長引く腰痛に悩んでいませんか？「安静にしていても治らない」「マッサージに行ってもすぐに戻ってしまう」という方は、「体の使い方の癖」や「姿勢の歪み」が原因かもしれません。そんな腰痛の根本改善に効果的とされているのが、ピラティスです。ピラティスは、激しい運動ではなく、体幹（コア）を深く鍛え、背骨と骨盤の正しい位置（ニュートラルポジション）を再学習することに特化したフィットネスです。

この記事では、ピラティスがどのように腰痛を和らげ、痛みの出にくい体を作っていくのか、そしてご自身の姿勢タイプに合わせたエクササイズ方法を詳しく解説します。腰痛のない快適な日常を取り戻すためのヒントを見つけてください。

ピラティスと腰痛改善の関係

腰痛の約85%は原因が特定しにくい非特異的腰痛であり、多くの場合、姿勢のアンバランスやインナーマッスルの機能不全が関わっています。ピラティスは、まさにその機能不全を改善するために設計されたメソッドです。

ピラティスが腰痛改善に用いられる理由

ピラティスが腰痛改善に効果的とされる理由は、以下の3点に集約されます。

1.体幹（コア）の強化：腰痛の原因の多くは、背骨と骨盤を支えるインナーマッスルが機能していないことにあります。ピラティスは、腹部の深層筋である腹横筋（ふくおうきん）や、背骨近くの多裂筋（たれつきん）といった、天然のコルセットと呼ばれる筋肉を徹底的に鍛えます。これにより、体の土台が安定し、腰への負担が大幅に軽減されます。

2.正しい姿勢の再学習：ピラティスでは、全ての動作を「ニュートラルポジション」という、背骨と骨盤に最も負担のかからない理想的な位置で行います。この正しい位置を脳と体に覚え込ませることで、日常的な姿勢の癖が修正され、腰に偏っていたストレスが全身に分散されます。

3.柔軟性の回復：腰痛の方は、股関節や太ももの裏側（ハムストリングス）が硬くなっていることが多いです。ピラティスは、動きの中でこれらの筋肉をストレッチすることで、可動域を広げ、腰の代償的な動きを防ぎます。

 

⇩ピラティスの効果についてこちらの記事で解説していますので、あわせてチェックしてみてください⇩

ピラティスの効果とは？体幹強化・姿勢改善・ダイエットまで徹底解説

腰痛が強いとき・ヘルニア持ちの場合の注意点

ピラティスはリハビリテーションから発展した運動ですが、急性期の強い痛みがある場合は、まず安静にすることが最優先です。

▲強い痛みがある場合：炎症を伴う急性の痛みがあるときは、エクササイズを控え、まずは医師の診断を受けてください。

▲椎間板ヘルニアなどの持病がある場合：医師や理学療法士の許可を得てから行いましょう。特に、腰を強く反る（伸展）動きや、腹圧を高めすぎるエクササイズは症状を悪化させる可能性があるため、必ず専門のインストラクターに相談し、プライベートレッスンなどで個別の指導を受けることを強く推奨します。

腰痛改善の鍵！ピラティスで骨盤を正しく使う方法

ピラティスにおいて、腰痛改善の鍵となるのは、骨盤のポジションを正しくコントロールすることです。骨盤のポジションには、主に「ニュートラル」と「インプリント」という考え方があります。

ニュートラルポジションで骨盤を正しく立てる

ニュートラルポジション（Neutral Pelvis）とは、仰向けに寝たときや立っているときに、骨盤が床と平行で、背骨が自然なS字カーブを描いている状態です。このポジションが、腰の椎間板や関節、筋肉に最も負担がかからない理想的な姿勢です。

〇意識の仕方：仰向けに寝て、おへそから恥骨を結んだライン（三角形）が床と平行になるように意識します。腰が反りすぎず、丸まりすぎず、手のひら一枚分ほどの隙間が腰の真下にあるのが目安です。

〇重要性：ピラティスのほとんどのエクササイズは、このニュートラルポジションを崩さずに行うことを求められます。これにより、日常でも無意識に正しい姿勢を保つ力が養われます。

インプリントポジションで腰を守る

インプリントポジション（Imprint Pelvis）とは、骨盤を軽く後ろに倒し、腰を床にピタッと押し付けるポジションです。ニュートラルよりも腹筋（腹横筋）を強く働かせます。

〇意識の仕方：おへそを背骨に引き寄せ、腰の隙間を埋めるように骨盤を後傾させます。

〇重要性：腹筋の力が不十分でニュートラルポジションを保てないときや、脚を大きく動かすことで腰に負担がかかりやすいエクササイズを行う際に、あえてインプリントポジションをとって腰を保護します。腰痛の方は、まずインプリントで腹筋の使い方を覚えることから始めるのが一般的です。

骨盤を支えるインナーマッスルの働き

これらの骨盤のポジションをコントロールするために働くのが、コアのインナーマッスルです。

筋肉の名称	主な働き	腰痛改善への貢献
腹横筋	腹部をコルセットのように締め付ける。	骨盤と腰椎を安定させ、腰を保護する。
多裂筋	背骨一つひとつを支える。	背骨の微細な動きをコントロールし、安定性を高める。
骨盤底筋	骨盤の底を支え、内臓を保持する。	腹横筋と連動し、体幹全体の土台を強化する。

ピラティスは、この3つの筋肉を呼吸と連動させながら強化することで、腰痛の根本原因にアプローチします。

腰痛になりやすい姿勢タイプとは？

腰痛は、人によって痛みの出る場所や原因が異なります。多くの場合、骨盤と背骨の歪みが腰への負担を増やしています。自分の姿勢タイプを知ることが、改善のためのエクササイズを選ぶ第一歩となります。

姿勢タイプ	骨盤と背骨の状態	主な負担のかかり方
猫背（後弯型）	背中が丸まり、骨盤が後傾している。	腰椎下部やハムストリングスが常に引っ張られ負担がかかる。
反り腰（前弯型）	骨盤が前傾し、腰椎が過剰に反っている。	腰椎の後ろ側に圧迫ストレスが集中し、腰の奥が痛くなりやすい。
スウェイバック	骨盤が前にシフトし、腰が反りつつ背中が丸まる。	姿勢のアンバランスを保とうと、体幹と股関節に常に緊張が走る。

骨盤タイプ別に見る！腰痛改善におすすめのピラティスエクササイズ

ご自身の姿勢タイプに合わせて、特に効果的なピラティスのエクササイズを選んで実践しましょう。

1.猫背タイプ（後弯型）

特徴：背中が丸まり、骨盤が後傾しています。座っている時間が長く、背中や腰の後ろ側が常に伸ばされて負担がかかりやすいです。

改善のポイント：背骨を反らせる（伸展）動きで、背骨の可動域を回復させ、胸を開く力を養います。

エクササイズ	期待できる効果
スワン（Swan）	うつ伏せから上体を起こし、胸を開きます。硬くなった背中の筋肉（脊柱起立筋）を強化し、背骨の伸展能力を高めます。
ペルビックカール（Pelvic Curl）	仰向けから骨盤を後傾させ、背骨を下から順に持ち上げる動作。背骨の柔軟性を高めつつ、ハムストリングスと大臀筋を強化します。

 

2.反り腰タイプ（前弯型）

・特徴：骨盤が前傾し、腰椎が過剰に反り、お腹を突き出しているように見えます。常に腰の奥に圧迫ストレスがかかり、腹筋が弱い傾向があります。

・改善のポイント：緩んだ腹筋を強化し、硬くなった股関節の付け根（腸腰筋）をストレッチすることで、骨盤をニュートラルに戻します。

エクササイズ	期待できる効果
キャット＆カウ（Cat and Cow）	四つん這いで背骨を丸める（キャット）ことで、反り腰で縮んだ腰の筋肉を解放し、背骨の柔軟性を回復させます。
シングルレッグストレッチ（Single Leg Stretch）	仰向けでインプリントを保ちながら片脚を伸ばし引き込む動作。腹筋（特に腹横筋）を強化し、股関節の柔軟性を向上させます。

 

3.スウェイバックタイプ（骨盤前方シフト型）

・特徴：骨盤が前方に移動し、その代償で腰が反り、さらに背中が丸まるという複雑なアンバランス姿勢です。体幹全体の筋力と安定性が不足しています。

・改善のポイント：全身のインナーマッスルを連動させ、体幹の安定性を徹底的に強化します。

エクササイズ	期待できる効果
ハンドレッド（The Hundred）	腹筋と呼吸法を連動させるエクササイズ。深いインナーマッスルを強化し、不安定な姿勢を支える力を養います。
プランク（Plank）	全身の筋肉を使い、安定した姿勢を保つ練習になります。特に、体幹の安定化に非常に効果的です。

 

4.柔軟性不足タイプ（股関節・背骨が硬い人）

・特徴：特定の姿勢タイプというより、股関節や背骨が硬いため、日常生活や運動で腰に無理な代償動作が起こりやすいです。

・改善のポイント：関節の可動域を安全に広げ、腰以外の大きな関節を使えるようにします。

エクササイズ	期待できる効果
ロールアップ（Roll Up）	背骨を一つずつ丸めながら起き上がる動作。背骨の柔軟性を高め、腹筋を強化することで、股関節周りの硬さを改善します。
スレッド・ザ・ニードル（Thread the Needle）	四つん這いで腕を胸の下に通す動作。背骨の回旋（ねじり）の可動域を広げ、肩甲骨周りの緊張を和らげます。

よくある質問（Q&A）

Q1. 腰痛があってもピラティスを始めていい？

A. 慢性の腰痛であれば、ピラティスは根本的な原因にアプローチできるため、非常に推奨されます。しかし、必ず事前に医師に相談し、許可を得てから始めましょう。また、最初はグループレッスンよりも、プライベートレッスンで体の状態を詳しく見てもらい、安全なエクササイズから始めることを強くおすすめします。

Q2. 骨盤の位置がずれている感覚はどうしたらわかりますか？

A. 仰向けに寝たとき、おへそ、両方の腰骨の3点を結んだ三角形を意識してみましょう。

・ニュートラルな状態：この三角形が床と平行になっている状態です。

・反り腰の場合：腰骨（前）がおへそよりも低くなり、骨盤が前に傾いている。

・猫背の場合：腰骨がおへそよりも高くなり、骨盤が後ろに傾いている。

この感覚は自己判断が難しいため、インストラクターに触ってもらい、正しい位置を教えてもらうのが最も確実です。

Q3. どれくらいで痛みが軽減しますか？

A. 痛みの原因や、ピラティスの頻度によって個人差がありますが、一般的に体の使い方が変わり始めるとされる10回〜20回（約2〜3ヶ月）で、「腰が安定してきた」「以前より痛む頻度が減った」といった軽減を実感し始める方が多いです。大切なのは、すぐに痛みがゼロになることを期待するのではなく、痛みの出にくい体へと変わっていくプロセスに意識を向けて継続することです。

まとめ｜骨盤を整えて腰痛のない日常を取り戻そう

腰痛は、現代のライフスタイルが生み出す体の歪みとインナーマッスルの機能不全が大きく関わっています。

ピラティスは、その根本にアプローチし、骨盤と背骨の正しい使い方を体に再学習させるための最適なフィットネスです。

骨盤のニュートラルポジションを意識することで、腰への負担を最小限に抑えられます。

インナーマッスルを強化することで、体の軸が安定し、腰を強力に保護できます。

ご自身の姿勢タイプを理解し、適切なエクササイズを専門のインストラクターの指導のもと、安全に継続しましょう。

フィットネスクラブ エイムでは、腰に負担をかけないピラティスレッスンを通じて、初めての方でも安心して体を整えられる環境が整っています。

ピラティスを通じて、痛みに悩まされない、しなやかで力強い体を取り戻し、快適な日常を送りましょう。

監修：舛井達郎 エイムのマーケティングに携わり、紙媒体やWeb広告の運用を行っている。動画や広告制作も担当し幅広い業務に従事。フィットネスの普及のため、運動の方法や健康についてインスタグラムでの発信も行っている。