ヨガの代表的な立位ポーズのひとつ「三角のポーズ（トリコナーサナ）」。
一見シンプルなポーズに見えますが、体側の伸び・股関節の柔軟性・下半身の安定性・全身のバランス感覚を総合的に高めてくれる、非常に奥深いポーズです。

初心者でも取り組みやすく、毎日の習慣に取り入れることで姿勢改善や肩こり緩和にもつながります。この記事では、三角のポーズの基本から効果、そしてポーズを深めるためのコツやバリエーションまで詳しく解説します。

三角のポーズとは？意味と特徴

三角のポーズはサンスクリット語でTrikonasana（トリコナーサナ）と呼ばれます。「トリコナ（tri-kona）」は“三角形”を意味し、手・脚を大きく広げたときの姿勢が三角形に見えることが名前の由来です。

▼ 三角のポーズの特徴

・体側を大きく伸ばせる

・股関節を深く使い、骨盤の可動性が高まる

・下半身の安定性を養える

・上半身のゆがみを整え、姿勢改善に役立つ

・呼吸が深まりやすい

特に、日常生活で縮みがちな 脇腹・肋骨まわり・わきの下・肩のライン を気持ちよく伸ばせるため、デスクワークやスマホ姿勢が続いて固まりやすい現代人にぴったりのポーズです。

三角のポーズのやり方｜初心者向けステップ解説

三角のポーズは立位ポーズですが、正しいフォームを守ることで無理なく全身を伸ばせます。初心者向けに、わかりやすい手順をまとめました。

基本フォームの手順

◎両足を大きく開く
肩幅の約2.5〜3倍を目安に足を広げます。

◎右足のつま先を正面に、左足は軽く内側へ
右足はマットの短辺方向、左足は45度内側。

◎両腕を肩の高さで左右に伸ばす
首や肩はリラックスし、腕は遠くへ広げる。

◎息を吐きながら骨盤から右側へ倒れる
腰からではなく、“骨盤ごとスライド” させるのがポイント。

◎右手をスネ・足首・床のいずれかに添える
無理に床へつける必要はありません。

◎左腕を天井方向へ伸ばし、胸を軽く開く
顎を引き、首の後ろを長く保つ。

◎数呼吸キープ
体側の伸びを感じながら呼吸を深める。

◎ゆっくり戻り、逆側も同様に行う

よくある間違いと正しいフォームのポイント

よくある間違い①：腕を下げることが目的になってしまう

→ 手が床につくかどうかではなく、体側を伸ばすこと が最優先。

よくある間違い②：お腹が前に落ちてしまう（猫背気味）

→ 胸を軽く開き、“正面に向けすぎず” 自然な角度で保つ。

よくある間違い③：前脚に体重がかかりすぎる

→ 後ろ脚も強く踏み込み、両足で均等に立つ。

よくある間違い④：首がつぶれてしまう

→ 顎を軽く引いて、首を長く伸ばすよう意識する。

日常のクセ（巻き肩や反り腰）がそのままポーズに出やすいため、丁寧に姿勢を整えながら行いましょう。

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三角のポーズの効果とメリット

三角のポーズは、身体のさまざまな機能にアプローチできる全身運動です。代表的な効果を詳しく解説します。

体側の伸びによる姿勢改善・肩まわりの軽さ

三角のポーズでは 脇腹・肋骨・肩の付け根・わきの下 が大きく伸びます。

これらの部位は、悪い姿勢が続くと縮みやすく、
・呼吸が浅くなる
・肩が内巻きになる
・猫背が癖になる
といった不調の原因になります。

三角のポーズを定期的に行うことで、
胸が開きやすくなる → 呼吸が深まる → 肩まわりが軽くなる
という好循環を作れます。

股関節まわりの柔軟性アップ・疲れにくい体づくり

骨盤を横方向に大きく動かすため、
股関節の外転・内転・回旋といった動きが滑らかになり、下半身の可動域が広がります。

・長時間の立ち仕事で疲れる
・歩くとすぐ太ももが張る
・股関節が硬くて腰が痛くなる

こんな人に特に効果的で、下半身の筋肉のバランスが整うことで疲れにくい体づくりにもつながります。

下半身の安定とバランス感覚の向上

三角のポーズは、見た目以上に下半身の筋力を使います。

・内転筋

・ハムストリングス

・中殿筋

・足裏のアーチ

・体幹の深層筋

これらが協調して初めて安定したポーズが作られます。

継続することで軸が安定し、片脚でのバランス力もアップ。スポーツやランニングにも効果を発揮します。

ポーズを深めるためのコツ

無理なく深めるコツや、体側の伸びをより感じるための工夫、初心者でも安全に取り組むポイントを紹介します。

手を下げるより「体側を長く伸ばす」意識を優先する

床に手をつけようとして身体が前に倒れると、体側の伸びが失われます。

「頭から腰までが1本の長いライン」になるイメージを持つと、自然に体側が伸びてポーズが安定します。

胸を軽く開いて、体を正面に向けすぎない

三角のポーズは「真横」に倒れる動きではありません。
胸を軽く開きながら、自分が気持ちよく呼吸できる角度で行いましょう。

身体を正面へ無理に向けると、
・腰をねじり過ぎる
・股関節が詰まる
・呼吸が浅くなる
原因になります。

前脚に重心をかけすぎず、足裏全体で立つ

前脚に寄りかかるとフォームが崩れ、腰痛の原因になりやすいです。

ポイントは両脚で床を押す意識を常に持つことです。
後ろ足の外側（小指側）でしっかりと床を踏むと、下半身が安定します。

三角のポーズのバリエーション

体側の伸びを深めたり、ポーズを安定させたりするための初心者から経験者まで幅広く活用できる三角のポーズのバリエーションを紹介します。

ヨガブロックを使った三角のポーズ

ブロックを右足の外側または内側に置き、その上に手を添える方法です。

▼ メリット

・前屈しにくい初心者でも体側を伸ばしやすい

・フォームが安定し、胸が開きやすい

・腰への負担が減る

無理に床を触らなくていいので、初心者にもっともおすすめのアレンジです。

上の腕を頭の先へ伸ばす「リバース・トライアングル」

上の手を頭の先に伸ばし、耳の横を通るように長く伸ばすポーズです。

▼ メリット

・脇腹の伸びがさらに深まる

・肋骨が広がり、呼吸が深まりやすい

・体幹の側屈筋が鍛えられる

肩まわりの柔軟性がアップし、ウエストラインも引き締まりやすいバリエーションです。

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よくある質問（Q&A）

Q.体側や腰が突っ張るのですが、どうすれば良いですか？

A.三角のポーズで体側や腰が突っ張る場合、柔軟性不足よりも「骨盤が後ろに逃げて、体側を無理に伸ばしている」ことが原因として考えられます。例えば以下のような解決策があります。

・下の手にヨガブロックを置く：手が床に届かなくても、ブロックに手を置くことで体側を無理なく伸ばせます。

・膝を緩める：前の膝を少しだけ緩め（曲げない）、股関節から上半身を倒す練習を優先しましょう。

Q.どのくらいキープするとバランス感覚や下半身の安定に効果的ですか？

A.キープ時間は3呼吸〜5呼吸で十分ですが、その間に「足の裏全体で床を踏む」「足の指で軽く床を掴む」といった意識を保ち、ポーズがグラつかないように継続的に体幹と下肢を使う練習をしましょう。

Q.呼吸はどのタイミングですればいい？

A.三角のポーズは体側を開き、胸郭を広げるポーズです。

・吸う息：ポーズに入るとき、そしてポーズをキープ中に体側や胸郭をさらに広げるように使います。

・吐く息：ポーズを深める（より深く倒す）とき、そしてポーズから戻るときに使います。

ポーズをキープしている間は、吸う息でエネルギーを取り込み、吐く息で体の余計な力を抜く、というリズムを維持しましょう。

まとめ｜三角のポーズで体側を広げ、心地よい伸びを日常に

三角のポーズは、体側をしっかり伸ばしながら股関節・下半身・体幹を総合的に使う、ヨガの中でも万能な立位ポーズです。続けるほどに姿勢が整い、肩まわりの軽さや疲れにくい身体を実感できるようになります。

・姿勢改善

・下半身の安定

・バランス力向上

・肩こり・腰まわりの不調予防

・全身の柔軟性アップ

忙しい人でも取り入れやすく、毎日の習慣にすると効果が長く続きます。

三角のポーズで体側を気持ちよく広げ、「伸びる心地よさを日常に取り入れる生活」を始めてみてください。

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監修：舛井達郎 エイムのマーケティングに携わり、紙媒体やWeb広告の運用を行っている。動画や広告制作も担当し幅広い業務に従事。フィットネスの普及のため、運動の方法や健康についてインスタグラムでの発信も行っている。