腰痛克服!自宅でかんたん筋トレ~まずはこの3つ!~

・まずは無理なく“体幹強化”


・仰向け、両ひざをまげて足の裏をしっかり床につけておきます。足の幅は腰幅程度にゆとりをもたせます。
・呼吸をゆっくり吐きながらおへそを天井に向けて押し上げます。
・息を吸うときにはゆっくりと元の姿勢に戻るようにします。

■ポイント■
「おなか周りを使う」こと。ついつい脚や肩に力が入りやすいですが、四肢はリラックスした状態がベストです。
腰が反らないように、おしりを少し締めながら持ち上げる感じです。
勢いや反動をつけると、逆に腰に負担がかかりすぎてしまいます。呼吸とあわせて、ゆっくり行うことが大切です。

10回~15回を2~3セット行いましょう。一気にやる必要はまったくありません。



・こりかたまった背骨を“やわらかく”


 しっかり縮める運動(強くする運動)とは逆に、しっかり伸ばす運動(やわらかくする運動)が必要になります。
筋肉は表裏一体。表が縮めば、裏は伸びます。
腰痛は縮みきった筋肉で血流が悪くなり、「重い」「だるい」などの症状が現れるとこがあります。

次はしなやかにしていくトレーニングです。
背骨ひとつひとつの間隔を広げ、血液の流れをスムーズにしていきましょう。肩の下に手首、お尻の下に膝がくる位置でうつ伏せ、四つん這いになります。首がすくんだりしないよう、リラックスした状態がスタートです。
呼吸をゆっくり吐きながら、尾てい骨(おしりの割れ目あたり)を床に向けます。おへそを見るように背中を丸くしていくイメージです。肩甲骨を外側に開いていく感じです。



ゆっくり吐ききったら、次はゆっくり息を吸いながら尾てい骨を天井に向け、顎を持ち上げていきます。
この時、極端に首や腰を反るのではなく、頭の先から尾てい骨までをゆっくり引き伸ばしているようなイメージで行いましょう。
胸を大きく開き、酸素を肺いっぱいに取り込む感じです。背骨と背骨の間に隙間をつくっていくよう意識しましょう。



しなやかさは柔軟につながります。
背中が丸くなって伸びたときには、腹筋が縮む。腹筋が伸びているときには、背中の筋肉がちぢみやすくなっています。
10回~15回を1~2セット行いましょう。腰が重だるいときなどにもお勧めのトレーニングです。


・きれいな腰ラインで“かっこよく”


 シャツからちらっと見えてしまった腰。その時に縦にシュッと筋肉があったときのカッコよさ!
せっかくトレーニングを行うなら、かっこいい身体も手にいれたいですよね。

「ヴィーナスライン」とも呼ばれるこの部位は、男女ともにとてもセクシーでかっこいい筋肉のひとつです。

おすすめトレーニングは「スーパーマン」!
うつ伏せ、両手足を伸ばし、手足を5センチほど床から持ち上げます。
そこから右手、左足をさらに持ち上げ下ろす。次は逆の対角線である左手と右足を持ち上げ下ろす。
呼吸を吐いて持ち上げ→吸って下ろす。を繰り返します。左右交互に行い、10回~20回を2~3セット行いましょう。
通常の背筋運動よりも負担が少なく、腰回りのトレーニングが可能です。
どうしても腰が反ってしまう場合は、おなかの下に小さめのクッションなどを敷いておくと、お腹でバランスをとりやすいのでお勧めです。
反動をつかわず、呼吸をあわせて行うことを意識しましょう!



老若男女で多い「腰痛」。
自宅でできて、立ち上がらず、寝ながら行うトレーニングをご紹介しました!腰痛の改善+αで、スタイルアップも目指しましょう!

エイムスカイシップ:高田 理香


投稿日時 2015年05月29日