ヨガでインナーマッスルを鍛えて痩せる!


インナーマッスルを鍛えることによってどんな体に近づけるのか?


インナーマッスルとは、ある特定の筋肉を指した名前ではなく、体の奥深くにある筋肉の総称で、骨格や姿勢を正しく保つはたらきがあります。

インナーマッスルを鍛えていくと、良い姿勢をキープできるようになり、ボディラインを崩す原因のひとつと言われている、内臓の下降を防ぐことができます。

また代謝も上がり、燃焼しやすい体に近づきます。

スタイル維持のためにもぜひ鍛えたい「インナーマッスル」ですが、通常の筋力トレーニングでは、鍛えられないことがわかっています。

そこで効果的なのがヨガなのです。

ヨガがインナーマッスルに効く理由

インナーマッスルは激しい筋トレではなく、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動で鍛えられると言われています。
ヨガもそんな有酸素運動の仲間。

ヨガでは、アーサナと呼ばれる様々な独特なポーズを取ります。
しかし、やってみると最初はなかなか上手くポーズを取ったりキープしたりできません。

それは、インナーマッスルが鍛えられていないため上手に姿勢をコントロールできないからです。

しかし、続けていけば、自然とこれらの筋肉を鍛えられるのがヨガの特長なのです。

ポイントは呼吸とお腹への意識

ヨガは、ポーズばかりに注目が集まりがちですが、呼吸にも重点の置かれた身体技法です。

横隔膜を拡げて深く息を吸って吐くことで、胸部の関節を動かしながら、インナーマッスルに働きかける効果があります。

下腹部を引き締めた状態をキープしながら、出来るだけゆっくり長く呼吸することを意識しましょう。

自宅で出来るインナーマッスルを強化するポーズ

『プランク』


【1】
四つんばいの姿勢(テーブルポジション)になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保つ。

【2】
足を後ろに下げる。かかとはつま先とラインを揃える。

【3】
お腹が自然と引き上げられるほどに腰をしっかりと伸ばし、踵を後に突き出すようにして、後頭部からかかとまでを一直線に保つ。
別名、板(plank)のポーズが示すように、横から見た時に一枚の厚板のようになるように。

目線は下。首を長く。かかとはつま先の上。
肩胛骨は軽く左右に開き、肩をリラックスさせておく。
肘はロックしないようにソフトな状態を保ちながら、左右の手の平で均等に床を押す。

【4】
息を吸いながら背骨をまっすぐさせる。
吐きながらお腹を収縮させ、足を活性化。
余分な力を抜いて、呼吸を繰り返す。辛い場合は膝を床に付けて行いましょう!


悪い例(背中が丸い)



良い例





投稿日時 2017年01月13日

「太る」「痩せる」をシンプルに考える

エイムに通われている方の圧倒的な目的が「ダイエット」です。

皆様から良く耳にする言葉は「どうして痩せられないのかしら?」「なんでこんなに運動しているのに体重が減らないの?」。

食事の内容を見直したり、糖質オフをしてみたり、筋トレのメニューを変えてみたり、ヨガに挑戦してみたり。

日々、悩みながら運動をしている方の「太る」「痩せる」をシンプルに考えてみましょう。


■体重は足し算と引き算でコントロールできる



私たちの体重は、「摂取カロリー」と「消費カロリー」の比重で変化をしています。

例えば、1日3,000kcalを摂取する人は、1日3,001kcal消費することができれば
1kcal分「痩せた」ことになるという認識が大切です。

3,000(摂取カロリー)-3,001(消費カロリー)=-1ですね。

つまり、1日どう頑張っても2,500kcalしか消費できないという方は、摂取カロリーを2,500kcal以下に抑えれば良いわけです。

実は意外とこの基本的なことを忘れてしまいがちなのです。

※カロリーの計算などはスマホのアプリなどでたくさんありますのでさがしてみてください。


■運動だけの消費カロリーじゃ、摂取カロリーに追いつけない。

運動での消費だけでは実はカロリーを稼ぐことはできません。

ここで一例を挙げましょう
1日2,500 kcalを摂取する場合。

フルマラソン1回分の消費カロリーは平均2,500 kcalともいわれています。
つまりフルマラソンを1回走って初めてプラスマイナス0ということになります。
これでは現実的に不可能ですね。

次に基礎代謝量について考えます。

基礎代謝とは1日に最低限消費している運動とは別に、仮に「何もしなかったとしても消費されているカロリー」のことです。
成人男性の平均は約1,500 kcal程度、女性は約1,200 kcal程度と言われています。

この、運動消費カロリー+基礎代謝量で1日の消費カロリーのだいたいの数字が出ます。

これなら摂取カロリーに追いつくことができそうですね。

ちなみに基礎代謝量を増やしたり維持したりするためには、筋肉をつけていくことが重要です。

■「シンプルにシンプルに」


最後に。
ダイエットや体重管理、カロリー管理はできる限りシンプルに考えてみてください。

あまり細かく、難しく考えてしまうとモチベーションにも影響が出てきます。
また、摂取や消費したカロリーを記録することに必要以上に細かく神経を使ってしまうと、それだけで面倒に思えてしまうかもしれません。

あくまで、シンプルに。


ここまで準備ができたら、あとはシンプルに「やるか、やらないか。」ですね。



担当:エイムスカイシップ 山内




投稿日時 2016年12月13日

「運動習慣」をあなたのライフサイクルに

「よし!春だし、新年度だし(新学期だし)、新しいことはじめよう!」
そう思ってはじめても必ずと言っていいほどやってくる「三日坊主」や「長続きしない症候群」。
それって「適切な運動計画」が立てられていないからかもしれませんよ!?




皆さんはこんな思いをしたことがありませんか?

運動をはじめたが、続けられない、忙しくてなかなか思い通りにクラブに通うことができない。
私たちは新規入会者様や、すでに会員様になられた方も含めて、カウンセリングの中でもかなりの確率でこの悩みを聞くことがあります。

では、どうしてこんなことになるのでしょうか?

それは、「適切な運動計画」ができていないからです。
当たり前のことのように思いますが、この「適切な運動計画」が出来ていない人がたくさんいます。

では、「適切な運動計画」とは一体何なのでしょうか?


■これだけは抑えておきたい!運動計画に欠かせない4項目。

  1. 頻度
  2. 強度
  3. 時間
  4. 種目

の4つです。

運動メニューを考えるときになりがちなのが2:強度と4:種目の2つだけに注力してしまうことです。

例えば…ダイエットしたい女性。

こんな方は「それでは、有酸素運動を60分以上週に3回以上してください。週1,2回ではあまり効果がありませんから。」と言われます。

しかし、例えば普段から運動習慣のない方が、いきなり最初から「週3回」は続けられるでしょうか?

「やる気さえあれば大丈夫!」「それは本人の意志の問題!!」といえる方はもしかするともうすでにダイエットは必要無い方かもしれませんね。
(自分で決めて自分で実行できる方、だと思います)

このような計画の設定では、「忙しくて、、、」と、
ちょっと意志の弱い方ならドロップアウトしてしまいます。

この計画では1:頻度と3:時間に問題ありです。

この場合、「もしかしたら週3回なら来られるかも…」ということは、
「がんばって」3回来られる、ということです。

おそらくスケジュールが合わずに週2回の時にはこう思うはずです。

「あぁ、、今週は2回しか行けなかった。忙しくて続けられない」と。

■適切な運動メニューとはなんでしょう?

例えばこの女性の場合なら
「筋肉をつけて基礎代謝を上げるために筋トレをしましょう。週に1,2回のペースでOKです。その代わり筋肉痛になるまで頑張ってみませんか?有酸素運動は運動中だけの効果ですが基礎代謝は日々行われています。」
という目標の設定の仕方のほうが良いかもしれません。

運動での最大の目的は理想の体に向けて「運動を継続する」ことです。
※この「継続する」ということがとても大事です

まずは本当に現実的に可能な(=無理のない)運動計画を立ててみましょう。

運動を続けていく中で、少しずつ自分のライフサイクルに運動がパズルのピースのように当てはまっていくはずです。

週1,2回来られる方と、週5,6回来られる方が同じメニューをこなすことは簡単ではありません。
続けていく中で余裕が出てくれば増やしてみましょう。

運動計画について、1人では考えるのはなかなか難しいものです。
自身の体型や、筋肉量(下半身と上半身のバランスなども含め)、運動に充てられる時間や、得意(苦手)なエクササイズなどを総合的に考慮しながら決めて行くためにも、
一度、エイムでカウンセリングを受けて、一緒に運動計画を立ててみませんか?

心と体の健康のために適切な運動メニューを一緒に考えていきましょう。

さあ、4月です。

新しいことをはじめる、ライフサイクルのスケジュールを決める、


今が絶好のチャンスですよ!!





投稿日時 2016年04月06日

【mao's kitchen】味噌のチカラで免疫力向上スープ!


■風邪に負けない身体を!お味噌に再注目


めっきり寒くなってきて、体が冷えるこの季節。寒さや感想から風邪を引いてしまうことも。

今回は風邪の大敵である身体の冷えを防止して、免疫力が高まるスープのレシピをご紹介します!



投稿日時 2016年01月29日

運動するのにベストなタイミングは?食前?それとも食後?


運動を行う時、空腹状態で運動をした方がいいのか、それともお腹がいっぱいの時に運動をしたらいいのか…


いつ運動したら良いのか、効果的なタイミングがわからないまま運動をなんとなく行っている方はいらっしゃいませんか?

せっかく頑張った運動が、そのほかのところで効果半減していてはもったいない!!

運動のタイミングや食べるタイミングをコントロールして、より高い効果になるよう工夫してみましょう!

今回は目的別にご紹介いたします。



投稿日時 2015年12月21日