肩こりは、現代人にとって非常に一般的な悩みです。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などで肩や首の筋肉が硬くなり、血流が滞ることが原因です。

そんな肩こりの改善に注目されているのがホットヨガです。
この記事では、ホットヨガが肩こりにどのような効果をもたらすのか、レッスン前後の注意点、肩こり改善におすすめのポーズや生活習慣まで詳しく解説します。

ホットヨガが肩こり改善に効果的な理由

ホットヨガは、室温約38〜40℃・湿度55〜65％のスタジオで行うため、体温が上昇し血流が促進されます。

体の深部まで温まることで筋肉の柔軟性が増し、肩や首のこりがほぐれやすくなります。また、発汗によるデトックス効果で代謝も活性化され、疲労回復にもつながります。

血流改善による筋肉の緊張緩和

肩や首の筋肉は、長時間同じ姿勢を続けることで硬直しやすい部位です。
ホットヨガで血流を促すことで、筋肉に酸素や栄養が届き、こりや痛みが緩和されやすくなります。

代謝向上で疲労回復をサポート

ホットヨガでは筋肉を伸ばす動作が多く、代謝が上がります。
代謝が上がると疲労物質が排出されやすくなるため、肩こりだけでなく全身の疲労回復にも効果的です。

 

⇩ホットヨガの効果をもっと知りたい方は、こちらの記事で詳しく紹介しています⇩

ホットヨガの効果は本当？始める前に知っておきたいポイント総まとめ

ホットヨガ前の肩こり対策

レッスン前に少し工夫するだけで、肩こり改善効果をより高めることができます。

準備運動や服装・水分管理を意識することで、ポーズ中のパフォーマンスが向上し、体への負担を軽減できます。

ウォームアップで血流を促す

レッスンの前には、以下のような軽い運動で体を温めましょう。

• 首・肩の回旋運動
• 肩甲骨を動かすストレッチ
• 腕を大きく回す運動

たった数分でも血流が良くなり、ポーズ中の肩のこわばりを防ぎます。

服装・水分管理も重要

ホットヨガでは汗を多くかくため、快適に動ける服装と水分管理が欠かせません。 

以下のポイントを意識しましょう。

• 薄手で体にフィットするトップス
• レギンスや長ズボンで肩や背中を冷やさない
• 常温の水を少しずつ飲む

体温が下がらないように準備することが、肩こり改善のポイントです。

ホットヨガ中の肩こり改善ポイント

スタジオの温かさと正しい動きが組み合わさることで、肩こりの根本改善につながります。

ポーズの意識と呼吸の取り方がカギです。

肩甲骨と背中を意識するポーズ

肩や背中周りの筋肉を動かすポーズは、肩こり改善に特に効果的です。

• キャット＆カウ（背骨と肩甲骨の柔軟性アップ）
• チャイルドポーズ（肩甲骨のストレッチ）
• ダウンドッグ（肩周りを伸ばす）

これらのポーズを意識的に行うことで、肩の血流が促進され、可動域も広がります。

深呼吸で血流とリラックス効果を促進

ポーズに集中するだけでなく、深い呼吸を意識することも大切です。
副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がほぐれてリラックス効果が高まります。

水分補給のコツ

ホットヨガ中は大量の汗をかくため、脱水を防ぐことが重要です。

冷たい水は体温を下げてしまうので、常温の水やぬるめのお茶を少しずつ摂取しましょう。

ホットヨガ後の肩こりケア

レッスン後の過ごし方で、効果の持続度が大きく変わります。

体を冷やさず、筋肉をしっかり回復させましょう。

体を冷やさず温める

ホットヨガ後は体が温まっている分、冷えにとても敏感になります。 

以下のような工夫で体温をキープしましょう。

• レッスン後はすぐにタオルや薄手の服で肩を覆う
• 足元も靴下やブランケットで保温

体温を維持することで、筋肉が再び硬くなるのを防ぎます。

栄養補給で筋肉修復

レッスン後の食事は、筋肉を回復させる大切なタイミングです。 

次のような栄養を意識して摂取しましょう。

• タンパク質：鶏肉・魚・豆腐
• ビタミン・ミネラル：野菜や海藻
• 水分補給：常温水やスープ

筋肉を内側から修復することで、肩こりの再発を防ぐことができます。

 

⇩ホットヨガの腰痛への効果も紹介していますので、あわせてチェックしてみてください⇩

ヨガは腰痛に効果があるのか？正しい知識と実践のポイント

日常生活での肩こり対策

ホットヨガの効果を長続きさせるには、日常の姿勢や習慣を整えることが不可欠です。

デスクワーク時の工夫

1時間に一度は肩や首を軽く回して血流を促しましょう。
モニターの高さを目線と揃え、背筋を伸ばすことで猫背による負担を防げます。

食事で筋肉を整える

タンパク質を意識的に摂取し、ビタミンB群で血流をサポートしましょう。
また、こまめな水分補給で筋肉の硬直を防ぐことも大切です。

ホットヨガ×肩こりで期待できる効果

ホットヨガを継続することで、肩こりが和らぐだけでなく、再発しにくい体質へと変化していきます。
具体的には、次のような効果が期待できます。

• 肩・首の筋肉の柔軟性向上
• 血行促進によるこりの緩和
• ストレスの軽減とリラックス効果
• 姿勢改善による再発予防

ホットヨガを継続することで、肩こりだけでなく、全身の疲労感や凝り感も軽減されます。

ホットヨガと肩こりに関するよくある質問

Q1: ホットヨガは肩こりに本当に効果がありますか？

A1: はい。ホットヨガは高温・多湿の環境で血流を促進し、肩や首の筋肉のこりをほぐす効果があります。継続することで肩こりの緩和や再発予防に役立ちます。

Q2: レッスン前に準備しておくと良いことは？

A2: ウォームアップで肩・首・肩甲骨周りの軽いストレッチを行い、服装は体を冷やさないように調整しましょう。また、常温の水を少量ずつ飲むこともおすすめです。

Q3: ホットヨガ中に肩が痛くなった場合は？

A3: 無理にポーズを続けず、軽く休憩するか、肩や首を意識的にリラックスさせるポーズに切り替えましょう。インストラクターに相談するのも有効です。

Q4: レッスン後の肩こり対策はありますか？

A4: 体を冷やさないようにタオルや服で肩を覆い、温かい飲み物や栄養補給（タンパク質・ビタミン・ミネラル）を意識することで、肩こり改善効果を持続させられます。

まとめ｜肩こり改善はホットヨガと生活習慣の両立で

肩こりを改善するには、ホットヨガだけでなく、日常の姿勢・栄養・休息も重要です。
レッスン前に体を温め、ポーズ中は呼吸と肩甲骨の動きを意識し、レッスン後は体を冷やさないようにする。
このサイクルを続けることで、肩こりの根本改善につながります。

フィットネスクラブエイムで肩こり改善ホットヨガ体験

フィットネスクラブエイムでは、肩こり改善に最適なホットヨガプログラムを提供しています。

• 温かく湿度のある快適なスタジオで体を温める
• 経験豊富なインストラクターによる丁寧な指導
• ヨガ後のストレッチやリラクゼーション施設も完備

肩こりに悩む方や、デスクワークで体がこわばりやすい方は、ぜひエイムでホットヨガを体験してみてください。
筋肉をほぐし、血流を改善することで、毎日を快適に過ごせる体を手に入れられます。

監修：舛井達郎 エイムのマーケティングに携わり、紙媒体やWeb広告の運用を行っている。動画や広告制作も担当し幅広い業務に従事。フィットネスの普及のため、運動の方法や健康についてインスタグラムでの発信も行っている。