山下和哉さんは30歳の既婚男性で、子供が一人います。
仕事はサラリーマンで、平日は基本的に20時までには帰宅しています。
週末は必ず休みですが、まったく運動等はしていません。
現在の身長・体重は、172cmの77kgで、ここ半年で4kgも体重が増えました。
和哉さんは、毎日同じような生活をしていたのに、体重が増えています。
その理由を見直しながら、最初の3ヶ月でマイナス3kgを目標として、
和哉さんのライフスタイルに合わせたプランを考えてみましょう。
和哉さんは、毎日同じような生活をしていたのに、体重が増えています。
これは筋肉がしぼんでいく（萎縮する）ことで基礎代謝が落ちたことが予想されます。
なぜか最近体重が増えたなどのような経験はありませんか？
これは和哉さんと同じで、筋肉が萎縮しています。
和哉さんの場合は、食生活の見直しで摂取カロリーをバランスよく抑えることと、 有酸素運動でカロリーを消費すること、そして、 筋トレで長期的に基礎代謝を高める（維持する）ことが重要になります。
まずは運動ですが、ライフスタイルから考えると、週3回の運動がよいでしょう（平日と週末の運動）。
有酸素運動を行い週に700kカロリー消費します。
1日あたり200から300kカロリーが目安で、30分から45分の有酸素運動で消費可能です。
飽きないように毎回種類を変えるといいかもしれませんね。
次は食生活の見直しです。毎日の食事から150kカロリー少なくしましょう。
ビール1缶、ご飯1杯程度です。
これだけで3ヵ月後には、週700kカロリー×12週間（3ヶ月）＝8400kカロリー、
さらに、150kカロリー×90日（3ヶ月）で、13500kカロリー、あわせると、21900kカロリーを消費できます。
これは体重に計算すると、2.8kgになります。
3kgが目標なので、のこりは筋トレでフォローします。
筋肉の萎縮を抑え、基礎代謝を向上させるという内容になります。
上記はあくまで和哉さんの例ですが、あなたの場合はどのようなプランになるでしょうか？
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