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2026.10.21
2026.10.19
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筋トレと有酸素運動はどっちが先？ダイエットに効果的な順番を解説
「ダイエットのために運動を始めたいけれど、筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるのが効果的なの？」と疑問に思っていませんか？
いざトレーニングを始めようとしても、行う順番や組み合わせ方がわからないと、効率よく取り組めているのか不安になりますよね。
本記事では、筋トレと有酸素運動の役割の違いをはじめ、ダイエットを目的とする場合のおすすめの順番や組み合わせ方、無理なく継続するためのポイントまでわかりやすく解説します。
筋トレと有酸素運動を上手に取り入れ、自分に合った方法で健康的なボディメイクを目指しましょう。
筋トレと有酸素運動の違いとは？
効率よくダイエットを進めるためには、まず筋トレと有酸素運動がそれぞれどのような特徴を持つ運動なのかを知っておくことが大切です。
それぞれの役割を確認していきましょう。
筋トレは筋肉に負荷をかけて筋力アップを目指す運動
筋力トレーニングは、筋肉に適度な負荷をかけることで、筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。
スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングをはじめ、ダンベルやマシンを使ったトレーニングなど、さまざまな方法があります。
ダイエット中に筋トレを取り入れることで、体重を落とすことだけに意識を向けるのではなく、筋肉を維持しながら引き締まった体づくりを目指しやすくなります。
有酸素運動は一定時間体を動かしてエネルギーを消費する運動
ウォーキングやジョギング、エアロバイク、水泳などの有酸素運動は、比較的軽度から中程度の負荷で一定時間体を動かす運動です。
運動中のエネルギー消費量を増やしやすく、日々の活動量を高める方法としてダイエットにも取り入れやすいのが特徴です。
また、ウォーキングなどは運動初心者でも始めやすく、体力づくりにも役立ちます。
合わせて読みたい：室内でできる有酸素運動の種類と効果｜フィットネスクラブで選べるプログラムを解説
ダイエットでは筋トレと有酸素運動の両方を取り入れるのがおすすめ
ダイエットでは、筋トレと有酸素運動のどちらか一方だけにこだわる必要はありません。
筋トレで筋力や筋肉量の維持・向上を目指しながら、有酸素運動で活動量や消費エネルギーを増やすなど、それぞれの特徴を活かして組み合わせるのがおすすめです。
ただし、体重管理では運動だけでなく、食事による摂取エネルギーや睡眠、日常生活での活動量なども関係します。運動・食事・休養をバランスよく整えていきましょう。
ダイエットなら「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ？
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、筋力トレーニングをしっかり行いたい人には「筋トレ→有酸素運動」の順番が取り入れやすいでしょう。
ただし、ダイエット効果が順番だけで大きく決まるわけではありません。自分が重視する運動や体力、目的に合わせて順番を選ぶことが大切です。
合わせて読みたい：消費カロリーが高い運動一覧｜効率よく脂肪を燃やす種類と選び方を解説
体力がある状態で筋トレを行いやすい
筋トレでは、重さを扱ったり、特定の筋肉を意識して動かしたりするため、ある程度の体力や集中力が必要です。
先に長時間の有酸素運動を行うと、その後の筋トレで疲れを感じ、予定していた回数や負荷でトレーニングしにくくなる場合があります。
筋力トレーニングを重視するのであれば、比較的体力が残っているうちに筋トレを行うと取り組みやすいでしょう。
筋トレのフォームや運動強度を維持しやすい
筋トレでは、重量や回数だけでなく、正しいフォームを意識して行うことが大切です。
疲労が強い状態で筋トレを行うと、フォームが崩れたり、本来鍛えたい筋肉をうまく使えなかったりすることがあります。
筋トレを先に行うことで、集中力がある状態でフォームを確認しながらトレーニングしやすくなります。
筋トレ後に有酸素運動へ移行しやすい
筋トレで体を動かした後は、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動へ移行する方法があります。
筋トレ後の有酸素運動は、無理のない強度で行うことがポイントです。
「筋トレ→有酸素運動」の順番にこだわりすぎず、その日の体調や運動時間に合わせて調整しましょう。
ダイエットにおすすめの筋トレと有酸素運動の組み合わせ方
ジムや自宅で運動するとき、「どのような流れで進めればいいのかわからない」という人も多いでしょう。
ここでは、運動初心者でも取り入れやすい基本的な流れを紹介します。
ウォーミングアップ｜5〜10分程度の軽い運動で体を温める
筋トレや有酸素運動を始める前に、まずはウォーミングアップを行いましょう。
5〜10分程度の軽いウォーキングや、肩・股関節などを大きく動かす軽い運動を取り入れ、少しずつ体を動かしていきます。
いきなり強い負荷をかけるのではなく、徐々に運動へ移行することで、体も動かしやすくなります。
筋トレ｜スクワットなど大きな筋肉を使う種目を取り入れる
ウォーミングアップが終わったら、筋力トレーニングを行います。
スクワットなどの下半身を使う種目や、胸・背中などの比較的大きな筋肉を動かすトレーニングを取り入れると、全身をバランスよく鍛えやすくなります。
初心者の場合は、無理に重い重量を扱わず、正しいフォームを維持できる負荷から始めましょう。
有酸素運動｜ウォーキングやバイクなどを無理のない強度で行う
筋トレの後は、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。
初心者であれば、まずは10〜30分程度を目安に、自分が無理なく続けられる時間から始めるのがおすすめです。
息が激しく切れるほど追い込む必要はありません。少し息が弾む程度など、自分の体力に合わせた強度で行いましょう。
合わせて読みたい：有酸素運動にはどんな種類がある？目的別の選び方と効果を解説
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときのポイント
ダイエット目的で運動を続ける場合は、筋トレと有酸素運動の順番だけでなく、「運動強度」「頻度」「休養」のバランスも重要です。
最初から長時間や高強度の運動をしすぎない
運動を始めたばかりの時期に、いきなり長時間のトレーニングや高強度の運動を行うと、強い筋肉痛や疲労につながり、継続しにくくなる場合があります。
まずは「もう少しできそう」と感じる程度から始め、体が慣れてきたら少しずつ運動時間や強度を増やしましょう。
無理のないペースで続けることが運動習慣を身につけるポイントです。
毎日同じ筋肉を鍛えず休養も取り入れる
筋トレをした後は、体を休ませることも大切です。
毎日同じ部位を高い負荷で鍛え続けると、疲労が蓄積したり、トレーニングの質が落ちたりする可能性があります。
初心者であれば、週2〜3回程度から筋トレを始めたり、鍛える部位を日によって分けたりするなど、自分の体力に合わせて休養日を取り入れましょう。
食事や睡眠も含めて生活習慣全体を整える
ダイエットでは、筋トレと有酸素運動の順番だけでなく、食事や睡眠も大切です。
体重を管理するためには、長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識する必要があります。
また、極端な食事制限をするのではなく、たんぱく質を含む食品や野菜などをバランスよく取り入れ、十分な休養や睡眠を確保しましょう。
筋トレと有酸素運動をしてもダイエットがうまくいかない人の特徴
「筋トレも有酸素運動も続けているのに、なかなか思うような変化がない」と感じる場合は、運動の順番以外にも目を向けてみましょう。
運動の順番ばかりを気にして継続できていない
「筋トレと有酸素運動の順番はどっちが正しいの？」と考えすぎて、運動そのものが負担になってしまっては継続しにくくなります。
ダイエットでは、特定の順番を完璧に守ることよりも、自分の生活に取り入れやすい形で運動を続けることが大切です。
時間がない日は筋トレだけ、別の日はウォーキングだけというように、柔軟に考えてもよいでしょう。
早く痩せようとして毎回ハードな運動をしている
短期間で大きな変化を求めて毎回強度の高い運動をすると、疲労が蓄積したり、体を痛めたりする可能性があります。
「毎回限界まで頑張る」ことよりも、自分の体力に合わせて無理なく続けることを意識しましょう。
体調が悪い日や疲れが強い日は、運動量を減らしたり休養したりすることも大切です。
運動した安心感から食べすぎてしまっている
運動をした後に「今日はたくさん動いたから大丈夫」と考え、食事量や間食が増えてしまうことがあります。
体重管理では、運動による消費エネルギーだけでなく、1日を通した食事量も関係します。
極端な食事制限をする必要はありませんが、運動した日も普段と同じように栄養バランスや食事量を意識しましょう。
効率よくダイエットするならエイムフィットネスクラブへ
「自分一人では筋トレのやり方がわからない」「どの有酸素運動をどれくらいやればいいのかわからない」という方は、フィットネスクラブを活用するのもおすすめです。
筋トレマシンと有酸素運動マシンを組み合わせて利用できる
フィットネスクラブでは、筋力トレーニング用のマシンと、ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動マシンを同じ施設内で利用できます。
筋トレと有酸素運動の両方を取り入れたい場合でも、移動する必要がないため、自分のペースでスムーズにトレーニングを進めやすいでしょう。
自分の体力やダイエットの目的に合わせて運動を始めやすい
運動を始めたばかりの方は、どのマシンを使えばよいのか、どの程度の重量や時間から始めればよいのか迷うこともあります。
フィットネスクラブでは、自分の体力や目的に合わせながら、無理のない範囲でトレーニングを始めやすいのがメリットです。
マシンの使い方など、わからないことがある場合はスタッフに相談しながら取り組みましょう。
天候に左右されにくく運動習慣を続けやすい
雨の日や暑い日、寒い日は、屋外でウォーキングやランニングをするのがおっくうになることもあります。
フィットネスクラブなら、天候や気温に左右されにくい室内で運動できるため、年間を通して運動習慣を続けやすくなります。
継続できる環境をつくることも、ダイエットや健康的な体づくりでは大切なポイントです。
筋トレと有酸素運動の順番に関するよくある質問（Q&A）
筋トレと有酸素運動の順番について、初心者が気になりやすい疑問にお答えします。
Q1. ダイエット目的なら筋トレと有酸素運動はどっちを先にすればいいですか？
A. 筋力トレーニングをしっかり行いたい場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番が取り入れやすいでしょう。
体力が残っている状態で筋トレを行うことで、フォームや負荷を維持しやすくなります。
ただし、ダイエットの結果が順番だけで決まるわけではありません。有酸素運動を重視したい日や、ウォーミングアップとして軽く歩きたい場合などは、自分の目的や体調に合わせて順番を変えても構いません。
Q2. 筋トレと有酸素運動は同じ日に行っても大丈夫ですか？
A. 体調や体力に問題がなければ、同じ日に行うこともできます。
一方で、必ず同じ日に両方行う必要はありません。
例えば「今日は筋トレ」「次回は有酸素運動」というように日を分けてもよいため、自分が続けやすいスケジュールを選びましょう。
Q3. 筋トレと有酸素運動はそれぞれ何分くらい行うのがおすすめですか？
A. 運動時間は、体力や運動経験、目的によって異なります。
初心者であれば、筋トレと有酸素運動をそれぞれ20〜30分程度から始める方法もありますが、必ずこの時間行う必要はありません。
最初は筋トレを数種目行い、有酸素運動を10〜20分程度取り入れるなど、無理なく続けられる内容から始めてもよいでしょう。
時間よりも、体調に合わせて継続することを優先しましょう。
まとめ｜順番だけにこだわらず筋トレと有酸素運動を継続しよう
ダイエット目的で筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋力トレーニングを重視するなら「筋トレ→有酸素運動」の順番が取り入れやすいでしょう。
ただし、ダイエットの成果は運動の順番だけで決まるものではありません。
筋トレで筋力や筋肉量の維持・向上を目指し、有酸素運動で日々の活動量やエネルギー消費を増やしながら、食事や睡眠も含めて生活習慣全体を整えることが大切です。
「正しいフォームで筋トレを始めたい」「自分に合ったダイエットの運動方法を見つけたい」という方は、ぜひフィットネスクラブエイムを活用してみませんか？
エイムでは、筋力トレーニングや有酸素運動など、自分の目的や体力に合わせて取り組める環境を整えています。運動初心者の方も、まずは無理のない運動から始めて、自分のペースで継続していきましょう。
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