川上慎一さんは25歳の独身男性で、飲食店を経営しています。
毎日立ち仕事が続きますので、足腰を鍛えたいと考えています。
毎週火曜日が定休日ですが、平日は午前中なら時間が取れます。
こんな慎一さんの筋トレスケジュールを考えてみましょう。
まず飲食店を経営されていますので、短時間での集中したトレーニングが理想的です。 1日1時間のトレーニングを週4回行いましょう。
ただし、週4回のうち、1回はリラックスメニューとします。
毎日立ち仕事ですので、週に1日は筋肉をほぐし休めることも重要です。
筋トレメニュー（週3日：月・水・金）
まず、軽い全身ストレッチで筋肉をほぐします。
その後、下半身中心のトレーニングである、レッグプレス・レッグエクステンション・
レッグカール・カーフレイズ・レッグランジ・ヒップエクステンションを15回×2セット行います。
それぞれ、きっちり重さを感じるくらいのトレーニングがよいでしょう。
基本的に休憩はなしで、サーキットトレーニング形式で次々にこなしていきます。 その後は、上半身のトレーニングですが、2種類のトレーニングを15回×１セット行います。 また、仕事の関係上、今後の腰痛発生を予想して予防策を練るといいでしょう。 腰の筋をほぐし、鍛えるトレーニングも行います。
最後にほんのり汗がにじむ程度の有酸素運動を20分行います。
これは、毎日の味見による将来的な肥満を予防するためです。
だいたいこのようなメニューで１時間ほどのトレーニングになります。
リラックスメニュー（週1日：火）
全身のアイソメトリックストレッチを30分、その後、かるい有酸素運動を15分程度行います。
そして、最後に、お風呂やジャグジーでぬるめのお湯につかって筋肉をほぐし、一週間の疲れを取り除きます。
上記はあくまで慎一さんの例ですが、あなたの場合はどのようなプランになるでしょうか？
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これらから、不足している部分や項目ごとのバランスがはっきりわかるため、
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目標も立てやすいですね。
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