エアロビクスとは？

「エアロビクス（Aerobics）は、音楽に合わせてリズミカルに全身を動かす有酸素運動の一種です。語源は「エアロビック（aerobic）=有酸素の」という言葉で、心肺機能を高めながら脂肪燃焼を促す運動を指します。1970年代にアメリカで広まり、日本でも1980年代にブームとなり、今もなお多くの人に親しまれています。

エアロビクスはダンス要素を含むため、楽しみながら運動できる点が特徴です。初心者でも参加しやすく、

特別な道具も必要ないため、年齢や性別を問わず始めることができます。

有酸素運動の効果

エアロビクスは先述した通り有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を取り込みながら長時間継続できる運動のことです。心肺機能の向上や血流・代謝の改善があり、怪我がしにくく太りにくい体を作れます。また、ストレス軽減やメンタル改善の効果もあります。

エアロビクスの効果とは？

脂肪燃焼

エアロビクスは1時間あたり約300〜500Kcalを消費する運動です。特に中強度〜高強度のクラスでは全身を使ってエネルギーを消費するため、体脂肪の燃焼に効果的です。脂肪燃焼には20分かかると言われていますので、音楽に合わせて20分間を目安に運動をしましょう。

体力をつけられる

定期的にエアロビクスを行うことで、心臓や肺の働きが強化されます。階段の上り下りが楽になったり、長時間歩いても疲れにくくなったりと、日常生活の中でも「体力がついた」と実感しやすくなります。

基礎代謝UP

有酸素運動をすることで基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がることで、太りにくさ、血流促進、健康維持に役立つ効果があります。また、肌や髪のハリ・ツヤの向上も見込めます。

ストレス解消

音楽に合わせて運動をすることで心身のリフレッシュにつながり、日々の心の疲れを忘れてリラックスできます。血液循環が良くなり、老廃物の排出が促進されるだけでなく、エアロビクスは睡眠の質を向上するのに役立つ運動でもあるのでぐっすり眠ることができます。

効果を高めるポイント！

こまめに水分補給しよう

エアロビクスは大量の汗をかく運動です。水分補給をこまめに行い、脱水症状を防ぎましょう。また、体調がすぐれない時は無理せず休むことも大切です。

体を大きく動かそう

エアロビクスは全身運動です。全身を大きく使うことでリフレッシュ効果や脂肪燃焼効果、心肺機能の向上など大きなメリットがあります。効果をより発揮するには正しいフォームが大切です。動きを覚えるまでは無理に真似をせず、基本姿勢を丁寧に行いましょう。間違ったフォームは効果が半減するだけでなく、関節への負担につながることもあります。

準備運動をしっかり行おう

準備運動は運動前の身体を整え、怪我を予防し、運動の効果を高めるために非常に重要です。身体を温めて筋肉や関節を柔軟にすることで、運動時のパフォーマンスを向上させることができます。準備運動は運動前だけではなく、運動後にも行うことを忘れてはいけません。運動後に行うことを整理運動と言います。筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を助ける効果があります。翌日に疲れが残りにくくなりますので、忘れずに行いましょう。

自分のペースで取り組もう

エアロビクスはインストラクターの動きを真似するのが基本ですが、必ずしも完璧に真似る必要はありません。大きく動くことが難しい場合は小さめのステップから始めましょう。脚の動きに集中したいときは腕の動きを省略し、シンプルな動きにしても大丈夫です。そして疲れたら無理をせず、途中で休憩を挟みましょう。少し休んでからまた再開するだけでも十分な効果を得られます。大切なことは「気持ちよく身体を動かすこと」です。

食事・生活習慣の見直し

運動効果を最大限に活かすには、栄養バランスの良い食事と十分な睡眠も欠かせません。特にたんぱく質の摂取や糖質の調整など、軽い食事管理を意識すると変化を感じやすくなります。

エアロビクスの基本ステップ4選！

ウォーキング

エアロビクスにおいて最も基本的な移動ステップです。片足を前に出し、続いてもう一方の足を前に出して体重移動を行います。日常生活の歩行と似ていますが、エアロビクスではリズムに合わせて、腕を振るなどダイナミックに動くことが多いです。フィットネスジムのスタジオで行うウォーキングでは、前後に移動したり、円を描くように歩いたりと、様々なバリエーションがあります。運動強度を調整しやすく、ウォーミングアップやクールダウンにも適しています。

マーチ

足踏み運動のことで、その場で両足を交互に持ち上げて行います。膝を高く上げ、腕も大きく振ることで全身運動になります。ウォーキングと異なり、移動を伴わないため狭いスペースでも行え、その場での心拍数上昇や基礎代謝向上に効果的です。リズム感を養うのにも適しており、エアロビクスの様々なコンビネーションの繋ぎとしても頻繁に用いられます。足の上げ方や腕の振り方で強度を調整できます。

ステップタッチ

横方向への移動を伴う基本的なステップです。片方の足を横に出し、もう一方の足をその足に揃えるようにタッチし、すぐに最初の足に戻ります。これを左右交互に繰り返します。比較的簡単な動きでありながら、横方向への移動で下半身を効果的に動かすことができます。リズムに乗りやすく、初心者でも習得しやすいのが特徴です。腕の動きを加えることで、さらに全身運動としての効果を高めることができます。

Vステップ

アルファベットの「V」の字を描くように足を動かすステップです。まず片方の足を斜め前（例：右足を右斜め前）に出し、次に反対の足をその足に揃えるように斜め前に出します。その後、最初に足を置いた位置とは異なる場所に、後退するように足を戻し、最後に反対の足を元の位置に戻します。これを左右交互に繰り返すことで、前後に大きく移動しながら下半身を効果的に鍛えることができます。ステップの幅を調整することで強度を変えられます。

エアロビクスの始め方

レッスンを受ける

最もおすすめなのがフィットネスクラブやジム、エアロビクススタジオのスタジオプログラムに参加する方法です。プロのインストラクターがリードしてくれるため、安全かつ効率よくエアロビクスを楽しめます。フィットネスクラブエイムでは初心者向けから上級者向けまで、様々なレベルのクラスをご用意しています。1人だと続かないという方は、ご友人を誘って一緒に始めると継続しやすくなります。お互い励まし合うことでモチベーションも維持できます。

動画を見て取り組む

場所や時間にとらわれずに行いたい方には、YouTubeなどの動画を使った自宅トレーニングがおすすめです。ただしフォームや強度に注意し、無理のない範囲で行いましょう。

本で学ぶ

自宅で自分のペースで取り組みたい方にとって有効な手段です。わからない箇所は何度も読み返したり、動きを確認したりできますので自分のペースで行うことができます。また、ステップの名称や目的、運動生理学的な効果など、理論的な背景も学ぶことができます。

まとめ

エアロビクスは、楽しく続けられる有酸素運動の一つで、脂肪燃焼・心肺機能の強化・ストレス解消・柔軟性向上といった多彩な効果があります。正しいフォームと継続を意識し、フィットネスクラブや動画など、自分に合った方法でスタートするのがポイントです。

エイムでは初心者から経験者まで楽しめる多彩なクラスをご用意しております。インストラクターが丁寧にサポートいたしますので、「体を動かしてみたい」「運動不足を解消したい」と思った方は、ぜひお気軽に見学・体験にお越しください。