低く保つ。
背中が丸まって猫背になる	胸が開かず、肩甲骨周りのストレッチ効果が減る。	絡めた肘を少し前に突き出し、背中をまっすぐ保つ。

見学予約はこちら

鷲のポーズの効果とメリット

鷲のポーズは、体のバランスを整えるだけでなく、集中力と心の安定にも寄与する多面的な効果を持っています。

体幹・股関節・肩の柔軟性アップ

鷲のポーズの最大のメリットは、普段使わない筋肉と関節を同時に刺激できる点です。

股関節：脚を絡めることで、股関節の外側の筋肉（外旋筋群）がストレッチされ、股関節全体の柔軟性が高まります。

肩：腕の絡みによって、肩関節が内側に閉じられ、肩甲骨周りの緊張を深い部分から解放します。

体幹：片足立ちでバランスをとるため、無意識に体幹（コア）の深層筋が働き、安定性が向上します。

▼肩周り・肩甲骨をさらに深くほぐしたい方は、こちらも参考にしてください

ホットヨガで肩こりを改善！効果とポイントを徹底解説

姿勢改善と冷え・むくみの軽減

ポーズによる体の締め付けと解放は、全身の血流を促します。

姿勢改善：肩甲骨周りがほぐれることで、巻き肩や猫背が改善され、背筋が伸びやすくなります。また、体幹が安定することで、正しい姿勢を無理なく維持できるようになります。

血流促進：脚の締め付けによって、ポーズ解放時に新鮮な血液が下半身の末端まで一気に流れます。これにより、足先の冷えやむくみの解消に役立ちます。

▼ホットヨガのむくみ改善への効果については、下記記事で詳しく紹介しています

ホットヨガでむくみは取れる？効果と注意点を徹底解説

集中力アップとストレスリリース効果

バランスポーズは、「今、ここ」に意識を集中させる練習になります。

集中力の養成：ぐらつく体を立て直そうと、呼吸と視線を一点に集中させることで、雑念が消え、高い集中状態を作り出します。

ストレスリリース：肩や股関節の緊張が深いレベルで解放されることで、体の中に溜まっていたストレスや感情的なわだかまりが和らぎ、心がリフレッシュされます。

鷲のポーズの練習法と深めるコツ

体が硬かったり、バランスが苦手だったりする方のために、安全に鷲のポーズを練習し、徐々に深めていくためのヒントを紹介します。

①壁や椅子で軸をつかむ練習法

バランスがとりにくい場合、補助具を使って体の軸を感じる練習から始めましょう。

壁を利用：壁から少し離れて立ち、軸足側の手を壁に軽く添えます。そのまま、脚と腕を絡めてポーズをとり、軸足でしっかり立つ感覚と体幹の安定に集中します。

椅子を利用：絡めた脚のつま先を、前に置いた椅子の座面に軽く乗せることで、体重の負荷を軽減し、ポーズの形を練習できます。

②バランスと集中を磨く応用アレンジ

腕の絡め方を応用することで、肩甲骨周りのストレッチを深めることができます。

手のひら同士を合わせる：基本のポーズでは手の甲同士を合わせますが、可能であれば手のひら同士を合わせるところまで深く絡めます。これにより、僧帽筋や肩甲下筋（インナーマッスル）がさらに深くストレッチされ、肩の可動域が広がります。

③鷲のポーズとつながる動きで全身を整える

鷲のポーズの前後で他のポーズと繋げることで、全身への効果を高めることができます。

〇流れの提案

山のポーズで立つ軸を確認。

椅子のポーズで下半身を温める。

鷲のポーズで全身を締め付け、集中を高める。

前屈（ウッターナーサナ）でポーズから解放し、全身の血流を一気に促す。

鷲のポーズに関するよくある質問（Q&A）

Q.体が硬くても鷲のポーズはできますか？

A. はい、できます。鷲のポーズは柔軟性だけでなく、「体幹の力」がより重要です。脚を絡めるのが難しければ、絡める脚を軸足に一度絡ませるだけで、床に下ろしたままにしても問題ありません。腕の絡みも、手の甲同士が合わなくても、肘と肘を近づけて抱きしめるようにするだけでも十分なストレッチ効果があります。

Q.ぐらつくときの対処法は？

A. ぐらつくのは、体の軸がまだ定まっていない証拠です。以下の対処法を試してみてください。

視線を固定：床の動かない一点（ドリシュティ）を集中して見つめましょう。

足裏を意識：軸足の足裏全体（親指の付け根、小指の付け根、かかと）で床を均等に踏みしめているか確認し、大地に根を張る感覚を持ちましょう。

Q.腕や脚がうまく絡まらないときの工夫は？

A. 無理に絡めようとせず、以下の工夫でポーズの効果を得ましょう。

脚の工夫：絡める脚のつま先を、軸足の横に軽く立てておくだけでも、内ももとお尻に十分な刺激が入ります。

腕の工夫：腕を絡める代わりに、両腕をクロスして反対側の肩を抱きしめるようにします。これでも、肩甲骨周りが深くストレッチされます。

まとめ｜鷲のポーズで心の軸を整えよう

鷲のポーズ（ガルーダ・アーサナ）は、全身をねじって引き締めることで、股関節と肩周りの柔軟性を高め、体幹の安定性を養うポーズです。

このポーズを練習する過程で、体は小さな揺れを繰り返しますが、その揺れを楽しみながら呼吸と視線を集中させることで、心の軸も自然と整えられます。

フィットネスクラブエイムでは、温熱環境でじっくりと体を整えるホットヨガプログラムをご用意しています。自分の軸を整える時間として、鷲のポーズを取り入れてみてください。