「限られた時間で効率よく体を動かしたい」「『低酸素トレーニング』という言葉を聞くけれど、初心者でもできるのだろうか？」と疑問に感じていませんか？低酸素運動は、通常より酸素が少ない環境を利用して行うトレーニング方法です。一方で、体への反応には個人差があるため、仕組みや注意点を理解したうえで取り入れることが大切です。

今回は、低酸素運動の基本的な仕組みから期待される効果・メリット、初心者が無理なく始めるためのポイントまでわかりやすく解説します。

＞＞フィットネスクラブエイムの直営店一覧はこちら

＞＞フィットネスクラブエイムのプログラムを見てみる

低酸素運動とは？普通の運動との違いをわかりやすく解説

低酸素運動とは、普段生活している平地よりも酸素が少ない環境で行う運動のことです。施設では、通常の気圧を保ったまま酸素濃度を調整する「常圧低酸素環境」が利用されることがあります。まずは、通常環境での運動との違いを見ていきましょう。

通常より酸素が少ない環境で行うトレーニング

私たちが普段生活している空気中の酸素濃度は約21％です。低酸素トレーニングでは、施設やプログラムによって設定は異なりますが、通常より酸素濃度を低くした環境でウォーキングやランニングなどを行います。

酸素が少ない環境では、平地と同じ運動をしても呼吸や心拍、血中酸素飽和度などの反応が変化するため、通常環境とは異なる刺激を体に与えられるのが特徴です。

高地に行かなくても低酸素環境を再現できる

低酸素環境でのトレーニングは、以前から標高の高い地域で行われてきました。現在では、通常の気圧を保ちながら酸素濃度を調整する設備を利用することで、街中のフィットネスクラブなどでも高地に近い低酸素環境をつくることができます。

ただし、自然の高地と常圧低酸素環境では体への反応が完全に同じとは限りません。「高地とまったく同じ」と考えるのではなく、低酸素環境を利用したトレーニング方法の一つとして理解しておきましょう。

通常環境での運動とは体への生理的な刺激が異なる

低酸素環境では体に取り込める酸素が少なくなるため、運動中の呼吸や循環に通常環境とは異なる反応が起こります。同じ速度で歩いた場合でも、息が弾みやすくなったり、心拍数が高くなったりすることがあります。

そのため、低酸素運動では「普段と同じ速度だから大丈夫」と判断せず、自分の体調や息苦しさなどを確認しながら強度を調整することが大切です。

低酸素運動に期待できる効果・メリット

低酸素環境での運動は、アスリートの持久系トレーニングとして広く研究されてきました。近年は一般の方を対象とした研究も進められていますが、効果の大きさは対象者や運動方法、低酸素の程度などによって異なります。

通常環境とは異なる刺激を体に与えられる

低酸素環境では、呼吸循環系や筋肉に通常環境とは異なる刺激が加わります。いつものウォーキングやランニングに変化をつけたい場合など、トレーニング方法の選択肢の一つとして活用できます。

ただし、「低酸素だから通常運動より必ず高い効果が得られる」というわけではありません。目的や体力に合わせて通常環境での運動と使い分けることが大切です。

合わせて読みたい：消費カロリーが高い運動一覧｜効率よく脂肪を燃やす種類と選び方を解説

持久力や有酸素能力の向上につながる可能性がある

低酸素環境を利用した継続的なトレーニングでは、持久系の運動能力や最大酸素摂取量などに変化がみられた研究があります。特にトレーニング経験のある人やアスリートを対象とした研究では、有酸素能力への効果が報告されています。

一方で、一般の運動初心者を含め、すべての人に同じ効果が得られるとは限りません。体力向上を目指す場合も、低酸素運動だけに頼らず、無理なく継続できる運動習慣をつくることが重要です。

体力や目的に合わせて運動プログラムに取り入れられる

低酸素トレーニングというと激しい運動を想像するかもしれませんが、ウォーキングなど比較的軽い運動から取り入れる方法もあります。低酸素環境では通常より息が弾みやすくなることがあるため、速いランニングをしなくても運動した実感を得やすい場合があります。運動初心者は、低い速度や負荷からスタートし、施設の案内や自分の体調に合わせて運動強度を調整しましょう。

初心者におすすめの低酸素運動の取り入れ方

初めて低酸素環境で体を動かす場合は、普段の運動より控えめな強度から始めることが大切です。代表的な取り入れ方を紹介します。

ウォーキング｜無理のない速度で低酸素環境に体を慣らす

初心者が取り入れやすい方法の一つが、低酸素環境でのウォーキングです。普段のウォーキングよりも速度を控えめにし、呼吸や体調を確認しながら歩きましょう。

最初から速度や時間の数字にこだわる必要はありません。施設で決められた利用時間やスタッフの案内に従い、自分が無理なく続けられる範囲から始めることが大切です。

軽い運動から始めて体調を確認しながら運動量を調整する

低酸素環境では、見た目には軽い運動でも普段より息が弾むことがあります。初回から「しっかり追い込もう」とせず、体がどのように反応するかを確認することを優先しましょう。

運動後に強い疲労が残る場合は、次回の速度や時間、頻度を見直します。体調に合わせて少しずつ慣れていくことがポイントです。

初心者が低酸素運動をするときに意識したいポイント

低酸素環境では、通常環境と同じ感覚で運動すると負担を強く感じる場合があります。初心者が特に意識したいポイントを確認しておきましょう。

最初は低強度・短時間から始める

初めて低酸素運動を行う場合は、通常より速度や負荷を抑えて始めましょう。低酸素環境への反応には個人差があるため、「○分なら必ず安全」「この速度なら大丈夫」と一律に決めることはできません。

施設の利用方法やスタッフの案内を確認し、その日の体調に合わせて無理のない範囲で取り組みましょう。

息苦しさ・めまい・頭痛など体調の変化を感じたら無理をしない

運動中に強い息苦しさ、めまい、頭痛、吐き気、ふらつきなどの異変を感じた場合は、無理をせず運動を中止しましょう。通常の空気環境に戻り、落ち着いて休むことが大切です。

胸の痛みや意識が遠のく感じなど強い症状がある場合や、症状が改善しない場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。

健康上の不安や持病がある場合は事前に医師へ相談する

心臓や血管、呼吸器などの持病がある方、治療中の病気がある方、健康状態に不安がある方は、自己判断で低酸素運動を始めず、事前に医師へ相談しましょう。

また、薬を服用している場合や、運動中に体調を崩した経験がある場合も、利用前に施設スタッフへ伝えておくと安心です。

低酸素運動でやってしまいがちなNG行動

低酸素運動は、強く追い込めば追い込むほど効果が高まるわけではありません。安全に継続するために、避けたい行動を確認しておきましょう。

早く効果を出そうとして最初から激しい運動をする

低酸素環境では通常環境より息苦しさや疲労を感じやすくなることがあります。運動習慣がない状態でいきなり高強度のランニングなどを行うと、体調を崩す可能性があります。

まずは軽いウォーキングなどから始め、体調を確認しながら段階的に強度を調整しましょう。

体調が悪い状態でも無理にトレーニングを続ける

寝不足や発熱、強い疲労感などがある日は、低酸素運動を無理に行う必要はありません。体調がすぐれない状態では、普段より運動をつらく感じる場合があります。

「予約しているから」「せっかく来たから」と無理をせず、休養することもトレーニングの一部と考えましょう。

合わせて読みたい：運動後の疲労回復を早める方法｜ストレッチ・食事・睡眠・リカバリーケアを解説

低酸素運動だけで簡単に痩せられると考える

低酸素環境での運動が、通常環境での運動よりも必ず体脂肪を減らしやすいとは限りません。研究でも、体組成や代謝に対する効果は結果が一致していない部分があります。

ダイエットを目的とする場合は、低酸素運動も運動習慣の一つとして取り入れながら、食事量や栄養バランス、睡眠など生活習慣全体を整えることが大切です。

低酸素運動を始めるならエイムフィットネスクラブへ

「低酸素運動を試してみたい」「通常のウォーキングとは違うトレーニングに挑戦してみたい」という方は、低酸素ルームを備えたフィットネスクラブを活用する方法があります。

低酸素ルームでウォーキングやランニングに取り組める

フィットネスクラブ エイムの一部店舗では、低酸素トレーニングとして、低酸素ルーム内でウォーキングやランニングを行うプログラムを実施しています。

通常環境とは異なる刺激を体験できるため、普段の運動に変化をつけたい方にも取り入れやすいでしょう。実施店舗や利用条件、プログラム内容は変更される場合があるため、事前に各店舗の案内をご確認ください。

30分のプログラムで自分のペースに合わせて取り組める

エイムでは、低酸素トレーニングを30分のプログラムとして案内しています。短時間だからといって無理に速度を上げる必要はなく、自分の体力やその日の体調に合わせて取り組むことが大切です。

初めて利用する場合は、施設の案内を確認しながら低い強度から始めましょう。

＞＞フィットネスクラブエイムの直営店一覧はこちら

＞＞フィットネスクラブエイムのプログラムを見てみる

通常環境での筋トレや有酸素運動も組み合わせられる

フィットネスクラブでは、低酸素トレーニングだけでなく、通常環境での筋力トレーニングや有酸素運動なども取り入れられます。

低酸素運動だけに偏るのではなく、目的や体力に応じてさまざまな運動を組み合わせることで、自分に合った運動習慣をつくりやすくなります。

合わせて読みたい：有酸素運動にはどんな種類がある？目的別の選び方と効果を解説

合わせて読みたい：筋トレは週何回が効果的？初心者におすすめの頻度と続け方を解説

低酸素運動に関するよくある質問（Q&A）

低酸素運動を検討している方が気になりやすい疑問にお答えします。

Q1. 低酸素運動は初心者でもできますか？

A. 健康状態に問題がなく、適切な環境で強度を調整すれば、初心者が取り入れることもできます。ただし、低酸素環境への反応には個人差があります。最初はウォーキングなどの低強度の運動から始め、体調を確認しながら行いましょう。持病や健康上の不安がある場合は、事前に医師へ相談してください。

Q2. 低酸素運動はダイエットにも効果がありますか？

A. 低酸素運動も体を動かすため、エネルギー消費を増やす運動の一つとしてダイエットに取り入れることはできます。ただし、「低酸素環境で運動すれば通常より必ず脂肪が多く減る」とは言い切れません。体脂肪を減らしたい場合は、運動の継続と食事を含めたエネルギーバランスを意識することが大切です。

Q3. 低酸素運動は週何回・何分くらい行うのがおすすめですか？

A. 低酸素運動に、すべての人に共通する最適な回数や時間が決まっているわけではありません。施設ごとのプログラムや自分の体力、運動経験、体調によって調整しましょう。

エイムでは低酸素トレーニングを30分のプログラムとして案内しています。初めての方は、まず無理のない頻度から始め、疲労の残り方などを確認しながら継続することをおすすめします。

まとめ｜低酸素運動の特徴を理解して無理なく始めよう

低酸素運動は、通常より酸素が少ない環境で体を動かすことで、平地での運動とは異なる刺激を得られるトレーニング方法です。持久系の運動能力への効果が報告されている一方、効果の大きさは運動方法や対象者によって異なり、ダイエットや体組成への効果については一律に言い切ることはできません。

大切なのは、「低酸素だから効率が良い」と無理をするのではなく、ウォーキングなどの低い強度から始め、自分の体調や体力に合わせて継続することです。「低酸素運動を試してみたい」「普段とは違う運動を取り入れてみたい」という方は、ぜひフィットネスクラブ　エイム（一部店舗）の低酸素トレーニングをチェックしてみてください。

【低酸素ルームがある店舗一覧】

エイムスカイシップ　　エイムサウスフォート　　エイムスクエアゲート

 

監修：舛井達郎 エイムのマーケティングに携わり、紙媒体やWeb広告の運用を行っている。動画や広告制作も担当し幅広い業務に従事。フィットネスの普及のため、運動の方法や健康についてインスタグラムでの発信も行っている。