2025.08.31

ヨガ

妊娠中にヨガは続けても大丈夫？マタニティヨガの効果と注意点を解説

妊娠中は心や体の変化が大きく、「今までやっていた運動は続けて大丈夫？」「体に負担をかけない方法はある？」と不安になる方も多いのではないでしょうか。そんな妊娠期の運動として注目されているのがマタニティヨガです。ヨガはもともと呼吸・姿勢・心を整えるメソッドとして幅広い世代に親しまれていますが、妊婦さん向けにアレンジされたマタニティヨガは、妊娠中の不調改善から出産準備、そして心の安定までサポートしてくれる心強い存在です。この記事では、妊娠中にヨガを続けてもいいのかという疑問に答えながら、マタニティヨガの効果や注意点、安心して取り組むための準備やコツをわかりやすく解説します。

マタニティヨガの基本と安全性

マタニティヨガは、妊娠中の体調や変化に合わせて工夫されたヨガです。ここでは、一般的なヨガとの違いや、妊娠初期・中期・後期ごとの考え方について紹介します。

マタニティヨガとは？妊娠中に特化したヨガの種類

マタニティヨガは、妊娠中の女性の体や心の変化に合わせてプログラムされたヨガです。一般的なヨガに比べて、お腹を圧迫しないポーズ・無理な筋力を使わない動き・呼吸を深めるリラックス法が中心になっています。初心者でも取り組みやすく、運動不足解消にもつながることから、妊婦さんの間で人気が高まっています。

いつから始めていい？

妊娠初期・中期・後期それぞれの考え方

○妊娠初期（〜16週頃）

流産のリスクが高い時期のため、基本的には安静が推奨されます。体調が安定していれば呼吸法やリラックス法から始めるのがおすすめです。

○妊娠中期（16〜28週頃）

　つわりが落ち着き、体調が安定する時期。ヨガを始めるのに最も適したタイミングで、スタジオでもマタニティヨガクラスが盛んに行われています。

○妊娠後期（28週〜出産直前）

お腹が大きくなるにつれて、腰痛やむくみ、呼吸のしづらさを感じやすくなります。この時期は無理のない範囲で、安産に向けた呼吸法やストレッチが効果的です。

医師の許可と自分の体調が最優先

マタニティヨガを始める際には、必ず主治医に相談することが大切です。同じ妊娠週数でも体調や妊娠経過は人によって異なるため、医師からの「運動しても大丈夫」という許可が安心材料になります。

マタニティヨガの主な効果とメリット

妊娠中の腰痛やむくみなどの不調改善から、出産に向けた呼吸法や体力づくり、さらにリラックス効果まで。ここではマタニティヨガがもたらす主な効果をまとめます。

腰痛・むくみ・便秘など妊娠中の不調の緩和

妊娠中はホルモンの影響や体型の変化によって、腰痛・むくみ・便秘といった不調が起こりやすくなります。マタニティヨガでは、骨盤周りや股関節をやさしく動かすポーズが多く、血流を促進して不調を軽減する効果が期待できます。

出産や産後に向けた体力・呼吸・姿勢のトレーニング

出産は体力勝負でもあります。ヨガのポーズは筋肉の柔軟性や持久力を高めるため、出産時に必要な体力をサポートします。また、ヨガで身につける呼吸法は、陣痛の痛みを和らげたり、リラックスして出産に臨む助けになります。

ストレスや不安の軽減、リラックス効果

妊娠中はホルモンバランスの変化により、気分が不安定になることもあります。マタニティヨガは深い呼吸と瞑想を取り入れることで、自律神経を整え、不安を和らげるリラックス効果が期待できます。

妊娠中におすすめのマタニティヨガポーズと注意点

妊娠中でも取り入れやすいポーズがある一方で、避けた方がよい動きもあります。ここでは基本的なおすすめポーズと、気をつけたいポイントを見ていきましょう。

避けた方がいいポーズとその理由

○うつ伏せやねじりの深いポーズ

○長時間の逆転ポーズ（頭を下にする動き）

これらはお腹を圧迫したり、血流に影響を与える可能性があるため避けましょう。

呼吸法と休息の取り方も大切

マタニティヨガでは「呼吸を止めないこと」が基本です。動きの途中で息を止めると体に負担がかかるため、必ず深く穏やかな呼吸を意識しましょう。

マタニティヨガを始める前に準備しておきたいこと

服装や室温、食後のタイミングなど、取り組む前に整えておきたいことがあります。ここでは、自宅とスタジオの違いも含めて準備のポイントを確認します。

体を締め付けない服装の選び方

マタニティヨガでは、お腹や胸を圧迫しないゆったりとした服装がおすすめです。マタニティ専用ウェアでなくても、伸縮性があり通気性の良いレギンスやトップスで十分対応できます。

室温・時間帯・食後のタイミングに注意

○暑すぎず寒すぎない環境で行う

○食後2時間程度は空ける

○疲れやすい時間帯は避け、体調が安定している時間に行う

自宅でやる場合とスタジオで行う場合の違い

○自宅：自分のペースで気軽にできる

○スタジオ：専門インストラクターの指導を受けられる安心感がある

安心してマタニティヨガを続けるためのコツ

無理なく続けるためには、自分の体調に合わせた工夫や環境づくりが大切です。ここでは、継続のためのコツやサポートの得方を紹介します。

自分のペースで無理せず進めることが大切

「できる範囲で」「疲れたら休む」がマタニティヨガの鉄則です。毎日やらなくても、週に数回、10分だけでも効果は十分期待できます。

妊婦専門インストラクターのいる施設を選ぶ

スタジオで行う場合は、マタニティヨガ経験のあるインストラクターを選びましょう。妊娠期特有の体調変化に対応できるため安心です。

家族やパートナーの理解を得ておくと安心

妊娠中は体調の変化が急に起こることもあります。家族やパートナーに「ヨガをする時間」を理解してもらうことで、よりリラックスして続けやすくなります。

マタニティヨガに関するよくあるQ&A

妊娠初期から始めていいのか、お腹が大きくなってもできるポーズがあるのかなど、よくある疑問に答えます。

Q.妊娠初期でもヨガをしても大丈夫ですか？

A.妊娠初期は体調が不安定な時期なので、基本的には安定期(妊娠16週以降)からの開始が推奨されます。ただし、医師の許可があり、体調が良好な場合はリラックス目的の軽い呼吸法やストレッチ程度なら可能なこともあります。始める前に必ず医師に相談しましょう。

Q.お腹が大きくなってからでもできるポーズはありますか？

A.あります。お腹が大きくなる妊娠後期には、無理のない座位や横向きのポーズが多く取り入れられます。たとえば、股関節を優しく開く「合せきのポーズ」や、リラックスを促す「横向きのシャヴァーサナ」などがオススメです。安全を第一に、転倒やお腹への圧迫を避けるように調整された動きを選びましょう。

まとめ｜マタニティヨガで心と体を整え、安心した妊娠期を

マタニティヨガは、妊娠中の体と心をケアする心強いサポートとなります。腰痛やむくみの緩和、出産に向けた呼吸や体力の準備、心の安定など、妊婦さんに必要なケアをトータルで叶えてくれるのが魅力です。ヨガ経験がなくても始められるプログラムが多く、服装や環境を整えれば自宅でも手軽に実践できます。ただし「医師の許可」と「自分の体調」を最優先にし、無理なく続けることが大切です。安心して取り組めるマタニティヨガを通じて、妊娠期をより健やかに、そして穏やかに過ごしていきましょう。