「12月の忘年会やクリスマス、年末年始までに体をすっきり整えたい」「でも仕事や家事が忙しくて、まとまった運動時間を取る余裕がない……」とお悩みではありませんか？本格的なイベントシーズンが始まる前の11月は、日常の「すきま時間」を活用して運動習慣をつくり始めるタイミングの一つです。今回は、忙しい大人でも取り入れやすい、すきま時間のボディメイクと続けるためのポイントをわかりやすく解説します。

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なぜ年末前の11月はボディメイクを始めるのにおすすめ？

「ダイエットやボディメイクは12月に入ってから始めればいい」と考える方もいるかもしれません。しかし、年末は予定が増えやすいため、少し早めに運動を生活へ取り入れておくと続けやすくなります。11月から始めるメリットを見ていきましょう。

年末は外食や会食が増えて生活リズムが乱れやすい

12月に入ると、忘年会やイベント、クリスマス、年末の集まりなどで、外食や飲酒の機会が増えることがあります。忙しさから運動の時間を確保しにくくなることもあるため、予定が本格的に増える前から無理のない運動習慣をつくっておくと、生活の中に体を動かす時間を残しやすくなります。

寒くなると外出や日常の活動量が減りやすい

気温が下がる時期は、外出や歩行の機会が減り、日常の身体活動量が少なくなりやすい傾向があります。屋外でまとまった運動が難しい日は、室内での軽い筋トレやその場足踏みなど、天候に左右されにくい方法を用意しておくと活動量を保ちやすくなります。

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11月から始めれば運動を生活に組み込みやすい

年末の予定が増える前に、「朝に5分だけ体を動かす」「帰宅後にスクワットをする」など、自分が続けられるルールを決めておくと、運動を生活の一部にしやすくなります。1〜2か月で見た目が大きく変わるとは限りませんが、運動習慣をつくる期間として11月を活用するのはよい方法です。

忙しい大人のボディメイクに「すきま時間」が向いている理由

「ボディメイクには、毎日まとまったトレーニング時間が必要」と思っていませんか？短い時間の運動でも、1日の活動量を増やしたり、長時間の座りっぱなしを中断したりするきっかけになります。忙しい日には、すきま時間を上手に活用しましょう。

まとまった運動時間を確保しなくても始められる

「仕事終わりに1時間運動する」と決めても、残業や家事などで予定どおりにできない日はあります。一方、「朝に5分」「昼休みに少し歩く」など短い時間であれば、生活を大きく変えずに取り入れやすいでしょう。まずは実行しやすい方法から始めることが大切です。

短時間なら日常生活の中に取り入れやすい

短時間の運動は、家事の合間や仕事の休憩時間、テレビを見ている時間などにも取り入れられます。「歯磨きの後にスクワットをする」「昼食後に少し歩く」など、すでにある行動と組み合わせると習慣化しやすくなります。

こまめに体を動かすことで1日の活動量を増やしやすい

1回の運動時間だけにこだわらず、1日の中で体を動かす機会を積み重ねることも大切です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえながら「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが勧められています。短い運動を何度か取り入れる方法は、座りっぱなしを減らし、活動量を増やす選択肢の一つです。

すきま時間でできるおすすめボディメイク3選

ここからは、自宅や職場などで5〜10分程度の短い時間にも取り入れやすい運動を3つ紹介します。回数や時間は目安として考え、痛みがない範囲で無理なく行いましょう。

スクワット｜太もも・お尻など下半身の筋肉を動かす

スクワットは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を使う代表的な筋力トレーニングです。足を肩幅程度に開き、椅子に座るようなイメージで股関節と膝を曲げます。膝が内側に入りすぎないように意識し、かかとが浮かない範囲で丁寧に動きましょう。運動に慣れていない方は、椅子を使ったスクワットから始める方法もあります。

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プランク・体幹トレーニング｜お腹まわりや姿勢を支える筋肉を意識する

プランクは、腹部や背中など体幹部の筋肉を使いながら姿勢を保つトレーニングです。肘とつま先、または膝を床につけ、腰が大きく反ったり落ちたりしない位置を保ちます。最初から長時間行う必要はありません。10〜20秒程度など、フォームを保てる時間から始めてみましょう。プランクだけでお腹の脂肪が部分的に減るわけではありませんが、体幹を意識した体づくりの一つとして取り入れられます。

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ウォーキング・その場足踏み｜移動時間や休憩時間を活動時間に変える

通勤や買い物で少し多く歩く、階段を使う、室内でその場足踏みをするなども、日常の活動量を増やす方法です。数分の歩行でも「何もしないよりは体を動かす」ことにつながります。まとまった時間が取れない日は、短い時間を積み重ねてみましょう。

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11月からのボディメイクで意識したいポイント

年末に向けたボディメイクでは、短期間で大きな変化を求めるよりも、無理なく続けられる運動と生活習慣を整えることが大切です。

毎日完璧を目指さず短時間でも継続する

「毎日必ず30分運動する」と厳しく決めると、できなかった日にそのままやめてしまうことがあります。「今日は5分歩けた」「スクワットを少しできた」など、その日にできる範囲で体を動かすことを意識しましょう。休養が必要な日は無理に運動する必要はありません。

筋トレだけでなく日常の歩数や活動量も増やす

体を動かす機会は、ジムや自宅でのトレーニングだけではありません。歩く、階段を使う、立って家事をする、長時間座ったら一度立ち上がるなど、日常生活での身体活動も1日のエネルギー消費に関係します。運動の時間だけでなく、生活全体で動く機会をつくりましょう。

極端な食事制限をせず栄養バランスと睡眠も整える

イベント前だからといって、極端な断食や特定の食品だけに偏る食事はおすすめできません。必要なエネルギーや栄養素が不足すると、運動を続けにくくなったり、体調を崩したりすることがあります。主食・主菜・副菜を意識し、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食品も適度に取り入れましょう。睡眠も心身のコンディションを保つうえで大切です。

年末ボディメイクで失敗しやすい人の特徴

イベントが近づくと焦りやすくなりますが、無理な方法はかえって続けにくくなります。よくある注意点を確認しておきましょう。

短期間で痩せようとして急に運動量を増やす

普段あまり運動していない状態で、急に激しいランニングや高負荷の筋トレを始めると、強い疲労や痛みにつながることがあります。最初は自分の体力に合った運動量から始め、慣れてきたら少しずつ時間や強度を調整しましょう。

「30分以上できないなら意味がない」と考えて運動しない

運動は、必ず30分以上続けなければ意味がないわけではありません。短時間の身体活動でも、1日の活動量を増やすことにつながります。研究では数分程度の運動を1日の中で複数回行う「exercise snacks（エクササイズ・スナック）」も検討されており、心肺体力などへの効果が報告されています。ただし、短時間運動だけで体重や体脂肪が必ず変わるわけではありません。まずは動く機会を増やすことから始めましょう。

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食事を極端に減らして運動を頑張ろうとする

食事量を大きく減らした状態で無理に運動すると、エネルギー不足や栄養不足によって疲れやすくなり、トレーニングの質や回復に影響することがあります。健康的なボディメイクでは、食べないことよりも、食事の内容や量を自分の生活と活動量に合わせて整えることが大切です。

効率よくボディメイクを続けるならエイムフィットネスクラブへ

自宅でのすきま時間運動に加えて、「もう少ししっかり体を動かしたい」「天候に左右されず運動したい」という方は、フィットネスクラブを活用する方法もあります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて体を動かせる

フィットネスクラブでは、トレーニングマシンを使った筋力トレーニングや、ウォーキング・バイクなどの有酸素運動に取り組めます。筋トレと有酸素運動はどちらも健康づくりや身体活動量の確保に役立つため、自分の目的や体力に合わせて組み合わせましょう。運動の順番だけで脂肪燃焼効果が大きく変わるとは限りません。

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短時間でも目的に合わせた運動を組みやすい

「今日は短時間だけウォーキングをする」「時間がある日は筋トレも行う」など、その日の予定に合わせて運動内容を調整できます。マシンの使い方がわからない場合はスタッフに確認し、自分の体力に合った負荷から始めましょう。

寒い11月以降も室内で運動を続けやすい

寒さや雨・雪などで屋外の運動がしにくい日でも、室内のフィットネスクラブなら天候の影響を受けにくく、運動する機会を確保しやすくなります。エイムでは店舗によって利用できる設備やプログラムが異なるため、事前に各店舗の情報を確認してみましょう。

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すきま時間のボディメイクに関するよくある質問（Q&A）

すきま時間の運動や年末に向けたボディメイクについて、気になりやすい疑問にお答えします。

Q1. 1日5〜10分の運動でもボディメイクに意味はありますか？

A. はい。5〜10分程度の短い運動でも、1日の身体活動量を増やしたり、座りっぱなしを中断したりするきっかけになります。近年は短い運動を複数回取り入れる方法も研究されており、心肺体力などへの効果が報告されています。ただし、短時間の運動だけで体脂肪や見た目が必ず変化するとは限りません。まずは継続して体を動かす習慣づくりに活用しましょう。

Q2. 年末に向けたボディメイクは11月からでも間に合いますか？

A. 11月から運動習慣を始めることには十分意味があります。ただし、年末までにどの程度見た目や体重が変化するかには個人差があり、「1〜2か月で必ず引き締まる」とは言えません。短期間の結果だけにこだわらず、活動量を増やし、食事や睡眠も含めた生活習慣を整える期間として活用しましょう。

Q3. ボディメイクには筋トレと有酸素運動のどちらがおすすめですか？

A. どちらか一方だけに決める必要はありません。筋力トレーニングは筋力や筋肉量の維持・向上に、有酸素運動は心肺体力の向上や身体活動量を増やすことに役立ちます。体脂肪を減らす場合は、運動だけでなく食事を含めた長期的なエネルギーバランスも重要です。自分の目的や体力に合わせて無理なく組み合わせましょう。

まとめ｜11月からすきま時間を活用して無理なくボディメイクを始めよう

年末のイベントシーズンに向けて体を整えたい方は、予定が忙しくなる前の11月から、日常の「すきま時間」を活用して体を動かす習慣をつくってみましょう。

スクワットやプランク、ウォーキングなどは、短い時間でも取り入れやすい運動です。まとまった運動時間が取れない日も、「少しでも体を動かす」という意識を持ち、食事や睡眠も含めて無理なく生活習慣を整えていくことが大切です。

「一人では運動習慣をつくりにくい」「室内で自分のペースで運動したい」という方は、フィットネスクラブエイムを活用するのも一つの方法です。トレーニングマシンや有酸素運動などを利用しながら、自分の体力や生活スタイルに合った運動を取り入れてみましょう。

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監修：舛井達郎 エイムのマーケティングに携わり、紙媒体やWeb広告の運用を行っている。動画や広告制作も担当し幅広い業務に従事。フィットネスの普及のため、運動の方法や健康についてインスタグラムでの発信も行っている。