極太な腕の創り方

極太な腕の創り方

●上腕二頭筋

①スタンディングバーベルカール
☆上腕二頭筋
腰幅程度でバーを握り、体側に肘の間に少し空間を開けた状態で固定し、肘を曲げ上腕二頭筋を収縮。
トップポジションへの過程で少しずつ肘を前に送り出しながら曲げるとより収縮されます。
トップポジションからゆっくりを腕を伸ばしボトムポジションへ。
降ろす時に肘が身体よりも後ろに行かないようにしっかりと体側で固定します。


②ケーブルハンマーカール(ロープ)
☆上腕筋・腕橈骨筋
親指詰めでロープを握り、肘を体側よりも少し前に固定し、ロープを縦に持ったまま(親指が上を向いた状態)曲げてトップポジション。
ゆっくりと下しボトムポジションへ。この時に腕を伸ばしきらずやや曲げた状態でセット中は常に対象筋にテンションがかかっている状態をキープします。


③インクラインハンマーカール
☆上腕筋・腕橈骨筋
インクラインベンチの背もたれを45度程度にして座りダンベルを縦に持ち(親指が上のまま)腕を真下に下し、そこから少し体側に近い場所に肘を寄せます。
腕を曲げて収縮。下す時は腕を伸ばしきらず軽く曲げた状態でセット中は常にテンションがかかった状態を維持します。
可動域が狭くパーシャルで行います。


●上腕三頭筋

①ナローベンチプレス
☆長頭
通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せず、胸も張らない。
手幅を狭くバーを握り、脇をやや開いてボトムポジションへ。三頭筋でバーを押し上げてトップポジションへ。


②フレンチプレス
☆長頭
腕を上げた状態で肘を伸ばしトップポジション。肘を曲げ頭の後ろへ下しボトムポジション。
※注意 無理な高重量は肘や肘に近い三頭筋の付着部がケガをする恐れがあります。


③プレスダウン(ロープ)
☆外側頭・内側頭
小指詰めでロープの一番下を持ちます。胸を張ったまま脇を締め肘を固定し身体の近くへ下します。
トップポジションで手首を内側に絞るように返すとより外側頭の収縮があります。
肘を位置を変えずに肘を曲げてボトムポジションへ。



投稿日時 2019年10月11日