体幹トレーニングの重要性

運動をされている方であれば「体幹」という言葉を聞いたことがあると思います。
しかし、その言葉を聞いて体幹とはどの部分なのか、どのような役割があるのかを詳しく説明できる人は少ないのではないでしょうか。

そこで今回は体幹についてブログで説明をしてみたいと思います。

■そもそも「体幹」とはどこの場所を指すの?

体幹と聞いて「お腹の筋肉」と答える方は少なくありません。

お腹の筋肉は体幹部の一部で、間違いではありませんが、
体幹とは、手足と頭の末端を除いた胸や背中、骨盤を含んだ肩から腰までの胴体部分のことを言います。

「体の幹」その言葉通りですね。

■すべての方に重要な「体幹」

「体幹トレーニング」と聞いて、中には「スポーツを本格的に行っている人が体幹トレーニングをするんでしょ?」と思われている方もいるかもしれません。

確かに、パフォーマンス能力の向上やケガの予防のために無くてはいけない筋肉なので、様々なトレーニングメニューのひとつとして行われることは多くあります。
(実際にサッカー日本代表の長友佑都選手も体幹トレーニングの本を出したりしていますよね。)

このように、一流のスポーツ選手が行うトレーニングと思ってしまいがちです。
しかし、体幹部の筋肉は姿勢を維持し体を支えるのにとても大切で、人間が歩行を行うときにバランスを保つために必要な筋肉です。

さらに、体幹部は手足を動かす元の筋肉にもなっています。手足を動かすのに、まずは体幹部の筋肉から動き、手足が動く仕組みになっています。

また、体幹部のトレーニングを怠ると、筋肉が衰えたり硬くなってしまい、肩こりや腰痛など、体に様々な影響を及ぼしてくるのです。

このように、体幹部の筋肉は一流のスポーツ選手だけが必要な筋肉ではなく、誰にでも必要な筋肉なのです。

■自宅でもできる体幹トレーニング

今回は自宅でも行える体幹トレーニングを3つご紹介いたします。どれも簡単なのでぜひ試してみてください。


●ホバー


正しい例


間違った例


足の先から頭の先まで、一直線をキープする種目です。お腹回りを鍛えていきます。ポイントは3つ。


  1. お尻の位置が高くなりすぎず、低くなりすぎず。一直線をキープ
  2. 腰が反らないようにする。お腹を引っ込めると良い
  3. 肩の下に肘を置き、肩や腕の力を抜く

まずは30秒3セットを目標にしましょう。できる方は1分3セット!


●サイドホバー


正しい例


間違った例


体の側部を鍛える種目です。横向きでホバーを行います。ポイントは3つです。


  1. 足を伸ばし、体を横向きに。足から頭までを一直線にする
  2. 肩の下に肘を置き、上の腕は真上に伸ばす。
  3. お尻が後ろに出ないように意識する。

●ヒップリフト


背中からお尻、太ももの裏まで鍛えられる種目です。仰向けの姿勢で行います。


  1. 両膝を90度にし、足は肩幅
  2. 肩甲骨は床につけたまま、肩から膝まで一直線になるように持ち上げる
  3. かかとを使って持ち上げることで、太ももの裏も刺激できる
  4. 膝が外に開かないよう注意して行う

こちらも30秒3セットを目標にしていきましょう。


このように、体幹トレーニングは少しのスペースと時間さえあれば行えます。

継続して行うことで、体も徐々に変化していきます。体幹を鍛えて元気な体を保ちましょう!


エイムスカイシップ 大澤敬


投稿日時 2016年10月25日