【ワンレッグデッドリフト】
TARGET:ハムストリング、大臀筋

1.ダンベルを持って片足の踵に重心を乗せ、反対の足は浮かせる
2.膝を少しだけ曲げたままお尻を後ろに引いて、体を前に倒していく
3.元の状態に戻る

注意点
腰が丸まらない
膝を曲げすぎない
膝が内側に入らないようにする


【リバースグリップインクラインダンベルプレス】
TARGET:大胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋

1.ベンチ台を45度くらいに調整して仰向けで寝る
2.ダンベルは胸の横で手のひらが体側に来るように持つ
3.上腕を鎖骨に近づけるようにダンベルを持ち上げていく
4.元の状態に戻る

注意点
肩をすくめない
肩甲骨を寄せる
脇は開くよりも閉じるイメージ


【バックキック】
TARGET:大臀筋、ハムストリング

1.レッグエクステンションのマシンを使う、ローラーと椅子の間に脚を入れて背もたれの方を向く
2.背もたれに手を置き、バーを握って状態がまっすぐになるように固定する
3.バーを握っている方の脚を後ろに持ち上げていき、負荷を感じたらゆっくりと戻す

注意点
上体がブレないようにする
腰が丸まらない
少しだけ膝を外に開くとお尻に効きやすくなる

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