ヨガを代表するシークエンスの一つが「太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）」です。12のポーズを呼吸に合わせて流れるように行うこの一連の動きは、柔軟性を高めるだけでなく、心を落ち着け、活力を与えてくれる万能なヨガの基本といえます。

初心者から上級者まで幅広く実践できる太陽礼拝は、体力や柔軟性に合わせて調整できるため、毎日の健康習慣としても人気があります。今回は、その意味や効果、やり方のポイントを分かりやすく解説していきます。

太陽礼拝とは？どんな意味や目的があるの？

太陽礼拝は、古来よりインドで実践されてきたヨガの基本シークエンスです。

※シークエンスとは？：ヨガのシークエンスとは、さまざまなポーズを組み合わせてヨガの順番や流れを構成したものです。

スーリヤ・ナマスカーラの意味

「スーリヤ」はサンスクリット語で「太陽」、「ナマスカーラ」は「礼拝」や「感謝」を意味します。つまり、太陽礼拝とは「太陽に感謝を捧げる動作」であり、自然や宇宙との調和を象徴する儀式的な側面を持っています。

なぜ「太陽」に礼拝するの？

太陽は、古代インドで生命の源と考えられていました。人間が生きるための光や熱、エネルギーを与える存在として、太陽に祈りを捧げることは自然な習慣でした。ヨガにおける太陽礼拝も、その精神を受け継ぎ、日々の生活に活力を与える儀式的な意味を持ちます。

心と体に与える効果的な理由

太陽礼拝は、呼吸と動作を連動させるフロー型のヨガであり、全身をバランスよく動かせます。単なる運動ではなく、心と体を一体化させる練習になるため、集中力やリラックス効果も期待できるのです。

太陽礼拝のやり方｜12の基本ポーズと流れ

太陽礼拝は、12のポーズを一連の流れとして行います。

太陽礼拝12ポーズの順番と名前一覧

1. 祈りのポーズ（プラナマアーサナ）
2. 上向きの礼拝（ハスタ・ウッターナアーサナ）
3. 前屈（パーダ・ハスタアーサナ）
4. 片脚後ろ伸ばし（アシュワ・サンチャラナアーサナ）
5. 板のポーズ（ファラカアーサナ）
6. 八点のポーズ（アシュタンガ・ナマスカーラ）
7. コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）
8. 下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
9. 片脚前出し（アシュワ・サンチャラナアーサナ）
10. 前屈（パーダ・ハスタアーサナ）
11. 上向きの礼拝（ハスタ・ウッターナアーサナ）
12. 祈りのポーズ（プラナマアーサナ）に戻る

呼吸のリズムと合わせ方

• 吸う息 → 胸を開く・体を反らすポーズ（例：上向きの礼拝）
• 吐く息 → 体を折りたたむ・縮めるポーズ（例：前屈、下向きの犬）

呼吸を意識することで、ただの運動ではなく「動く瞑想」としての効果が得られます。

1セットの所要時間と回数の目安

1セットはおよそ3〜5分程度。初心者は1〜2セットから始め、慣れてきたら5〜6セット、体力がつけば10セット以上を目安に取り組むのがおすすめです。

太陽礼拝の効果｜毎日続けるとどうなる？

太陽礼拝を継続することで、心身ともにさまざまな変化が期待できます。

代謝アップ・姿勢改善などの身体効果

• 全身の筋肉をバランスよく鍛え、代謝を高める
• 体幹強化で姿勢改善、肩こりや腰痛の予防
• 柔軟性の向上によりケガをしにくい体作り

リラックス・睡眠改善などの精神効果

• 呼吸を整えることで自律神経を安定させる
• 精神的ストレスの軽減、集中力の向上
• 夜に行えば睡眠の質改善にも効果あり

ホルモンバランスや自律神経の調整

適度な運動と深い呼吸はホルモン分泌を助け、女性の月経リズムや更年期症状の緩和にも役立つといわれています。

効果を高めるためのポイントと注意点

正しく行うことで、太陽礼拝の効果は最大限に発揮されます。

体に負担をかけない姿勢と意識

• かかとや手首に過剰な負担をかけない
• 背中を丸めず、体を長く伸ばす意識を持つ
• 無理をせず、自分の柔軟性に合わせて調整

呼吸と動きを合わせるコツ

• 吸う・吐くのタイミングを意識して流れるように動く
• 呼吸が浅くなると疲れやすいため、ゆったりとしたリズムを保つ
• 動作に慣れるまでは呼吸を優先して練習する

太陽礼拝についてよくある質問（Q&A）

太陽礼拝は毎日やっていい？

→ はい、毎日行って問題ありません。朝は活力を、夜はリラックスをもたらす習慣になります。無理せず1〜2セットから始め、徐々に回数を増やすとよいでしょう。

筋力がない人でもできますか？

→ もちろん可能です。膝をついて軽減したり、ポーズを短時間に調整することで無理なく続けられます。

まとめ｜太陽礼拝のやり方を身につけて、毎日の心と体を整えよう

太陽礼拝は、呼吸・動作・精神を調和させるヨガの基本シークエンスです。毎日数分取り入れるだけで、代謝アップ、姿勢改善、リラックス効果など、多くのメリットを得られます。

初心者でも無理なく始められるので、まずは1セットから挑戦してみてください。続けるうちに心身の変化を実感できるはずです。

フィットネスクラブエイムでは、スタジオプログラムにおいて、様々なヨガプログラムを開催しておりますが、太陽礼拝についても実施しております。

本コラムにもあるように、無理なく、ご自身のペースでおこなってみてはいかがでしょうか？

ぜひエイムで太陽礼拝をご体験くださいませ。

監修：舛井達郎 エイムのマーケティングに携わり、紙媒体やWeb広告の運用を行っている。動画や広告制作も担当し幅広い業務に従事。フィットネスの普及のため、運動の方法や健康についてインスタグラムでの発信も行っている。